まだ起きていない未来が怖いあなたへ―予期不安が止まらない時の心理学的対処法

はじめに

おはようございます。

何も起きていないのに、先のことを考えるだけで不安になる日があります。

「もし失敗したら」「また同じことになったら」。

今日は、そんな予期不安が止まらない時に役立つ、心理学的な対処法をご紹介します。

１　予期不安とは何が起きている状態か

予期不安とは、

未来の出来事を先取りして不安になる状態です。

脳が危険を避けようとして、

最悪のシナリオを何度も再生します。

HSPの人は想像力が豊かなため、

この反応が強く出やすいと言われています。

不安は性格の弱さではありません。

２　「考えを止めよう」としない

予期不安が出ると、

「考えちゃダメ」と抑えたくなります。

しかし、思考の抑制は逆効果です。

心理学では、

抑えた思考ほど強く戻ることが知られています。

止めるより、扱い方を変えることが大切です。

３　ワーク① 脱フュージョンで距離を取る

不安な考えが出たら、

こう言葉にします。

「私は今、〇〇になるかもしれないと考えている」。

考えを事実から切り離します。

これはACTで使われる方法です。

考えは予測であって、証拠ではありません。

距離を取るだけで、脳は落ち着き始めます。

４　ワーク② 今できることに戻る

予期不安は未来に意識が飛んでいます。

そのため、

「今できる小さな行動」に戻します。

コップ一杯の水を飲む。

深呼吸を一回する。

椅子に座り直す。

現実に戻ることで、不安は弱まります。

５　ワーク③ 最悪の想像を書き出す

頭の中でぐるぐるさせず、

紙に書き出します。

「何が一番怖いのか」

「それが起きる確率は？」

「起きたら本当に終わりか？」

認知行動療法でも使われる方法です。

書くことで、不安は具体化されます。

６　予期不安とうまく付き合う視点

予期不安は、

あなたを守ろうとするサインです。

消す必要はありません。

「今、不安が出ているな」と気づくだけで十分です。

不安があっても、

行動は選べます。

まとめ

予期不安が出る日は、

無理に前向きにならなくて大丈夫です。

距離を取る。

今に戻る。

それだけで回復は始まります。

一人で難しい時は、

誰かと一緒に整理するのも立派な対処です。