更年期の症状チェックリスト｜あなたは何個当てはまる？

はじめに

「最近、なんだか疲れやすい」「イライラが止まらない」「これって更年期のせい？」

実は更年期の症状は多岐にわたり、気づかないまま過ごしている方がとても多いのです。

今日は管理栄養士歴25年の私が、更年期のサインを見逃さないためのチェックリストをご用意しました。いくつ当てはまるか、ぜひ確認してみてください。

更年期症状チェックリスト

正直に「当てはまる」と思ったものに✓を入れてみてください。

身体の症状

□ 突然、顔や上半身がカーッと熱くなる（ホットフラッシュ）

□ 手足が冷えやすい

□ 汗が急に出る（特に夜間）

□ 動悸や息切れがある

□ 頭痛やめまいがある

□ 肩こり・腰痛がひどくなった

□ 関節が痛む

□ 疲れやすく、だるさが続く

□ 眠れない・夜中に目が覚める

□ 尿漏れが気になる

こころの症状

□ 些細なことでイライラする

□ 気分が落ち込みやすい

□ 不安感が強くなった

□ 集中力・記憶力が落ちた気がする

□ やる気がわかない日が続く

□ 涙もろくなった

食事・体型の変化

□ 食欲がない日が続く

□ 以前より太りやすくなった

□ 甘いものや塩辛いものが無性に食べたくなる

□ 胃もたれ・便秘・下痢が増えた

見た目の変化

□ 肌が乾燥しやすくなった

□ 髪が細くなった・抜け毛が増えた

□ 爪が割れやすくなった

あなたは何個当てはまりましたか？

当てはまった数 状況 アドバイス 0〜3個 今のところ症状は軽め 予防として食生活を整えておきましょう 4〜8個 更年期のサインかもしれません 食事・睡眠・運動を意識的に改善しましょう 9〜15個 更年期症状が出ている可能性が高い 婦人科への相談＋食事改善を始めましょう 16個以上 日常生活への影響が出ている可能性 早めに婦人科を受診することをおすすめします

症状が出やすい人の特徴

更年期症状が強く出やすい方には、共通した特徴があります。

生活習慣の面

睡眠不足が続いている

栄養が偏っている（特にたんぱく質・鉄・カルシウム不足）

運動習慣がない

ストレスをため込みやすい

食事の面

朝食を抜くことが多い

冷たいものをよく飲む・食べる

大豆食品をあまり食べない

加工食品・インスタント食品が多い

食事で症状を和らげるヒント

チェックが多かった方も、焦らなくて大丈夫です。毎日の食事を少し変えるだけで、症状が楽になることがあります。

今日からできること3つ

1.朝に温かいものを一杯 白湯・味噌汁・豆乳スープなど。体温リズムを整えます。

2.大豆食品を1日1回 豆腐・納豆・豆乳・味噌のどれかを毎日取り入れましょう。イソフラボンがホルモンバランスをサポートします。

3.鉄・カルシウムを意識する 小松菜・ひじき・しらす・チーズなど。倦怠感や骨の不安を防ぎます。

まとめ

1.更年期の症状は多岐にわたり、気づきにくいものも多い

2.チェックリストで自分の状態を客観的に把握しよう

3.症状が多い場合は婦人科への相談も大切

4.食事・睡眠・運動の改善が症状を和らげる近道

5.まず今日から、温かい食事と大豆食品を取り入れてみよう

つらい症状も、正しく知って対策することで必ず楽になります。一人で抱え込まず、食事の力を借りながら乗り越えていきましょう。

次回は「更年期に積極的に摂りたい栄養素5選」をお届けします！

この記事を書いた人：管理栄養士（病院勤務25年）。栄養指導・講演会・資料作成の経験をもとに、食を通じて世界中の方の健康をサポートすることを目指しています。