3児のパパトレーナーが推奨する10㎏減量のたんぱく質食材

🔥 10kg以上の減量に向いている“最強クラス”のたんぱく質食材

🥇 【超・低脂質＆高たんぱく】減量の主役

鶏むね肉（皮なし）

ささみ

白身魚（タラ・カレイ・スズキ）

ツナ缶（水煮）

エビ・イカ・タコ

卵白（全卵より脂質が少ない）

👉 脂質が極端に少ないので、量を食べても太りにくい。

👉 減量後半の停滞期にも使いやすい。

🥈 【低脂質＆高たんぱく】毎日使いやすい万能枠

豚ヒレ肉

牛もも肉（赤身）

鶏ひき肉（むね）

ギリシャヨーグルト（無脂肪）

カッテージチーズ

豆腐・高野豆腐

納豆

👉 動物性と植物性を混ぜると、満腹感と栄養バランスが安定する。

🥉 【手軽に摂れる】忙しい人向け

サラダチキン

ゆで卵（脂質はあるが手軽）

プロテインパウダー（ホエイ or ソイ）

スモークサーモン（脂質はあるが栄養価が高い）

👉 時間がない日でもたんぱく質不足を防げる。

💡 10kg以上減量したい人の“たんぱく質の選び方”のコツ

✔ 脂質10g以下の食材を中心にする

脂質は1g＝9kcalなので、減量の敵になりやすい。

✔ 1食あたり20〜30gのたんぱく質を確保

例：鶏むね150g、ギリシャヨーグルト200g、卵2個＋納豆など。

✔ 夜は脂質をさらに控える

夜は代謝が落ちるので、鶏むね・白身魚・豆腐が安定。

🍽 10kg以上減量したい人向けの“1日の食事例”

（たんぱく質中心で脂質を抑えたモデル）

朝

ギリシャヨーグルト（無脂肪）

ゆで卵1個

バナナ or ベリー

昼

鶏むね肉150g

サラダ（ノンオイルドレッシング）

玄米100g

夜

白身魚150g

豆腐1/2丁

野菜スープ

👉 これだけで1日 たんぱく質80〜100g を確保できる。