対象：ちょっと減らしたい人から、医療と並走して本格的にやめたい人まで
これは一般情報です。医療の代替ではありません。服薬中・離脱が不安な方は受診を優先してください。
“やめ方は知っているのに止まらない”——この矛盾を、脳・睡眠・習慣という現実的な視点で分解しました。**根性ではなく「設計」**で変える方法をまとめた動画を公開中です。
この記事の要点（1分で分かる）
意志ではなく条件（在庫・導線・時間帯）が結果を左右する
夜の19–22時は“崩れやすい窓”——先回りの段取りがカギ
ノンアルは初期の「橋」。2週目から回数を減らす設計で
薬×酒の同夜併用は避ける（特に睡眠薬・ベンゾ系はNG）
失敗した日は翌朝に再起動プロトコル（在庫ゼロ／4語ログ／予定調整）
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章立て：現状診断 → 方針決定 → 実装（初週テンプレ＆再起動）
目的：今日から“1手”動けるようにすること
6つの原因フレーム
脳の強化学習（同じ時間・場所で自動起動）
睡眠と血糖（浅睡眠＆午後の乱高下→夜に渇望）
心理の両価性（やめたい×楽しみ・社交を保ちたい）
併存症・薬（不安・抑うつ・双極性・ADHD傾向／睡眠薬は特に注意）
社会文化（“飲むのが普通”の圧）
環境設計（在庫・導線・夜の空白・照明・スマホ配置）
今夜の“1手だけ”
在庫を置かない
帰宅直後シャワー→部屋着→3分家事
21:30以降は照明を落とす（スマホはリビング置き）
明日の朝は4語ログ：「何時・どこ・誰・前兆」。1分でOK。
免責とお願い
本記事は一般情報です。医療の代替ではありません。
薬とお酒の同夜併用は避けてください（睡眠薬・抗不安薬は特に危険）。不安があれば主治医に相談を。
