認知行動療法実践
記事コラム
こんばんは
つなまぐろと申します。
今回は認知行動療法を実践してみてどのような変化があったかを実例と共に書きていきたいと思います。
過去に私が実際に体験し考えた事柄になります。
■出来事
上司と電話で会話している際に「イライラしているんだよね」と言われ、その直前に私が仕事で失敗をしていたことから、とても自分に対して怒りの感情を持っていると感じた。
◆事実：上司と電話で会話していた
上司は「イライラしている」と言った
私は直前に仕事を失敗していた
◆考え：私に対してイライラしている
私は失敗ばかりしている
私は仕事を続けていけるのだろうか
◆感情：不安、恐怖、悲しみ
というように事実と考えをまず分離し、その時の感情を明確にしました。
それに対して、下記のような新しい考えを出しました。
◆新しい考え：上司は別の要因でイライラしていたのかもしれない
上司は普段から感情を言葉に表すクセがあるのかもしれない
私の聞き間違いかもしれない
今はそのことを忘れているかもしれない
職務上必要だったから言っただけで本心ではない
といったような考えを出しました。
こうすることで、私の不安や恐怖といった感情は、当時に感じていたものよりも多少軽減されて感じることができました。
実は・・・じゃないか という考えが自分にとって他の可能性を低くしてくれたような感じです。
当時は認知行動療法を知らず、このことがきっかけでうつ病を発症したほど思い悩んだのですが、この新しい考えを出すことで今では反芻することもほぼ無くなり、解放されたような気持になっております。
ちなみに例に挙げた上司とは、今でも苦手意識はありますが、それなりに会話ができるようになったと自負しております。
とてもシンプルなようで、意外と一人でやってみるとなかなか難しかったりするのですが、周りの方の協力を得ることでより身につきやすくなるかなと私は感じております。
これがもっとスピーディに、リアルタイムに近い感覚でできるようになると、もっと心の負担は軽減できるのではないかと思っておりますが、私もまだその領域には達しておらず練習を続けております。
この認知行動療法ですが、完全に感じたことをなかったことにする魔法のような方法ではありませんし、個人差や場面により差も出てくると思いますが、つらい思いを抱えられている方は、少しでもその重荷を軽くすることができるのではないかと思っております。
興味がある方、今悩みや不安がある方にはぜひお試しいただきたい方法のひとつであります。
文章をまとめるのは苦手なので、思ったことをざーっと書いていってしまいましたが、少しでも思いが伝われば嬉しいなと思います。
不定期に更新しながら他の例や、直近で起きたことをまた記事にしていきたいなと思っております。
