更年期とは？何歳から始まるの？管理栄養士がわかりやすく解説

はじめに

「最近、なんだか体の調子がおかしい……」「これって更年期？」

そう感じているあなたへ。まずは更年期について正しく知ることが、体と上手に付き合う第一歩です。

25年間、病院で管理栄養士として多くの女性患者さんと向き合ってきた私が、わかりやすく解説します。

更年期とは？

更年期とは、女性の生殖機能が終わりに向かう移行期間のことです。

卵巣の機能が少しずつ低下し、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌量が急激に減っていきます。このホルモンの変化が、心と身体にさまざまな影響を与えます。

何歳から始まるの？

一般的には45歳〜55歳の約10年間が更年期とされています。

時期 年齢の目安 状態 更年期前期 45〜50歳 生理不順が始まる 更年期後期 50〜55歳 閉経前後・症状が強くなりやすい 閉経 平均51歳 生理が12ヶ月以上止まった状態

ただし、40歳前後から症状が出始める方も多く、「まだ早い」と思わず気になったら確認してみましょう。

更年期に起きやすいこと

ホルモンの減少により、自律神経が乱れやすくなります。その結果、身体・心・生活のあらゆる面に影響が出ます。

身体の変化

・ほてり・のぼせ（ホットフラッシュ）

・冷え・倦怠感

・動悸・息切れ

・関節の痛み・骨密度の低下

こころの変化

・気分の落ち込み・イライラ

・不安感・集中力の低下

・睡眠の乱れ

代謝の変化

・太りやすくなる

・食欲の変化

・肌・髪の乾燥

更年期は「病気」ではない

更年期は誰にでも訪れる自然なライフステージです。症状の出方には個人差が大きく、ほとんど気にならない方もいれば、日常生活に支障が出る方もいます。

つらい症状が続く場合は、婦人科への相談も大切です。そして食事・運動・睡眠など生活習慣を整えることが症状を和らげる大きな力になります。

食事でできること

更年期症状を和らげるために、毎日の食事でできることがあります。

・大豆製品（豆腐・納豆・豆乳）：イソフラボンがエストロゲンに似た働きをする

・カルシウム（乳製品・小魚・大豆）：骨密度の低下を防ぐ

・鉄分（赤身肉・ひじき・小松菜）：倦怠感・貧血を防ぐ

・ビタミンD（鮭・きのこ）：カルシウムの吸収を助ける

詳しい栄養素については、次回以降の記事で詳しくお伝えします！

まとめ

1.更年期は45〜55歳頃の自然なライフステージ

2.女性ホルモンの減少が心身に影響を与える

3.症状の出方には個人差がある

4.食事・生活習慣で症状を和らげることができる

5.つらいときは婦人科へ相談を

更年期は「終わり」ではなく、新しい自分への入り口です。食事の力で、この時期を元気に乗り越えていきましょう。

次回は「更年期の症状チェックリスト｜あなたは何個当てはまる？」をお届けします。

この記事を書いた人：管理栄養士（病院勤務25年）。栄養指導・講演会・資料作成の経験をもとに、食を通じて世界中の方の健康をサポートすることを目指しています。