能力開発のうえでお酒やたばこは控えるべきですが、しかし、一般的にみると一概に悪いとは思いません。
電子タバコを売りたい、とかそういったビジネスのせいでたばこの悪い面ばかりが取り沙汰されていますが、まぁ、いい面もあります。
吸うにせよ吸わないにせよ、いずれにしてもそれなりにうまく付き合うことが大事なわけですが、吸う人の多くはついつい依存してしまうために「やめたい」と思うわけですね。
なぜ依存するかというと、摂取した際にドーパミンが分泌されることに原因があります。
ドーパミンは快楽や達成感などを脳に感じさせるように出来ているため、お酒やたばこによってドーパミンが分泌された場合にも、「気持ちいい！」と感じてしまいます。
脳というのは、実はあまり賢く出来ていません。
なので、お酒やタバコが病気になる可能性を高めるとわかっていながらも、
「ドーパミン出るから、もっとほしい！」
というふうになってしまいます。
理性的な抑制よりも本能的な部分の方が強いわけですね。
このサイクルが「依存」になるのです。
これを踏まえると、禁煙禁酒の答えは簡単で、ドーパミン分泌のための習慣を今より整えてあげればいいのです。
ほとんどの場合、たばこやお酒は
「今日でもうやめます！」
なんて言っておきながら数日後には
「我慢は体に良くないしね(^^)」
と調子のいう塩梅でまた始めてしまいます。
確かに、たばこやお酒を我慢するばかりだと、これまでそれらに頼っていたドーパミン分泌がうまくいかないために（あるいは少量になるために）、どんどん辛くなっていって、禁煙禁酒、今回も失敗！となってしまうわけです。
我慢に頼るというやり方で、大昔から今に至るまでほとんどの人が失敗してきたわけですから、それが方法として正しくないのは言うまでもありませんね。
逆にドーパミンをきちんと出す「代わり」があれば、我慢度合いはずいぶん減ります。
ということで、ドーパミンの分泌に最もいいのは、報酬系を刺激してあげることです。
報酬系とは名前の通り、何かを達成した場合などに報酬としてドーパミンを多量分泌する神経系が報酬系です。
なので、日常の中にごく簡単な報酬系刺激の仕組みを組み込んであげるだけで、着実に脱依存ができます。
1番手軽なのが、タスク管理です。
仕事でタスク用のアプリを使う人は多いでしょうが、日常だとどうでしょう？
面倒な洗濯から、あらかじめ決めた料理を作る、役所へ行く、本を一冊読むにいたるまで、その日の予定をタスクとして管理してあげます。
この時、頭の中だけでやらずに管理アプリを使ったり、紙に書くなどしてください。
これで、「自分にとってやるべきことなんだ」という認識を持てるとともに、達成後にはチェックをつけられます。
これがとても大事で、
頭の中でタスクを記憶してやっていると、なぁなぁでこなしてしまいがちです。終わっても終わった感が少ないです。
しかし、物理的にしてあると、「今これが終わったんだ」という認識が明瞭になり、「えらい！」と報酬系刺激がしやすくなります。
幼稚園児が登園してシールをもらうのと同じ仕組みです。
「仕事でタスク管理やチェックをやってるけど、やめられないからこの方法は意味ないよ」
と思うかもしれませんが、それは違います。
小さな仕事の後や、休憩時間などには喫煙者はたばこを吸いに行くはずです。
お酒を飲む人なら、仕事が終われば「今日も頑張った！」「今週のご褒美！」といってお酒を飲むでしょう。
このような仕事の区切りの際に、もしお酒もタバコも呑まなければ、純粋な報酬系刺激のドーパミンが出ますが、アルコールやニコチンを摂取することが日常化していると、脳は過剰なドーパミン分泌に慣れてしまっています。
ゆえに、仕事の関係するタスク管理だとうまく報酬系刺激ができない可能性があるのです。
つまり、「仕事を終えた！」と思って報酬系が刺激されても、「あれ…いつもよりドーパミン少なくない？お酒がないからだ…」と脳が思ってしまうということです。
また、
脳は物事をセットで覚えます。
場所と行動のセット化（例：机に行けば勉強をする、ベッドに行けば眠くなる）があるように、お酒やタバコは仕事とセットになってしまっている方が多いと思います。
だから、「休憩時間の一服」「仕事の後の一杯」というのはなかなかやめられません。
なので、脱依存のために仕事関連を使うと、結局お酒やたばこを我慢する度合いが強まってしまいます。
よって、
仕事以外の、日常のなんでもない小さなことをタスク化してあげる方が負担なく自然なドーパミン分泌を促進してあげることができます。
言うまでもないかもしれませんが、それらのタスクの後にお酒やタバコを呑んではかえって逆効果ですから気をつけてくださいね。
摂取する回数や量を減らそうとする心がけや工夫はもちろん必要ですが、併せて、以上のように、なるべくタバコやお酒以外のドーパミン分泌（報酬系刺激）を意識してあげると、自然に依存から抜けやすくなります。
よかったら試してみてくださいね^_^
