こんにちは！ダイエットコーチUrara代表の曲師（まげし）です。
最近、メディアでも取り上げられることが多いたんぱく質…。
「たんぱく質ダイエット」というワードもよく耳にするようになりました。
しかし、なぜたんぱく質がダイエットに大切なのか 、そのメカニズムを知っている人は少ないかもしれません🤔
そこで今回は、ダイエットにたんぱく質が大切な理由について解説していきます！
本編は長いので、先に「これだけは絶対に覚えていただきたい内容」をまとめました💡
＼ 本記事で特に覚えていただきたい内容はこちら ／
たんぱく質がダイエットに欠かせない4つの理由
①筋肉の維持に欠かせないから
②たんぱく質をとることで、体温が上がり基礎代謝がアップするから
③たんぱく質をしっかりとると、満腹感を得やすく食べ過ぎを防げるから
④良い睡眠をとり食欲を抑えるには、眠気を誘うホルモンのもとになるアミノ酸（たんぱく質）が必要だから
この記事を書いているUraraとは？ Uraraとは管理栄養士と習慣コーチが運営するオンラインダイエットサービスです💡
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また、Uraraが提供する記事は情報確度の高い論文やデータ をもとにまとめてます。
中には、自社商品の売り上げ拡大のために行われるような会社が研究しているデータもありますが、正確性は欠けるのが実態 です。
Uraraは会社の研究結果などは原則引用しておらず、より正確な情報をお伝えしている のでご安心ください！
それでは、本編にいきましょう💡
1.筋肉の維持に欠かせない 「若いころと比べて、食べる量は増えていないのに太ってきた…」
このように、昔と同じ生活をしているのに太ってしまうのはなぜなのでしょうか？
じつは、筋肉量が大きく関係している のです！
筋肉量は30歳以降10年ごとに約3～8%減少することが示されています※1。
筋肉が減ると基礎代謝が低下するため、太りやすくなるのです ※2。
ちなみに、基礎代謝とは安静状態で生命維持のために消費される必要最小限のエネルギーのこと。基礎代謝は高いほうが消費カロリーが増えるので、ダイエットにはプラスになります💡
そして、基礎代謝が一番大きい部位は骨格筋（筋肉）なんです（図1）💪
年をとって筋肉が減ると基礎代謝が下がるため、昔と同じ生活をしていては太ってくるということなんですね！
逆にいうと、筋肉を維持もしくは増やすことができれば、痩せやすい体質になる とも言えます。
そこで重要なのがたんぱく質！
筋肉はたんぱく質でできているため、適量のたんぱく質をとることはダイエットにとても重要になるんです。
2.体温を上げて基礎代謝アップ
基礎代謝を上げる方法は、筋肉量を増やすことだけではありません💡
”何を食べるか”によっても代謝が変わるため、食事内容も重要な要素。
というのも、食事をとると体内で栄養素が分解され、その一部が熱となって消費されることで代謝量が増える んです。食事をしたあと体温が上がる現象ですね。これを食事誘発性熱産生（DIT）と言います※3。
食事誘発性熱産生の量は栄養素によって異なります😳
糖質のみの場合は摂取エネルギーの約6%、脂質の場合では約4%、たんぱく質の場合は約30% にもなります※3。
たんぱく質が少ない食事とたんぱく質が豊富な食事では、代謝が変わってくるのは明らか ですね。
また、体温が1℃上昇するごとに、エネルギー代謝が13%程増加する と言われています※4。
普段の食事でたんぱく質をしっかり摂ることは、代謝アップに欠かせません🔥
3.満腹感を得やすく食べ過ぎを防ぐ
たんぱく質をしっかり食べると、空腹が抑えられることをご存知でしょうか？
たんぱく質を摂取すると十二指腸や小腸からコレシストキニン（CCK）というホルモンが分泌されます💡
CCKが脳の神経系に作用することで満腹感を感じ、食欲が抑えられる ということがわかっているんです※5。
実際に16人の肥満男性に対し、たんぱく質の割合が違う食事を摂ってもらい、満腹感と食欲について調査した研究があります📓
その結果、たんぱく質の割合が高いグループと適度のグループはたんぱく質の割合が少ないグループに比べて、満腹感をより感じ、その後の食事量が少なくなった ことがわかりました※6。
「たくさん食べても満腹を感じない…。」という人は、たんぱく質を意識してみてください！
4.良い睡眠で食欲を抑える
「睡眠時間を削ってダイエット」は絶対にしてはいけません！
なぜなら、睡眠不足だと食欲が増加し食べ過ぎる確率が上がる から🥲
睡眠不足になると、食欲を増加させるホルモンであるグレリンが増加し、食欲抑制ホルモンのレプチンの分泌量が減ってしまうことが示されています。
実際に、2日間の4時間睡眠によりグレリンが28%増加し、レプチンが18%減少したことが研究で明らかになりました※7。
良質な睡眠に欠かせないのが、たんぱく質の構成成分であるアミノ酸”トリプトファン”💡
トリプトファンは日中にセロトニンとなり、夜間は睡眠を誘うメラトニンに変換されます。メラトニンが分泌されることで眠気を感じ、良質な睡眠をとることができるんです！
意志で食欲を抑えられない人は、睡眠不足かもしれませんzzz
良質な睡眠のためには、たんぱく質を不足させないことが重要ですね🤔
まとめ たんぱく質がダイエットに欠かせない4つの理由
①筋肉の維持に欠かせないから
②たんぱく質をとることで、体温が上がり基礎代謝がアップするから
③たんぱく質をしっかりとると、満腹感を得やすく食べ過ぎを防げるから
④良い睡眠をとり食欲を抑えるには、眠気を誘うホルモンのもとになるアミノ酸（たんぱく質）が必要だから
最後に いかがだったでしょうか？
今回はタンパク質とダイエットの関係性について詳しく紹介しました！
今後もダイエットに関する情報を発信 するので、今回の記事がいいなと思った方は見逃さないようフォロー していただくことをおすすめします♪
また、Uraraでは、『30日間のダイエットサポート』を承っております。
食事を写真で共有していただき、毎日フィードバックを行い、週に一度ビデオチャットができるのでモチベーション維持がしやすいサービスとなっています。
また、Uraraはダイエット成功だけでなく、コーチングの技術を活用して自己肯定感を高めながら痩せることを目指します。
動画でわかりやすく説明しておりますのでこちらをご視聴ください！
※1.5〜2倍速推奨です。
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最後まで読んでいただきありがとうございました！
Urara代表
曲師
■引用文献一覧
［1］Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Jul;7(4):405-10.
［2］厚生労働省｜e-ヘルスネット｜加齢とエネルギー代謝
［3］厚生労働省｜e-ヘルスネット｜食事誘発性熱産生 / DIT
［4］Landsberg L, Young JB, Leonard WR, Linsenmeier RA, Turek FW. Do the obese have lower body temperatures? A new look at a forgotten variable in energy balance. Trans Am Clin Climatol Assoc. 2009;120:287-95.
［5］比良 徹_腸管での栄養素認識と消化管ホルモン分泌に関する研究_日本栄養・食糧学会誌_第65巻_第5号_215-220(2012)
［6］Brennan IM, Luscombe-Marsh ND, Seimon RV, Otto B, Horowitz M, Wishart JM, Feinle-Bisset C. Effects of fat, protein, and carbohydrate and protein load on appetite, plasma cholecystokinin, peptide YY, and ghrelin, and energy intake in lean and obese men. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2012 Jul;303(1):G129-40.
［7］Magee CA, Huang XF, Iverson DC, Caputi P. Examining the Pathways Linking Chronic Sleep Restriction to Obesity. J Obes. 2010;2010:821710.
