食欲が落ち着くPFC（＝満腹感があり、暴食を防げる栄養バランス）」は、以下の3つのポイントを押さえることで設計できます👇
栄養素 目安（％）
①タンパク質（P） 25〜30％
→満腹感・食欲抑制ホルモンを刺激。消化にもエネルギーを使う。②脂質（F） 20〜25％
→満腹感持続・ホルモン安定に必須。極端に減らすと逆に食欲暴走。
③炭水化物（C） 45〜55％
→脳のエネルギー源。極端に減らすとイライラ・反動食欲に。
✅体重70kgの男性で1,800kcalなら…
タンパク質：25％ 約1100ｇ カロリー約440kcal
脂質：25％ 約50g カロリー約450kcal
炭水化物：50％ 約225g カロリー約900kcal
🍽️ 食欲暴走を防ぐPFC例（1日分）
朝：
卵2個（P13g・F10g）
ご飯150g（C55g）
納豆（P8g・F5g）
味噌汁＋野菜
👉 P20g / F15g / C55g
昼：
豚もも100g（P22g・F10g）
白米200g（C70g）
サラダ＋オリーブオイル（F5g）
👉 P22g / F15g / C70g
夜：
鶏むね120g（P25g）
白米150g（C55g）
きのこ炒め＋チーズ（P5g・F10g）
温野菜
👉 P30g / F10g / C55g
間食：
ギリシャヨーグルト（P10g）
ナッツ10g（F6g）
👉 P10g / F6g / C0g
✅ 合計：P約110g / F約46g / C約225g
🔑ポイントまとめ
朝にタンパク質＋炭水化物をしっかり入れると、1日食欲が安定
脂質は適度に摂る（卵・チーズ・ナッツ・肉など）
夜に糖質制限しすぎると、反動で深夜に爆食が起きやすい
これがベースのPFCになります。
最初は手間になりますが、最初の1週間だけやってみて！
そのうち目分量で出来るようになるから。
.png)
