私は減量よくします。今日は食事について大事だなと思うことを書きます。
52kg → 47kg -5kg
51kg → 44kg -7kg
大体１〜２ヶ月でこのくらい落とすのですが、慣れてくるとそんなにしんどくないので食事の参考になればいいなと思います。
糖質を極端に減らしてはいけない
⚡ すぐに起こること
エネルギー不足→ 頭がぼーっとする、集中力が落ちる
筋トレや格闘技のパフォーマンス低下→ パワーやスタミナが出にくい
腸に良くない→ ごはんや果物から摂れる食物繊維が減る
🔄 体の代謝面
糖質をカットすると、体は 脂肪や筋肉を分解してエネルギーに変える
「ケトーシス」という状態になれば脂肪燃焼は進む
ただし、筋肉も削られるリスクあり（特に格闘技や筋トレする人は痛い）
💅 美容への影響
糖質を摂らなすぎると → 肌のハリが落ちる、髪や爪が弱る
体は糖からもコラーゲン合成に必要なエネルギーを使ってる
極端にカットすると「痩せたけど老けた」みたいな見た目になりやすい
🥊 格闘家のスタイルで考えると…
柔術・筋トレ・格闘技 → 瞬発力と持久力に糖質は必須
糖質をほぼゼロにすると → 試合や練習で力が出ない
なので「夜は少なめ、練習前後はしっかり」みたいに メリハリ型 がベスト
👉 極端に減らすのは脂肪も落ちるけど、筋肉・美容・パフォーマンスも犠牲になる、って感じです。
効果的な糖質の取り方
🍚 運動前の糖質
・メリット
筋肉や脳のエネルギー源になる（動きやすい）
トレーニング強度を高めやすい
筋分解を防ぎやすい
・注意点
食後すぐは消化が間に合わないので動きにくい
目安は 30〜90分前
🥤 運動中〜直後の糖質
・メリット
運動中 → 長時間の練習ならエネルギー切れ防止
直後 → 筋肉のグリコーゲン回復が早い、タンパク質と一緒に摂ると合成効率UP
・タイミング
直後30分以内に、糖質＋タンパク質 が理想（例えば：プロテイン＋果物）
🕒 まとめ
運動前 → 少し糖質あり：力が出る（例：バナナ、フルーツ少し、オートミール）
運動直後 → 糖質＋タンパク質：回復を早める（例：プロテイン＋マスカットや米）
夜遅くの糖質は消費されにくいので控えめに
どんな糖質を摂ればいいのか？
糖質って「量」だけじゃなく「種類」で体への影響が全然違います。ざっくり「いい糖質」と「悪い糖質」に分けてみます👇
🍚 良い糖質（美容・健康・パフォーマンスに◎）
👉 ゆっくり吸収されて、血糖値の上下が穏やか。栄養も豊富。
玄米・雑穀米・オートミール→ 食物繊維＆ミネラル豊富。腸や肌に◎。
全粒パン・全粒パスタ→ 白いものよりビタミン・鉄分が残っている。
サツマイモ・カボチャ・ジャガイモ→ ビタミンC、食物繊維、満腹感も◎。
フルーツ（ベリー、りんご、柑橘など）→ 抗酸化ビタミンで美肌に。
豆類（レンズ豆・ひよこ豆など）→ 低GI＋タンパク質入り。
🍩 悪い糖質（食べ過ぎ注意）
👉 吸収が速く、血糖値を急上昇→急降下。脂肪がつきやすく老化（糖化）を進める。
白米・白パン・うどん・白パスタ→ 栄養が精製で抜けて、血糖値スパイクを起こしやすい。
お菓子・ケーキ・菓子パン→ 砂糖＋脂質の最強太りセット。肌荒れの原因にも。
ジュース・清涼飲料水→ 液体の糖は一気に吸収、満腹感なし。
加工品の糖質（シロップ・果糖ブドウ糖液糖）→ 甘い飲み物・市販スイーツに多い。肝臓に負担。
💡 格闘家向けのまとめ
格闘技・筋トレ前後 → 「良い糖質（米、芋、フルーツ）」はしっかり摂る
夜遅くやオフの日 → 「悪い糖質（お菓子、白パン）」は避ける
美容的に強いのは → さつまいも・ベリー類・オートミール
👉 つまり糖質は「悪者」じゃなくて、選び方次第で美容と筋肉の味方になるってことです✌️
