3児のパパトレーナーがオススメ10㎏以上痩せるためのスクワットとは？

🏋️‍♂️ 10kg減量にフルスクワットはどれくらい役立つ？

フルスクワットは消費カロリーが高く、下半身の大筋群を一気に使うので、減量との相性はとても良い。ただし、スクワットだけで10kg落とすのは現実的ではない。

でも、食事＋スクワット＋日常活動量を組み合わせれば、3ヶ月で10kgは十分狙える。

🔥 フルスクワットの効果（減量視点）

• 基礎代謝が上がる

太もも・お尻は身体で最も大きい筋肉。ここが動くと消費が大きい。

• 1回あたりの消費カロリーが高い

例：体重60〜70kgの人で

・ゆっくり深いスクワット100回 → 約30〜50kcal

・20分間のスクワットサーキット → 約150〜250kcal

• 姿勢改善で痩せやすい体に

骨盤が立ち、歩行の消費も上がる。

📝 10kg痩せるためのフルスクワット活用プラン（3ヶ月）

① 週3〜5回：フルスクワット（メイン）

● 初心者〜中級者向け

• 1セット：15〜20回

• 休憩：60秒

• 3〜5セット

• 週3〜5回

● 中級者以上

• 1セット：20〜30回

• 休憩：45秒

• 5〜8セット

• 週4〜6回

● 20分サーキット例

→ 150〜250kcal消費の目安

② 毎日：歩数を増やす（超重要）

10kg減量は日常の消費量がカギ。

• 目標：1日8,000〜12,000歩

• スクワットで代謝を上げ、歩行で脂肪を落とす流れが最強。

③ 食事：3ヶ月で10kg落とすなら“軽めの調整”

※医療的な指示はできないので、一般的な情報として。

• 炭水化物は抜かずに量を調整

• タンパク質を毎食

• 夜だけ糖質を少し控える

• 飲み物は水・お茶中心

• お菓子は週1〜2回に

スクワットだけで10kgは難しいけれど、スクワットを軸にした生活改善なら確実に落ちる。

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