家で集中できない僕がたどり着いた、集中する仕組み9選

家で働いていると、本当に集中できません。

家には誘惑が多いし、誰も見ていないからいくらでもサボれる。

僕は、そんな自分をずっと「意志が弱いんだ」と責めてきました。

でも、あるとき気づいたんです。

これは意志の問題じゃない。仕組みの問題だと。

そこからは我慢するのをやめて、「仕組み」で集中を取り戻すことにしました。

この記事では、僕が実際にたどり着いた仕組みを全部まとめています。

数が多いので3つのカテゴリに分けました。

同じように、家で集中できずに悩んでいる人のヒントになれば嬉しいです。

大前提：集中は「意志」でなく「仕組み」

まず、一番大事な考え方からお伝えします。

家で集中するには、意志ではなく仕組みが命です。

たとえば、スマホ・ゲームのような誘惑は、努力なしですぐに快感をくれます。

一方、仕事・勉強などのやるべきことには忍耐が必要で、見返りを得るまでに時間がかかります。

そして、脳は無意識に楽なほうを選んでしまいます。

意志で我慢しようとしても、簡単には勝てない勝負になるのです。

だったら、「我慢する」んじゃなくて、「我慢しなくても大丈夫な環境」を作る。

これが、集中するためのすべての土台になっている考え方です。

【仕組み①】スマホを遠ざける

一番の敵はスマホ。

スマホやSNS、アプリは、世界中の優秀な人たちが「どうすれば、あなたの時間を奪えるか」を本気で考えて作ったもの。

僕たちが気合いで抗おうとしても、勝てるようにできていません。

だから、まず物理的にスマホと距離を取る仕組みを作ります。

①-1 スマホを別の部屋に追放する

もっとも効果があったと感じている仕組みが、スマホを別の部屋に追放することです。

仕事の間、スマホを手の届かない別の部屋に置く。

「見ないように我慢する」んじゃなくて、「そもそも手の届く場所に置かない」。

僕たちが強い意志を持ったところで、一度沼にハマると簡単には抜け出せません。

それならば、そもそも戦わない（離れた場所に置いておく）という発想です。

（詳しくはこちらの記事で紹介しています↓）

スマホを追放した結果

①-2 大事な連絡を見逃さない仕組みを作る

スマホを追放するとぶつかりやすいのが、「大事な連絡に気づかなかったらどうしよう問題」。

スマホを手元に置くのが習慣になっていると、パソコンで大事な電話や通知に気づけません。

「仕事の連絡が来ているかも」「緊急の電話がかかってくるかも」という大義名分を与えてしまうと、スマホを近くに置いていたほうが安心だと考えがちです。

僕の場合、「保育園のお迎え連絡が来ているかもしれない」というもっともらしい口実で、スマホを触ってしまったことがあります。

その対策として、スマートウォッチとワイヤレスイヤホンをスマホに同期させて、大事な電話だけは逃さないようにしました。

スマホは遠くにあるのに、連絡には気づける。

この安心感も集中するうえでは欠かせませんでした。

（詳しくはこちらの記事で紹介しています↓）

スマホを追放した僕が、次にぶつかった壁

①-3 アプリの使用時間に上限を決める

「スマホを別室に置いても、パソコンでネットサーフィンしたり動画を見たりしてしまう」

「昼休みにスマホをつい触ってしまう」

これも集中力が続かない時のあるあるなので、手を打ちました。

シンプルに、アプリごとに一日の使用時間の上限を設定しています。Chromeは1日30分、YouTubeは1日15分、という具合です。

面白いのは、上限を決めると、「限られた時間の枠をどう使うか」を自然と考えるようになること。

「今日は料理でレシピを見るから、ネットは実質5分か。じゃあ、トップニュースだけ見よう」

だらだら見ていたスマホが、選んで見るに変わっていきます。

①-4 仕事で使わないアプリは消す

SNSのアプリは思い切ってアンインストールしました。

正直、アプリを消すのは少し嫌でした。

『新しい投稿を見逃すかも』と。

でもいざ消してみたら、なくても全然困らない。

むしろ、「新しい投稿があるかな」というちょっとしたノイズから解放されました。

もし見たくなったら、毎回ログインし直さないといけない。

このひと手間が地味に効くんです。

「わざわざログインしてまで見たいか？」と、一度立ち止まれる。

無意識にYouTubeやInstagram、TikTokを開いてしまうことを防げます。

仕事で使うSNSなら、スマホから消してPCでのみログインする、という手もあります。

【仕組み②】集中できる場と時間を作る

スマホを遠ざけたら、次は、集中できる環境と時間を整えます。

②-1 時間を25分ずつ区切る（ポモドーロ）

ずっと集中しようとすると、脳が疲れて、結局スマホに逃げやすくなります。

一日を通して集中力を保つには、「25分集中して5分休む」を繰り返すこと（ポモドーロテクニック）がおすすめです。

最初は「25分で区切るなんて、勢いがついた時に中断してもったいない」と思っていました。

でも実際は逆で、区切るからこそまた次の25分に集中できる。

マラソンより短距離走を繰り返すイメージです。

ちなみに休憩の5分は、スマホでなく、ストレッチや水分補給にするのがコツです。

僕の経験上、スマホをいじってしまうと、たいてい休憩は5分で終わりません。

②-2 「仕事専用の席」を決める

家の中に、「ここでは仕事しかしない」という場所を決めましょう。

脳が「この場所＝仕事」と覚えると、座るだけでスイッチが入りやすくなります。

反対に、ベッドやソファ、食事をするテーブルで仕事をすると、脳が混乱して集中できません。

僕も最初は、食事をするテーブルで仕事をしていました。

朝の家事を一通り終えたあと、すぐに座れる位置にあるから楽なんです。

でも、気づくと近くのソファに移動して、スマホを触っている。

テーブルがある空間は『くつろぐ場所』だと、体が覚えていたんですね。

②-3 どうしても集中できない日は電車に乗る

家でどうしてもダメな日は、いっそ外に出ています。

コワーキングスペースが近くにある方は、ぜひ利用しましょう。

お金はかかりますが、家でダラダラ仕事をするより効率的なので、総合的なコスパはいいはずです。

でも、お金をかけたくない方や、そもそもコワーキングスペースが近くにない方もいらっしゃると思います。

僕のおすすめは、平日の空いた電車に乗ってスマホで作業することです。

他に乗っている人は上司でも同僚でもないのに、適度に人目があると不思議とサボりにくい。

「家で怠ける自分」と戦うより、「集中できる環境」に移動するほうが、トータルでは早いこともあります。

（詳しくはこちらの記事で紹介しています↓）

家で集中できないなら、電車に乗ろう！

②-4 前日夜に「明日最初にやるタスク」を決める

朝、一番怠けるのは「何から手をつけるか」で迷う瞬間。

迷っている間に、スマホに手が伸びてしまいます。

だから、前の晩に「明日は、まずこれをやる」と、一つだけ決めておきましょう。

朝に迷わず動き出せると、その日全体の流れが変わります。

【仕組み③】モチベーションを支える

集中する仕組みを作っても、「なぜ頑張るのか」を見失うと続きません。

だから、気持ちの土台・モチベーションも仕組みで支えます。

③-1 ビジョンボードで「なぜ頑張るか」を見失わない

そもそも「なぜ頑張るのか」を見失うと、どんな仕組みも続きません。

僕は、なりたい未来を画像と言葉で一枚にまとめた「ビジョンボード」を、仕事の席の正面に貼っています。

正直に言うと、ビジョンボードなんて最初はスピリチュアルっぽくて気恥ずかしかった。

でも、しんどくて動けない朝、ふとこれを見たときに『そうだ！これのために頑張っているんだ！』と、体が動いたんです。

モチベーションが下がっている時にビジョンボードを見ると、初心に立ち返れます。

誰にも迷惑をかけないし、Canvaで簡単に作れるし、お金も印刷代くらいしか必要ないので、気軽に試してみましょう。

自分のなりたい未来・理想の状態を考えるので、作業自体も結構楽しいですよ。

僕もまだまだ試行錯誤中です

ここまで、やるべきことに集中するために実践している、僕の仕組みを全て書きました。

でも、正直に言うと、これで完璧になったわけじゃありません。

今日もスマホに負けそうになるし、やると決めたタスクが終わらない日もあります。

大事なのは、「意志で頑張る」んじゃなくて、「うまくいかないなら仕組みを変える」こと。

自分を責めるより、仕組みを調整する。

そうやって、少しずつ、自分に合ったやり方を見つけていきたいと思います。

僕がこのコラムを書いたのは、かつての僕みたいに「集中できない自分はダメだ」と責めている人に、以下のことを伝えたかったからです。

「あなたのせいじゃない。ただ、仕組みを知らなかっただけ。」

これからも一緒にもがいていきましょう。

もし一人でこの仕組みを続けるのが難しいと感じたら、僕が30日間習慣化に伴走するサービスも提供しています。

興味のある方はプロフィールをご覧ください。