筋トレが続かない人へ 忙しい週のメニューの決め方

筋トレを始めても、仕事が忙しくなると止まってしまう。

そんな方は、次の1週間について「いつやるか」と「時間がない日に何を残すか」を先に決めてみてください。

こんにちは。美ボディ製作所です。

毎回しっかり時間を取るつもりでも、残業や家の用事で予定どおりにいかないことはありますよね。

今回は、忙しい週にも取り組みをつなぐための、メニューの決め方をご紹介します。

まずは実際に取れる時間から決める

最初に、来週の予定を見て「無理なく取れそうな枠」を書き出します。

たとえば、火曜と土曜にそれぞれ20分。

これは全員に合う運動量ではなく、予定の立て方の一例です。準備運動や休憩の時間も含めて考えましょう。

厚生労働省のガイドでは、成人の筋トレは週2〜3日が推奨されています。一方で、個人の状態に合わせて量や強さを調整し、できることから始めることも大切にされています［1］。

いきなり毎日を目指さず、今の体力と生活に合う頻度から組み立てていきましょう。

時間がない日の短縮版を用意する

予定が押したときに、その場でメニューを考えるのは大変です。

そこで、普段のメニューとは別に「忙しい日の短縮版」を決めておきます。

たとえば、普段のメニューから、フォームを理解している種目を1つ選び、その日は無理のない範囲で取り組む方法です。慣れていない動きを急いで詰め込む必要はありません。

短縮版は、通常のメニューと同じ効果を保証するものではありません。時間が少ない日にも再開しやすくするための工夫です。

種目や回数は目的・体力によって変わるため、「誰でもこの回数で十分」とは決めずに調整しましょう。筋トレには休息日を設け、慣れてきたら少しずつ負荷を上げることも大切です［2］。

できなかった日は次の予定を決める

1回できなかったからといって、翌日にまとめて取り戻そうとしなくても大丈夫です。

「なぜできなかったか」を一言だけ残し、次に取り組む日を決めてみてください。

たとえば、「残業で帰宅が遅くなった。平日の夜は短縮版にして、通常のメニューは土曜に行う」。

このように記録すると、次の週に見直すポイントが具体的になります。

今日決めるのはこの2つ

・来週、筋トレの時間を取れそうな日はいつか

・時間がない日は、普段のメニューの何を残すか

まずは、この2つをスマホのメモに書いてみてください。

自分の予定に合わせて見直しながら、無理なく取り組める形を探していきましょう。

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※この記事は一般的な運動情報です。痛みや体調の異変があるときは運動を中止し、必要に応じて医療機関に相談してください。持病やけががある方は、開始前に医師などに運動の可否を確認しましょう［3］。

参考資料

［1］厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「身体活動・運動ガイド2023」成人版

https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002.html

［2］同「筋力トレーニングについて」

https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-005.html

［3］同「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」

https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-008.html