どうもゆうじです。
今回のテーマはスマホ依存から抜け出すための対策をご紹介していきたいと思います。
毎日、ショート動画を見てしまって罪悪感を感じていたり、自分では辞めたいと分かっているのに、ついついスマホを触ってしまう…
そんな日々を送ってはないでしょうか。
スマホを見すぎてしまうと、私たちの身体に大きな悪影響をもたらすことが分かっています。
例えば、ストレスが溜まったり、不安感が増し、精神的に病むようなことが多くなってしまったり、他には集中力の低下、自分のやりたいことが出来なかったり、不規則な生活になり、あなたの人生の幸福度がどんどん下がってしまいます。
つまりスマホ依存によって自分の人生が壊れてしまう可能性があるというわけです。怖いですよね～
まずは、なぜ私たちはスマホ依存になりやすいのか、詳しく解説していきます。
皆さんはドーパミン中毒という言葉を聞いたことはありますか？
私たちの脳には『報酬系』と呼ばれる部位が存在し、日常生活の中で『これめっちゃ楽しい！！』『もっとしたい！！』と感じるドーパミンホルモンが私たちの脳にある報酬系という部位で分泌されます。
そして、現代ではそのドーパミンが過剰に分泌される物が多すぎると言われ、例えば、ジャンクフードとか、ゲーム、ギャンブル、スマホなど、あらゆる所から短期的快楽を得られ、それらの刺激が脳に悪い影響をもたらすのです。
これによって、いつもなら我慢できるはずが、我慢できなくなってしまったり、ついついお金を使いすぎてしまうような問題が出てきます。
何となく皆さんも心当たりあるのではないでしょうか。
更に、ドーパミン中毒によって認知症のリスクが上昇したり、鬱っぽくなりやすいことも分かっており、集中力低下や感情の不安定さ持続的幸福感の低下を引き起こす可能性も高まってしまうことが分かっています。
つまり、スマホを見れば見るほど、私たちの健康状態はどんどん悪い方向へと向かってしまうのです。
だからこそ、スマホ依存から抜け出すために今回は科学的根拠を元にドーパミン中毒の過剰刺激を避ける方法をご紹介していきます！
もし、あなたのパートナーや家族、身近な友達がドーパミン中毒っぽいなと感じていたら、今回の対策は参考になると思います。
それでは、行ってみましょう☆
１．日常生活でデジタル機器から離れる時間を作る
私たちはスマホやSNSの使用時間が長ければ長いほど、脳内のドーパミン合成能力が低下してしまうことが分かっています。
これによって、スマホやSNSを見ないとドーパミンを出すことが出来ず、他のことをしても満足できない状態になってしまうのです。
例えば、友達と遊んだり、スポーツを一緒にやったり、恋愛したり、行ったことのない街に行くとか、こういったこともドーパミンを作れなくなってしまい、貴重な楽しみがどんどん減っていきます。
このようなことが起こらないように、私たちは定期的にスマホから離れる時間を作らなければいけません。
目安は寝る前の1時間～２時間はスマホを触らない。
または休日の午前中はスマホを触らないとか。
ちなみに僕もやってみたんですが、最初はスマホを触らない時間を作ると無意識に不安が起きてきました。
例えば、『何か楽しいことを自分は見逃しているんじゃないか？』とか
『ネットフリックスで見たいやつ更新しているから気になる～』みたいな
こういう不安感が数週間、出てきます。
ところが、続けてみること数か月、
なんとネットフリックスを見ることが無くなったのです！！
自分でもびっくりしたんですが、見る暇があったら副業や運動をした方がいいって考えられるようになりました。
これは僕にとっては大きな出来事で、今はスマホを触ることは昔に比べ、だいぶ少なくなったと思います。
まずは、数十分からでいいのでデジタル機器から離れる時間を作ってください。
離れる時間を設けたら、スマホ、テレビ、ネットフリックス、インターネット、すべて見るのは禁止です。
その禁止している時間は、ドライブや散歩したり、運動、読書、日記などするようにしてください。
これだけでも、だいぶ変わってきますよ！
２．ドーパミン中毒になりやすい食べ物を避ける
食べ物に関しても、例えば、甘いものやジャンクフードを口に入れることでドーパミン中毒が増加します。
増加することで、たくさん甘いものやジャンクフードが食べたくなり、食べすぎによる痛風や糖尿病、メンタルが不安定になり、やる気などが損なわれます。
つまり糖分や脂質分が多いジャンクフードは脳の報酬系を強く刺激し、薬物なみに麻痺ってしまう傾向が高まるのです。
そしてもっと恐ろしいのが、満腹状態でも『まだ食べたい』と思ってしまうこと。
この繰り返しにより、何もかも自己コントロールが失われ、人生が破滅へと行ってしまうのです。
だからこそ、ドーパミン中毒になりやすい食べ物を避けることが重要になってきます。
基本的に甘い飲み物は飲まないようにしましょう。
例えば、コーラとかサイダーのような炭酸飲料や、すごく甘いコーヒーとか、カロリーが高い飲み物は危険です。
一生飲むなとは言いません。
飲みすぎに注意しましょう。
これが出来るようになると、ドーパミン中毒になりやすい食べ物を避けることが出来ます。ぜひ意識して取り組んでください！
３．自分がどれぐらい中毒なのかを客観視する
これは自分が今、どれだけドーパミン中毒なのかをチェックしましょう。
ノートを用意して、日常生活の中で不健康な食事、例えばポテトチップスを一袋食べた。とか、ハンバーガーとポテトを食べたとか、他にはスマホを3時間見たとか、
こういった自分の行動をノートに記録していきましょう。
そうすると、１ヵ月記録したノートを見て、『さすがにスマホ見すぎだな…』『マック週一で食べてんじゃん！』みたいに自分の行動を客観視することが出来ます。
これにより、『気をつけないとやばい💦』という意識が湧いてくるのです。
記録したノートで反省をしながら、『今週は甘いものは控えよう』とか『毎日ジュース飲むのをやめよう』と自分ルールを作り、破ってしまったら自分に罰を与える、この繰り返しで欲求に振り回されなくなります。
ぜひ一度、自分の１ヵ月の行動をノートに記録してみてください。
自分が想像している以上に、ドーパミン中毒生活をしているかもしれません。
４．退屈な時間を作る
私たちは何もしない時間を作り、退屈を楽しむ必要があると言われています。
現代の人はスマホばかりに目が行ってしまい、一瞬たりとも退屈を感じさせない生活リズムになっているのです。
そのため、退屈な時間があると『勿体ない、YouTube見よう』とか『面白いテレビを見ながらポテチ食べよう』ってなりますよね。
そして寝る前に必ずスマホを見ながら、ショート動画を見てつい夜更かしする毎日…。
そりゃドーパミン中毒に洗脳されています。
それはダメだと分かっていてもやってしまうのが、ドーパミン中毒です。
だからこそ、退屈な時間をわざと作ってください。
『あ～暇だ、何しようかな』ではなく『あ～暇だ………よし退屈な時間を楽しむぞ！』で良いんです。
退屈な時間は科学的に見ても、想像性を働かせてくれて、人生の意味を生み出し、新しいビジネスアイディアが浮かんだりと、実は良いことがたくさんあるということが分かっています。
５分でも、１０分でもいいので、日常生活の中で何もしない時間を作りましょう。
あなたの人生が大きく変わっていきます！
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５．ドーパミンに負けない最強習慣
ここまで話していると、『ドーパミンってよくないじゃん！』って思われがちですが、実はドーパミンは身体の内側から程よく出せると最強なんです。
そして、その身体の内側からドーパミンを効率よく出すことが出来る方法が『定期的な運動習慣』を日常に取り入れること。
定期的な運動は脳のドーパミンを健全に調整し過剰な刺激への依存を和らげることが科学で証明されています。
つまり、過剰なドーパミンを運動によってリセット出来れば、ドーパミン中毒からは抜け出すことが出来るというわけです。
運動はドーパミン中毒を改善する以外にも様々なメリットが私たちの身体に影響されます。
例えば、メンタルの改善、認知症予防、風邪や感染症になりずらい強い身体になったり、他には自信が高まったり、自分の目標へ黙々と前進することができる役目が運動にはあるのです。
これほど効果が絶大であれば、運動を習慣化することであなたの人生は間違いなく良い方向へと向かっていきます。
最初からハードな運動は必要ありません。
まずは軽い散歩から始めてみてください。それから徐々に自分が出来る範囲で運動量を増やしていきましょう。
運動を続けていれば、必ず今のままでは物足りなくなってきますので、それは自分に体力が付いてきた証拠であります。
まじで運動は健康面に関しても最強なので、あなたの日常に取り入れることをお勧めします☆
６．人との繋がりでドーパミン中毒から脱出！
SNSやネットで人と繋がるのでなく、直接会って人との交流を深めることでドーパミン中毒から脱出することが出来ます。
私たちがなぜ、YouTubeのチャンネル登録者数やXのフォロワーを気にしてしまうのかというと、人と繋がっているってことを手軽に体験させてくれる感覚が脳の報酬系を刺激し、ダメな方向へ行ってしまうのです。
直接会わない人間関係からはメンタルの安定感と幸福感が生まれないことが分かっており、逆に直接、人と会った方がメンタルが安定し情緒も安定します。
それほど良好な人間関係を築くことは、自分の人生にとっても大きな影響をもたらすのです。
幸福と健康の最大の予測因子は良好な人間関係を築き上げることと言われるぐらいなので、それほど人間関係の絆は大事なんだよってことを覚えておいてください。
７．短期的な快楽はやめて、価値観の見直しを！
ドーパミン中毒は基本的には短期的快楽がほとんどです。
お菓子を食べることやジャンクフードを食べる、酒を飲んだり、ゴロゴロしながらネットフリックスを見る。これらは短期的快楽による報酬系を刺激し、多ければ多いほど欲求に振り回されてしまいます。
無駄遣いが多くて直せないのも、この短期的快楽による影響が大きいかもしれません。
なので、人生において幸せとは何か。を考えてみてください。
あなたにとってお菓子を食べることが人生において幸せですか？
ゴロゴロしながら好きなアニメを見ることが人生において幸せですか？
………違いますよね。
自分の挑戦したいこと、目標に向かって何かを頑張ったり、誰かに感謝されたり、家族を幸せにする、友達と遊んだり、美味しいご飯を作ったりと、幸せはいくらでもあります。
こういった、価値観を見直せるようになれば、欲求に振り回されず自分自身でコントロールすることが可能です。
コントロール出来れば、何かを習慣化したり、自分を高めるような努力が出来たり、やる気、集中力もupしてコツコツ継続するこもできます。
僕も昔に比べて、だいぶ短期的快楽からは抜け出すことが出来ました。
その成果にココナラ電話相談ではプラチナランクを継続しているので、昔の自分だったら、多分心が折れて諦めていたんだろうなって思います。
それほど、短期的快楽を辞めることは自分にとっても大きなことですし、完全に辞める必要はなくチートｄａｙを作って、その日は思いっきり短期的快楽を楽しむ日にすれば上手くいきます。
ぜひ、短期的快楽を求めそうになったら、それは自分の人生にとって絶対に必要なことなのかと、自分に問いかけてみてください。
きっと我慢できるようになります。
８．コールドシャワーが最強説
苦行が人間のドーパミン中毒を直してくれて、幸せに導いてくれることが分かっています。
その苦行の中でお勧めなのがコールドシャワーと呼ばれる、冷水を身体に浴びることです。
僕も最近、初めて見たんですが、一番最初は心臓が握りつぶされるような圧迫感と腹筋がなぜか筋肉痛みたいになりました。
冷水シャワーを浴びるまで、変に緊張したり、いざやろうと思っても、恐怖感があって浴びれないってことも、実際にやってみれば分かります。
そして、コールドシャワーをやった後は、自分に自信を持てるような感覚と、やる気が湧いてきます。
僕は最近まで朝マックをよく食べていましたが、コールドシャワーのおかげで、それから一切行っていません。自分でもびっくりしています。
冷水を浴びることで心が冴えて爽快な気分になり、さらに寒さによって交感神経が刺激され、ノルアドレナリンが増加し脳内で適度な良いドーパミンが放出されます。
これによって、やる気が湧いてくる仕組みになり、３．４時間はやる気が継続すると言われているので、やる気を引き出すためにも、ぜひコールドシャワーやってみてください。
９．睡眠不足はドーパミン中毒に負けてしまう！
実は睡眠不足の人ほど、SNSやギャンブルに依存してしまう傾向がより高くなることが分かっています。
慢性的な睡眠不足は脳の報酬系を過剰にしてしまい、衝動を抑えられなくなってしまうため、ドーパミン中毒にやられてしまうのです。
つまり、睡眠不足はドーパミンに支配されてしまいます。
僕も昔、ギャンブルに依存していた頃がありましたが、確かに睡眠不足でした。
仕事も朝6時には起きないと間に合わないし、仕事が５時に終わったらギャンブルしに出かけて、夜の２３時まで遊んで、帰っての繰り返しをほぼ毎日していた時期があります。
今思えば、よくやっていたなって思いますが、あれを続けていれば絶対に身体を壊して人生がめちゃくちゃになっていたかもと、よく思うんですよね。
なので、ギャンブルに依存していた頃の僕は間違いなくドーパミン中毒に支配されていたのでしょう。
睡眠不足は健康にも悪い影響を与えますので、眠いときは仮眠をこまめにとったり、なるべく夜更かししないように７時間以上は寝るようにしてください。
これだけでも、だいぶ体調は良くなり、いいドーパミンが身体から放出されますので、やる気が湧いてくるようになります。
ぜひ、睡眠不足には気を付けてください。
１０．スマホ依存から脱出！まとめ
全部で９つ、ドーパミン中毒から抜け出す方法をご紹介しましたが、いかがだったでしょうか。
すべて出来たら、間違いなくスマホ依存からは脱出できます！
それほど、それぞれの項目には高い効果が期待されていますので、僕も実際に試してよかったなって思えることばかりです。
例えば、副業したいんだけど、なかなか手を付けられないやる気がないときは、すぐにコールドシャワーを浴びるように僕はしています。
スマホも、ついショート動画を見てしまうときがありますが、冷静になると『見たところで自分には何もメリットがないよな～』って考えられるので、辞めることができます。
それに、チートdayも作ってその日は、自分の好きなアニメを一日観まくるようにしています。そうやって僕は上手く自分をコントロールして、仕事も副業も子育ても上手くいってます。
後は、何度も自分に言っていますが、コツコツ継続するのみです！
これが一番大変なので、ドーパミン中毒に支配されそうになったら、今回の９つの項目を試しての繰り返しなんですよね。
こうやって、自分と向き合いながら自分の目標や、やりたいことをやって人生を楽しんでいきましょう！
長くなりましたが、最後まで読んでいただきありがとうございました！
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