「悩んでいる時にまずはコレ」。
悩んでいるやうつっぽい時にどうしたら良いのか？
■スケジュールの見直し、休息
うつっぽい時にまずやるべきことは「休息」です。これ大事です。
具体的には「スケジュールの見直し」です。
休める時間はない？
寝る時間を1時間早くできない？
休憩時間はどのように過ごしていますか？
ついついスマホを見たりしていませんか？
などなど。
実は、休む暇がないという人はあまりおらず（仕事と子育てで本当に時間がない人もいますが）、時間の使い方が間違っていることが多いのです。
これは、脳の刺激を減らすことが目的です。
目を閉じて椅子に座っているだけでも脳は休まります。
仕事と家事でパンパンの人は、「休むように言われたから手伝ってもらえる？」と頼んでみるなど、少しでも休めるようにしてみてください。
休みの時間をとるためにも、スケジュールの結果管理をお勧めします。
何にどれくらいに時間を実際に使っているのか？
だったら、ここを減らせばもっと休息がとれそうだとかわかってきます。
スケジュール帳をぜひ、結果管理ツールとして使ってみましょう。
■問題・不安の可視化
次は、問題や不安の可視化です。
何が問題かが明らかになれば具体的な相談も可能です。具体的な第三者からの支援も可能です。
・気持ちを書く日記
よく日記を書いていて、それ自体に意味があり効果は高いのですが、日記よりもっと良いやり方があります。
それは認知行動療法的、ACT的な書き方です。
・事実→認知→感情（○）
まず事実を書き、それ対して自分はどう思ったかを書き、感情まで書くというやり方です。
自分の気持ちをつらつらと書くと、感情の質の世界、アートな世界に入り込んでしまって、他者共有や問題解決の方向に行きづらくなってしまいます。
思考のグルグル回る罠にはまってしまいます。
人によって好みもありますが、市販のワークブックもありますし、問題を可視化することをしてもらえればと思います。
・「アプローチが間違っていないか」
問題や不安があったときに、自分は「こうやったら解決できる」と思っているかもしれないけれど、そのアプローチが間違っていることもあります。
例えば「今、我慢すれば良いのでは」
「私の努力が足りないからでは」
「もう少し話し合ってみれば良いのでは」など。。。
実は、人からアドバイスを受けた方が自分の長所・短所がよくわかります。
加えて、意外と何度言われても本人は気づかない。
第三者からのアドバイスを受けて軌道修正していくことをお勧めします。
■性格・能力＜技術の問題＞
問題や不安を解決する問題は、性格や能力（性格が悪いから、頭が悪いから、甘えているから）の話ではないです。
「技術・ノウハウ・テクニック」の問題近いです。
問題や不安をどう可視化して解決していくかというのは「技術」（知っているかいないか）の話ですが、それを教わっていないのです。教育の問題なのか、両親や勉強のせいなのか。
ですからこれから身につけてもらえればと思います。身につければ洗練されていきます。
■NG行動：プロ以外への相談は止めたほうがいいです。
友達、恋人、両親に相談して逆に傷つくことはよくあります。
調子が悪い時にプロ以外への相談をすると、相手のバイアスも考慮しなければならないので面倒です。
ですから、悩んでいる時はその道のプロに聞いた方が良いです。
離婚で悩んでいるならば、経験者に聞くのも良いけれど複数の弁護士さんに聞く、家を建てるかどうか悩んでいるならば、親に聞くよりもファイナンシャルプランナーや不動産関係の人に聞く、就職で悩んでいるならば、親に聞くよりもキャリアカウンセラーや就職相談室などに聞くなどした方が良いです。
家族も親身になって答えてくれるかもしれませんが、バイアスがあるのでやはり調子の悪い時は客観的な意見をプロに聞くのが良いと思います。
