太もも痩せに効果絶大！おしりと太もも痩せに効果的な筋トレとマッサージ

短期間で効率よく痩せようとしても、おしりや太もも「だけ」を細くするのは難しいですよね。太ももなどの下半身の脂肪は、他の部位の脂肪よりも落ちにくいと言われています。しかも、必死にダイエットや筋トレしても、やり方を間違えば、逆に筋肉がついてしまって太く見えてしまうことも。そこで今回は、運動が苦手でもできるエクササイズや効果のある簡単ストレッチ、マッサージを紹介します。

1：太もも痩せしたい！

ダイエットしても胸ばかりが痩せ、下半身はなかなか痩せにくいですよね。ダイエットでどこを細くしたい人が多いのでしょうか？

そこで今回『MENJOY』では、20～40代の女性333名を対象に、独自のアンケート調査を実施。「最も痩せたいと思う部分はどこですか？」という質問をしてみました。回答の多かった5つをランキング形式でご紹介します。

第5位：二の腕・・・21人（6.3%）

第4位：顔・・・31人（9.3%）

第3位：ウエスト・・・32人（9.6%）

第2位：太もも・・・67人（20.1%）

第1位：お腹・・・143人（42.9%）

半分弱の女性がお腹ぽっこりを気にしているようです。また太ももだけが、思うように痩せないと悩んでいる女性も多いということがわかりました。

2：スクワット以外にも！おしりと太もも痩せに効果的な筋トレ＆マッサージ3つ

おしりと太ももに効果的な筋トレの代表と言えばスクワット。ですが、意外にきつくて続かない……という人も多いですよね。ということで、比較的簡単にできる筋トレやマッサージを紹介します。

（1）クッションを挟んで足を上げ下げ

足を伸ばして床に座り、肘を体の後ろにつきます。肘は肩の真下に、90度になるように。その状態で脚でクッションを挟み、上下、左右に動かします。

ポイントは両ももを内側に引き寄せることと、腰を反らせないこと。腹筋を意識することで、腰が反りにくくなります。もし腰が反りそうなら、軽く膝を曲げてみましょう。

慣れてきたら、脚を上げるときには素早く、下ろすときにゆっくりにすると、より負荷が感じられます。また左右に動かすときは、ゆっくり左右対称に動かしましょう。テレビを見ながらでもできますよ。

（2）ヒップリフト

おしりに直接効くトレーニングです。まず、仰向けの状態で膝を曲げて、足裏を床につけます。お尻をくっと上に持ち上げ、肩から膝までが真っ直ぐになるようにします。そこで20〜30秒キープして、元の姿勢に戻します。脚をお尻から遠く離すほど、負荷がかかってよく効きます。寝っ転がりながら、スマホを見たり、本を読んだりするときにもできます。

（3）太もものマッサージ

太ももをマッサージするときは、マッサージオイルなどで滑りをよくするとやりやすいです。脚の付け根の部分、鼠径（そけい）リンパ節を手の平で圧迫して、少しずつズラしながら、10回繰り返していきましょう。

次に膝周りの脂肪を太ももに流すようなイメージで、親指で10回押し流します。さらに、太もも全体も20回押し流します。そのあと、こぶしに代えて、指の第二間接で同じように押し流します。太ももの外側も上下にこするように20回ほぐしていきましょう。かなり気持ちいいはず。最後に、膝裏から鼠径に向かって両手でゆっくりと5回ずつ押し流します。

下半身は上半身よりも脂肪がつきやすく、むくみやすいです。つまりやすい足裏、足首、ふくらはぎ、太ももの順番でマッサージするのが効果的。マッサージだけでも脚やせ効果が実感できます。

3：寝る前に！寝ながらできる太もも痩せストレッチ3つ

太もも痩せに効果的なストレッチをまとめました。

（1）太ももの前のストレッチ

仰向けで片足の膝を曲げ、かかとをお尻につけます。太ももの前が伸びているのを感じましょう。そこで20秒キープ。反対も同様に行います。体が固いなど、つらい場合は上半身を少し起こすと楽にできます。

（2）太ももの内側のストレッチ

仰向けで両足を天井へ上げ、膝を伸ばして両足を左右に大きく開きます。太ももの内側が伸びているのを感じ、痛気持ちいいところで20秒キープ。慣れてきたら手で太ももの内側を押さえて広げるようにし、さらに太ももの内側を伸ばしていきましょう。

体が固く、あまり両足が開かない場合は、軽くバウンスするように反動をつけると、少しずつやわらかくなり、伸ばしやすくなりますよ。

（3）太ももの裏側のストレッチ

仰向けで両膝を曲げ、片足を上げます。手で足のつま先を持ち、ゆっくり引っ張ります。上げたほうの膝を伸ばし、太ももの裏が伸びているのを感じながら、20秒キープ。反対の足も同様に行います。

慣れてきたら、下げているほうの膝をまっすぐに伸ばしましょう。上げているほうの太ももの裏側がさらに伸びます。体が固くて手で足指を持って伸ばせないという場合には、足裏にフェイスタオルをひっかけて、両手で引っ張るといいですよ。

4：太もも痩せに効果がある歩き方のポイント

毎日の歩き方を意識すれば、脂肪燃焼を促す有酸素運動になります。まず、まっすぐに立ち、肩甲骨を寄せて脇を締めます。そして、肩の力を抜いて、腹筋に力を入れます。そこから顎を引いて、まっすぐ前を見る。これが基本姿勢です。

大股で腰から歩き、両脚が二等辺三角形になるように開きます。後ろ脚で蹴り出すときは、膝を伸ばしましょう。この歩き肩を続けることで、裏ももが鍛えられ、お尻も引き締まります。

こまぎれでもいいので、1日8000歩を目標に歩きましょう。歩く時間が短いなら、家の階段を上り下りや電車のホームを端まで歩くなどの工夫をするだけでも、だいぶ変わるはずです。

5：美脚のためには靴選びも大切！

太ももの前部分が張るのは、ヒール靴を履いて歩いているときの姿勢が悪いからかもしれません。スラリとした脚になるには、靴選びも重要。歩きやすいスニーカーや底の柔らかい靴がおすすめです。また歩くときや座る姿勢も意識しましょう。