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こんにちは！ヴェルティーナです☆ 突然ですが、ブラックノートって知っていますか？ 単にノートの色が黒い、ということではありません。 自分の中のネガティブや怒りモヤモヤなど黒い感情を吐き出す専用のノートのことです。 ・どのような使い方をするのは？ ・その効果は？ など詳しく説明していきたいと思います。 「彼がそっけなくて不安で苦しい」 「元彼に恋人ができてしまって辛い」 「今の自分に悲観的になってしまう」 「職場の人間関係にイライラする」 こんな心の毒を吐き出してすっきりしてみませんか？ それでは本題へど～ぞ☆ ▶ブラックノートとは？ブラックノート、これは私が勝手に名付けているものなのですが、とにかく黒い感情を思いのままに吐き出すときに使うノートなので、「ブラックノート」です。 使うノートはどのようなものでも構わないのですが、せっかくなら黒色のノートの方が良いかな～と思って、私はずっと黒色のノートを使っています笑 探すと黒色のノートは沢山ありますね☆ 別になんでもいいんです。黒色じゃなくてもいいし、100均やコンビニにあるノートでもOKです。 メモ帳とかでも大丈夫だと思います！先日新しいノートを購入したばかりなので、またツラツラと書いていきたいと思ってます(*^^*) 【超簡単】ブラックノートの書き方！ それでは、ブラックノートの書き方について説明しますね。 自己流なので、みなさんも全くこの通りにしなければいけない、ということではないのですが、参考にしてみてくださいね☆ ▶①とにかく辛いこと、不安なこと、などネガティブな感情を書き記そうまず、ノートとペンを用意します。 そして、思

認知行動療法の本を2冊くらい読みました。私なりにちょっと認知行動療法を紹介します。自然と頭に浮かんでくる思考のことを自動思考と呼びます。また、思考の癖のことをスキーマと呼びます。スキーマがたくさん明らかになると、その根っこにあるネガティブな思い込みが明らかになります。このネガティブな思い込みのことを絶対的信念と呼びます。認知行動療法では、ネガティブな自動思考に検討を加え、現実に適応した前向きな思考を考え、その思考が出来るようにします。この前向きな思考を適応的思考と呼びます。認知行動療法では、自動思考や思考の癖、絶対的信念に検討を加え、現実に適応した前向きなものに変えていきます。さて、私はジャーナリング（書く瞑想）で、自動思考を紙に書き出しています。その自動思考の中には、普段、無意識的に思考しているものもあります。自動思考を読み返し、客観的に観察します。これまでに私は、自動思考から自分の思考パターンが見えてきました。思考パターンがいくつか明らかになると、思考の癖も見えてきました。更には絶対的信念も少しづつ明らかになってきました。思考の癖に気づいてからは、その癖のある思考が出てくると、そのことに気づくことが出来、その思考をやめることが出来るようになってきました。メンタルの調子が悪い時には、そういった悪い思考の癖がある思考に囚われやすいことも分かりました。今は、これまでのジャーナリングで明らかになった絶対的信念と思考の癖を書き出し、検討を加えているところです。

思考を紙に書き出すことで、思考が文字となり、可視化（見える化）される。可視化された文字を読むことで客観視出来る。自分の思考と距離を取ることができる。これだけでもすごいのに、そこには自分では気づかない無意識的に行なっている思考も書き出されるので、無意識の意識化が起こることがある。無意識的に行なっている思考が可視化されることで、その思考を意識しすることが出来る。その思考が日常の中で、しょっちゅう繰り返している思考だったりすると、「いつもの思考パターン」であることが分かる。認知行動療法では、自然と浮かんでくる思考を自動思考と呼ぶ。この自動思考を書き出すことで、いつもの思考パターンが分かるということだ。更に、思考パターンにある思考の癖を発見することもある。何度もジャーナリングを行い、思考の癖がいくつも明らかになると、思考の癖の根っこにあるネガティブな思い込みが明らかになってくる。このネガティブな思い込みのことを認知行動療法では、絶対的信念と呼ぶ。ちなみに思考の癖は、認知行動療法では、スキーマと呼ぶ。そうやって思考パターンや、思考の癖（スキーマ）やネガティブな思い込み（絶対的信念）を明らかにしていくことで、思考の癖に気づくことが出来たり、思考の癖が出てきた時に、気づいてその思考をやめることが出来る。また、思考の癖の根っこにあるネガティブな思い込みに検討を加えて、改善していくことが出来る。このようにジャーナリングは思考パターンを変えるのに非常に有効な手段だ。私にとってジャーナリングは、認知行動療法よりも簡単に、思考の癖（スキーマ）やネガティブな思い込み（絶対的信念）を見つけることが出来る手

みなさんこんにちは！もしくはおはようございます！はたまたこんばんは！しっしーです！今回も少しのお時間、わたくしのたわごとにお付き合い下さいませ。ということで、世間は入社式や入学式を終え、本格的に新年度がスタートしたわけでございますが、新しい環境で不安を感じている方もたくさんいらっしゃるかと思います。そんな時は、「大丈夫」と、心の中で唱えましょう（声に出しても良いけどね）。大丈夫です。人間は、良くも悪くも「慣れる」生き物です。くれぐれも、無理に「背伸び」をするのはやめておきましょう。あとあと、「五月病」となって襲いかかって来ます。「よーいドン！」で、急に社会の競争の中に身を置いてしまうと、それで燃えるタイプはいいでしょうが、私のような、競争することに関心が無い人は疲弊してしまいます。「競争する相手は自分だけで構いません」他人と比べるとしても、「ゲーム感覚」ぐらいにしておきましょう。そうしないと、「他人を打ち負かすこと自体が目的になってしまう」からです。（それで成長できるなら良いじゃないか）と思うかもしれませんが、それは果たして成長なのでしょうか？勝ち負けの世界でしか生きられないということは、あなたはこの先、常に「敵」を作っていかなければなりません。自分と向き合うことをせず、常に周囲を警戒し、「敵探し」に追われる日々になることでしょう。それが成長と言えるのか、言うまでもないと思います。あくまでも、良きライバルは自分で、良きパートナーも自分にしておいた方が良いでしょう。どの世界でもよく耳にする言葉の中に「最後は自分との勝負」みたいなことが言われたりしますがこれはほんとにそうで、結局の

ジャーナリングのプロセス。よく私が書いているジャーナリングのプロセス。思考を文字にすることで可視化する。　→　その文字を客観的に観察する。　→　観察結果が得られる。思考の文字化　→　可視化　→　客観視　→　観察　→　観察結果観察結果の例。・無意識の意識化により、自動思考、思考の癖、スキーマに気づく。・無意識の意識化により、自分の心の行いに自覚的になる。例えば、こんな風にである。私は心のもやもやを解消しようとしてジャーナリングを数日に渡って行っていたが、心のもやもやは晴れなかった。だが、それでもジャーナリングを行っていると、私は、「心のもやもやを解消しようとジャーナリングをしていること」に気づいた。すると心のもやもやが解消した。無意識の意識化である。　また、私は瞑想の時にサティが入らない自分を情けないとジャッジしていることに気づいた。すると情けないとジャッジしなくなった。「サティ入らなくてもまあいっかあ。」と思った。自己受容した。無意識の内にジャッジしていたが、そのことに気づいた。無意識の意識化。・文字化した思考を客観的に観察することで（読み返すことで）、思考と距離が取れる。マインドレスネスな状態から抜け出せる。メタ認知が働く。メタ認知とは認知の認知。自分が考えていることや感情を客観的に俯瞰して見ることだ。考えている自分を観察しているもうひとりの自分がいるのがメタ認知だ。あとは科学的根拠で、「ストレスが解消される」という研究もある。まあ、自分がジャーナリングを行うことで得られる効果があるか無いかが重要だ。紙に書き出すことで、自分の心をありのままに見る。まさに書く瞑想だ。

ジャーナリングを始めて行ってから愛用の万年筆を買うまでジャーナリングを始めて行ったのは、2年前の4月頃だった。マインドフルネスサロンMelonのリアルのクラスで、ジャーナリングを習ったのだった。始めてやった時に効果があり、大変、気に入ったので、すぐに習慣化された。2ヶ月くらい経った頃、ジャーナリングをいいペンでやりたいと思い、青山の骨董通りにある万年筆の専門店「書斎館」にボールペンを買いに行った。万年筆の専門店だが、ボールペンも置いてある。そこで、パーカーのソネットのボールペンを購入したのだった。ジャーナリングの効果は100円のボールペンと変わらない 笑10月の誕生日に、万年筆のコンバーターとインクを友人からプレゼントしてもらった。コンバーターとインクを使った万年筆の書き味の良さと、インクの美しさに驚いた私は、万年筆にハマった。万年筆はPILOTのカスタム74を使っていたが、もっと良いものが欲しくなり、グラフ・フォン・ファーバーカステルのアネロ｜ローズゴールドを購入した。こうして万年筆沼にハマっていった。ノートも万年筆と相性の良いものが欲しくなり、ロイヒトトゥルムや紳士なノート、それに渡邉製本のクロスフィールドなどを買うようになった。紙沼に落ちたのである。インクもPILOTの色彩雫やグラフ・フォン・ファーバーカステルのインクなど10個以上、買った。インク沼にも落ちた。書く瞑想の絶大な効果話をジャーナリングに戻そう。ジャーナリングによって、無意識の意識化が行われ、認知行動療法で言う思考の癖（スキーマ）が明らかになってきた。また、自覚していない自分の心を自覚出来たこともあった。思考

ジャーナリングを始めて行ったのは、2年前の4月頃だった。マインドフルネスサロンMelonのリアルのクラスで、ジャーナリングを習ったのだった。始めてやった時に効果があり、大変、気に入ったので、すぐに習慣化された。2ヶ月くらい経った頃、ジャーナリングをいいペンでやりたいと思い、青山の骨董通りにある万年筆の専門店「書斎館」にボールペンを買いに行った。万年筆の専門店だが、ボールペンも置いてある。そこで、パーカーのソネットのボールペンを購入したのだった。ジャーナリングの効果は100円のボールペンと変わらない 笑10月の誕生日に、万年筆のコンバーターとインクを友人からプレゼントしてもらった。コンバーターとインクを使った万年筆の書き味の良さと、インクの美しさに驚いた私は、万年筆にハマった。万年筆はPILOTのカスタム74を使っていたが、もっと良いものが欲しくなり、グラフ・フォン・ファーバーカステルのアネロ｜ローズゴールドを購入した。こうして万年筆沼にハマっていった。ノートも万年筆と相性の良いものが欲しくなり、ロイヒトトゥルムや紳士なノート、それに渡邉製本のクロスフィールドなどを買うようになった。紙沼に落ちたのである。インクもPILOTの色彩雫やグラフ・フォン・ファーバーカステルのインクなど10個以上、買った。インク沼にも落ちた。話をジャーナリングに戻そう。ジャーナリングによって、無意識の意識化が行われ、認知行動療法で言う思考の癖（スキーマ）が明らかになってきた。また、自覚していない自分の心を自覚出来たこともあった。思考を紙に書き出し、それを読み返すことで、思考と距離を取ることが出来た。マイン

自分の心をありのままに見る。評価や判断を加えることなく、自分の心をありのままに見る。だいぶ前に気づいたことがある。私は、妄想をジャッジして嫌悪し、排除しようとしていたことに気づいた。気づいてからは、妄想をジャッジせず（価値判断せず）、ありのままに見ることが数回出来ました。ありのままに見ると、数回とも妄想が1秒くらいで消えた。それは私にとって貴重な体験だった。無意識の意識化。自覚していないことを自覚した。自分の心をありのままに見ることが出来た。心随観。自分の心をありのままに見る。ジャーナリング（書く瞑想）でも、無意識の意識化が起こり、自分の心をありのままに見ることが出来るケースがある。これはジャーナリングの効果としてはかなり大きなもので、そうしょっちゅうあるわけではないが・・・。ありのままの心に気づく。まさに書く瞑想である。

2月からオンラインのビデオチャットでジャーナリング講座を開いている。ジャーナリングとは、書く瞑想とも呼ばれ、自分の思考を紙に書いて、可視化することで、客観的に観察し、自己理解を深めることの出来る方法だ。ccoconalaで募集をかけたところ、3人の受講者が来てくれた。私の講座では、ジャーナリングの実践に重きを置いている。実際にやってみて習得していただこうということだ。1人目の方はイレギュラーで講座を受講したわけではなかったが、他の2人の方は、ビデオチャットで講座を受講された。ビデオチャットで受講された2人は、ジャーナリングを習得することが出来た。2人ともジャーナリングによって客観視することが出来たとおっしゃっていた。1人は自分のことがよく分かったともおっしゃっていた。ジャーナリング実践を繰り返し、結果についてシェア出来る範囲でシェアし、質疑応答を繰り返すことによって、ふたりともジャーナリングを習得することが出来た。私はこれまでに行なってきたジャーナリングによって自分の思考の癖に気づいたり、無意識の意識化が行われたりして、気づきをたくさん得ることが出来た。ジャーナリングを行うことで、自分を客観視することが出来る。ジャーナリングを習慣化することで、自己理解が深まる。

みなさんこんにちは！もしくはおはようございます！はたまたこんばんは！しっしーです！今回も、少しのお時間、私のたわごとにお付き合い下さいませ。ということで、3月も下旬に入りまして、もはやもうすぐ4月になろうとしているのにオイッ！天気！全然気温上がらないやないか！ということで、地球温暖化が進んでいるようですが、実は地球の周期からすると現在は氷河期にあたるそうで、もう何が何やらわけがわからない状態ですが、とりあえず体調管理にはお気をつけいただいて、毎日を健康に過ごしていただければなぁと思います。また、世間は卒業シーズンでございますから、車の運転等をなさる場合には、ハンカチで涙を拭いてから運転するようお願い申し上げます…。…と、意味不明な書き出しはさておき、今回も、私の気の赴くまま、ジャーナリング（書く瞑想）をやっていこうと思う。それにしても、卒業シーズンということで、今年も出会いと別れの季節がやって来たわけだが、私にとってのこの季節は、「別れ」のイメージの方が強い。なぜなら、かつてお付き合いしてきた女性と別れる時は、決まって春の陽気に包まれていたからだ。陽気な日に陰気なことが起きるので、私のメンタルは、それはもう整理が追い付かなかった。その為、今でも「春の匂い」を感じると、セピア色の思い出がよみがえって、少し切ない気持ちになる。大体、切なくなる季節と言えば、秋か冬なのだろうが、私の場合は、春である。それこそ、咲き誇る桜が散って行く様と、自分の儚い恋を重ねているのだろう…。いや、キザすぎ！とにもかくにも、切なくなるというのは本当で、離婚のドタバタを経験したのも、４月の事だった。この、コ

書いて整える1分間瞑想ノートまずは吉田昌生先生の「書いて整える1分間瞑想ノート」。ビジネスパーソン向けに書かれた本で、マインドフルネス瞑想が続かなかった人にも習慣化できるものとして、ジャーナリング（書く瞑想）を勧めている。歴史に名を残した能楽の世阿弥の言葉「離見の見」に触れられているところが印象深かった。「離見の見」とは、能楽を演じている自分とは別に、能楽を演じている自分や、舞台の観客、他の演者を観察しているもうひとりの自分がいるということだ。これは、マインドフルネスではないか！世阿弥もきっと瞑想をやっていたに違いない！時代と場所からして、坐禅かもしれない。心のもやもやを書いて消すマインドフルネス・ノートもう一冊は「心のもやもやを書いて消すマインドフルネス・ノート」。こちらもビジネスパーソン向けに書かれた本だ。たくさんのジャーナリングのテーマが並び、読者はそのテーマのひとつひとつを行いながら、本を読み進めていく。ジャーナリング講座私がココナラやMOSHで開いているジャーナリング講座に、この前、申し込んでくれた方がいた。ジャーナリング実践を何度か行い、どうやらジャーナリングを習得していただくことが出来たようだった。

ジャーナリングのコツ。・効果を求めないで書く。・マインドフルに書く。・無心に書く。・上記のような難しいことは考えずに行う。いろいろ、書きましたが、難しいことは考えずやればよいと思います。「効果を求めないで書く」ジャーナリング（書く瞑想）は効果があるので、効果を求めて良いのですが、ジャーナリング（書く瞑想）を行う時は、効果のことは一旦忘れて行うのが良いということです。マインドフルネス瞑想やヴィパッサナー瞑想と一緒です。あまり過度な期待を抱いてジャーナリングを行うと、効果がさほどでもなかった時に、落胆してしまいます。マインドフルに書く意識的に気づきながら、客観的に気づきながら、ジャーナリング（書く瞑想）を行う。無心に書くこれも良いです。上記のような難しいことは考えずに行うこれも良いと思います。

ジャーナリング（書く瞑想）とは、紙にペンで自分の思考を書くことで、自分の思考を可視化し、客観視することの出来る瞑想だ。その結果、自分の思考の癖や思考パターンが明らかになることもある。・ジャーナリングのやり方。紙とペンを用意する。 頭に浮かんできたことをひたすら紙に書いていく。この際、ペンを走らせる手を止めないようにする。何も浮かんでこなくて、ペンを走らせる手が止まりそうになったら、「何も浮かんでこない」という意味のことを書く。 何分続けても良い。タイマーをセットするのも良い。書き終えたら、書いた文章を読んで、観察する。観察した結果、自分の思考と距離が取れたり、自分の思考の癖や思考パターンが明らかになったりする。ジャーナリング（書く瞑想）によって、「思考を可視化」する。「思考を可視化」することによって「思考を客観視」出来る。「思考を客観視」し、「観察する」ことで、思考と距離が取れたり、思考の癖や思考パターンに気づいたりする。可視化　→　客観視　→　観察　→　観察結果ネガティブな思考に囚われているマインドレスネスな状態では、思考と距離が取れておらず、思考とべったりくっついて、思考と一体化してしまっている。ジャーナリングによって思考を可視化し、客観視し、思考と距離を取り、マインドレスネスな状態から抜け出す。思考を客観的に観察し、その結果、先程述べたように思考の癖や思考パターンが明らかになることがある。書いている時、浮かんでくる思考をリアルタイムに客観的に観察しながら、マインドフルな状態になれる。更に思考は文字となり、可視化出来る状態となる。文字化された思考を読み返すことで、客観的に観

ココナラで私のジャーナリング講座を受けてくれた人が、受講後の評価を星5個にしてくれました。講座を行った時、ジャーナリング実践を何度か行ったのですが、その過程で受講者の方は、自分の思考を客観視することが出来たとのことで、受講が終わる頃には、ジャーナリングを習得されているようでした。