こんにちは、ライフコーチのトミーです。
「もっと幸せになりたい」「毎日充実感を持って過ごしたい」— そう考えることはありませんか？
僕自身もかつて、「成功したら幸せになれる」と思い込んでいました。でも、目標を達成してもなぜか満たされず、「本当に幸せって何だろう？」と考えた時期がありました。そして今でもふと思う瞬間があります。
そんな時、精神科医・樺沢紫苑先生の「樺チャンネル」で学んだのが、幸せには3つの種類があり、正しい順番で積み上げることが大切という考え方。この順番を意識するようになってから、間違いなく、心の安定感が増し、以前よりも日々の充実度が格段に上がりました。
※動画はココナラの規約上掲載できませんので、【【まとめ】誰でも幸せになれる方法【精神科医・樺沢紫苑】】というタイトルで検索してみてください😇
今日はそこで学んだ内容と僕が実践していった結果をお話しします
幸せの3つのステップとは？
①セロトニン的幸福（健康） → 「心と体が整っている状態」
②オキシトシン的幸福（つながり） → 「人との良い関係がある状態」
③ドーパミン的幸福（達成感） → 「目標を達成して充実感を感じる状態」
ここで大事なのは、この順番を守ること！です。
「成功すれば幸せになれる」と思って、いきなり③の「達成感」から追いかける人が多いですが、健康と人とのつながりがないと、本当の意味で幸せにはなれないとのこと。
では、それぞれの幸せをどうやって作っていけばいいのか？具体的な例を交えてお話ししますね！
1️⃣ セロトニン的幸福（健康）：「心と体が整っている状態」
✔︎ 定義：ストレスが少なく、安定した心と健康な体を持っていること
・朝起きたときにスッキリしている・イライラや不安が少なく、穏やかに過ごせる・集中力ややる気が安定している
これを実現するためには、「セロトニン」という脳内物質を増やすことが大切。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、日光・運動・リズム運動によって増やせます。
✔︎ 具体例：朝散歩を始めたら、仕事のパフォーマンスや集中力があがった！
僕自身、以前は、朝起きてタバコを吸ってスマホを見る。低血圧だからと寝起きが悪く、朝からボーッとしていました。でも、樺沢先生が推奨する「朝散歩」を始めたところ、たった15分歩くだけで、1日中頭がスッキリし、集中力が上がったんです。
何よりも、素敵な朝日と澄んだ朝の空気を感じられるのが本当に気持ちが良いんです。今日も身体と心が健全で朝起きることができたと、言いようがない幸福感をもって毎朝過ごすことができています。自分でもびっくりしています。
クライアントにも勧めたところ、「朝の散歩でストレスが減り、ポジティブになれた！」「不安が和らぎ、仕事の効率がアップした！」という声が続出。
✔︎ 今日からできること
✅ 朝起きたらスマホを見る前に15分散歩する
✅ 睡眠時間を1時間増やしてみる
2️⃣ オキシトシン的幸福（つながり）：「人との良い関係がある状態」
✔︎ 定義：信頼できる人間関係があり、孤独を感じないこと
・家族や友人と良い関係を築けている・悩みを相談できる人がいる・「自分は大切にされている」と感じる瞬間がある
オキシトシンは「愛情ホルモン」と呼ばれ、人とのつながりを感じたときに分泌されます。仕事や目標を追いかけるあまり、人間関係を後回しにすると、どれだけ成功しても虚しくなってしまいます。
✔︎ 具体例：「1日1回感謝を伝える」だけで、関係が良くなった！
僕自身、「成果」ばかり追い求めていた時期があり、その結果、孤独感に苛まれました。そんな時、「1日1回、誰かにポジティブな言葉を伝える」というアドバイスを実践。
たとえば、クライアントやパートナー、仕事仲間に「今日の話、すごく勉強になりました。ありがとうございます！」と伝えるようにしました。すると、相手との信頼関係が深まり、感謝を伝えることで自分の気持ちも温かくなったんです。
そして、感謝を伝えていくと相手の良いところが見えてくるようになります。相手の良いところが見えてくると、自分の良いところにも目がいくようになります。自分の良いところに目がいくようになると、自分を信じる力が高まっていきます。本当におすすめです。
✔︎ 今日からできること
✅ 家族や友人に感謝のLINEを送る
✅ スーパーのレジで「ありがとうございます」と伝える
✅ 1日1回、誰かを褒める
3️⃣ ドーパミン的幸福（達成感）：「目標を達成して充実感を感じる状態」
✔︎ 定義：やりがいや成長を感じ、自分に自信が持てること
・新しいことに挑戦し、成長している実感がある・目標を達成して、達成感を味わえる・「自分はやればできる」と思える
ドーパミンは「快感ホルモン」とも呼ばれ、目標を達成したときに分泌されます。ただし、これだけを追い求めると、「もっともっと」と際限なくなり、幸福感が長続きしません。
✔︎ 具体例：目標を「小さなゴール」に分けたら、無理なく継続できた！
たとえば、僕が体脂肪率22%→11%に減量した時も、いきなり大きな目標を掲げるのではなく、✅ 1週間、毎日30分ウォーキングを続ける✅ 次の1週間は糖質量を減らすと、小さなステップに分けて達成しました。
この方法を実践すると、「今日はこれができた！」という小さな成功体験が積み重なり、自然と自信がついてきます。
ただ、僕はこの幸福をあまり求めないようにしています。達成できることに重きを置くのではなく、成長することに重きを置いています。成長は、できなかったことができるようになることですから、結果的にドーパミン的幸福も得られるなと思っています。
✔︎ 今日からできること
✅ 大きな目標を「3つの小さなゴール」に分ける
✅ 達成したら小さなご褒美を用意する
まとめ：「健康→つながり→成功」の順番が大事！
幸せは「成功すれば手に入るもの」ではなく、健康と人とのつながりが土台にあることで、初めて充実感が生まれます。
まずは、今日からできる小さな習慣を1つ試してみませんか？あなたの人生が、もっと豊かで幸せなものになることを願っています。
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