【ダイエット極限実験室】体脂肪10％への道：0日目 無理かもしれんね。

あいさつ

皆さんこんにちは、僕は今、次の減量生活の減量食を研究がてら作って1食食べてみたところです。

人間というのは、弱い生き物なので、どんなことでもそれができないと思えばできなくなります。

自分は意志が弱いから、毎日勉強することはできない。そう思えば、まず難関資格を取ったりすることはできません。

どんなことでも、自分を信じて最後までやりきる。それが本当に大切なんですね。

それでははりきって、減量食を見てみましょう。

これは、無理かもしれんね。

こんなの一日３～５回食べ続けるのは、無理かもしれんね。

人間というのは、弱い生き物なので、どんなことでもそれができないと思えばできなくなります。

いや、無理なものは無理ですよ。

最初、いつものお皿に盛りつけていったら、全然入らないから大皿に切り替えました。

鶏むね肉でやろうとすると、どうしても1食2枚食べないといけないんですね。

もちろん味付けは、『塩』

そして2時間半後にはまたこれをもう一回食べないといけない。

今回の実験メニュー例

低温調理鶏むね肉　2枚　700g　750kcal

ほうれん草　　12束　　500g

塩　　　　　　　　　　　適量

メニューの評価

このブログを読んでくださっている方は、ご存じかと思いますが僕はかなりの大柄で、かつ大食いの悪食です。

モットーは『口に入れて害のないものはすべてうまい』

しかし、このメニューはきついですね。

朝目を覚まして7分後に、肉中心のメニューで1.2㎏

さらにニュートリションと水分補給のために液体を1リットル

大食いかな・・・。

鶏むね肉は特にボリューム感があるので、すでに調理してしまった分を食べ終わったらすぐに鶏もも肉に切り替えていこうかと考えています。

食事全体について思ったこと

明日から始まる新しいシリーズの減量生活は、一日3000kcalとっていくのが目標なので、この食事で最低4回とらないといけません。

これが必ず4回とならないのは、鶏むね肉の重さにばらつきがあるからなんですね。

写真の鶏むね肉は1枚350ｇ程度ありましたが、小さいものだと260g程度のものもあります。

実験を正しく行うには、正確にグラムを測って食べないといけないので、260ｇの鶏むね肉なら3枚食べるか、もう一食増やさないといけません。

控えめに言ってかなり厳しい。

そこで、ほかにやるとすれば、温泉卵などの利用が考えられます。

卵は、一個当たり、70kcal程度ありますので、例えば鶏むね肉1枚で300kcal

卵を温泉卵で10個流し込めば、これで700kcalを摂ることができます。

合わせて1000kcal簡単(？)にとれますね。

あとは、分割法という発想もありますね。

鶏むね肉を一日に7枚食べないといけないという前提から、逆算して

一日に7回食事をとる。

足りない分は生卵かプロテインで流し込んで調整する。

僕がこの方法をとらないのには理由がありまして、端的に言うと面倒だからですね。

食事は、準備・流し込み・洗い物となかなかに手間がかかります。これを1回15分としても一日7回なら約2時間は食事にとられてしまいます。こんな時間は僕にはないですね。

とりあえず、現場から、新しい食事の体験レポートでした。

でわまた！

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読んでくださった方のために、ちょっとだけおまけに、情報を載せておきますね。ボディメイクに関心のある人は良かったらちらっとみてみてください。

脂質とタンパク質は何グラムとればいいか

減量中であっても筋肉を増やしたい。そう思う場合、これまでの実験であきらかになったのは、やはり、テストステロン値を下げないことです。

テストステロンというのは別名男性ホルモンとも呼ばれ、筋肉の維持・増量に直接的に関与する成分です。

筋肉の繊維に新しいタンパク質を吸収させて筋肉を成長させる作用をつかさどっています。

難しい話は避けて端的に言うと、一日に脂質を45g以上とるかどうかでテストステロン値が大きく異なるといわれています。

ちょっと話がそれますが、ケトジェニックダイエットで失敗する人は、大体の場合、炭水化物のカットができていないか、この脂質の摂取量が足りていないかのどちらかですね。

というわけで、減量中にも筋肉を維持・増量したいなら、脂質は一日おおさじ3杯以上は摂りましょう。仲間内でやってみて評判がいいのはやっぱり王道のMCTオイルかバターですね。バターコーヒーでとると、脂肪を燃焼させるうえでは大変理にかないますね。

ではタンパク質はどれくらいとるか。僕自身現在実験中なので厳密なことはまだ検証中ですが、体重×2g程度では足りないんじゃないかというのが今のところの実感です。

いろいろな実験データを検証していて思うのは、タンパク質必要量は除脂肪体重に比例して、幾何級数的に増えるんじゃないかということです。

たとえば、除脂肪体重が二倍になったら、たんぱく要求量は3倍近くになるのではないかということですね。

一般的なケトジェニックダイエットでは、タンパク質の摂取量は通常食と同じかちょっと控えめにして、残りのカロリーを脂質に振り替えるのが簡単です。

しかし、僕が実際にこのバランスでやってみたところ、やはり筋肉がそれなりのスピードで落ちていきました。これを筋肉を増やしながらやりたいなら、男性ならおそらく除脂肪体重1㎏あたり3g程度の摂取が必須になるんじゃないかと考えています。

なお、タンパク質については腎臓の健康状態や胃腸の体質などによって、許容量が人それぞれ大きく異なります。自分の体に無理のない範囲で摂取してください。

今のところ、僕の考える筋肉を増やしながら痩せるための目安量は、

体脂肪率26％体重60㎏なら一日　100g程度

体脂肪率30％体重120㎏なら一日　250g程度

　※正比例ではない。

このあたりを基準にするのがいい感じなんじゃないかと思っています。

ついでに、

DITスーパーパワー

余談ですが、僕はまだ半ズボンとタンクトップで過ごしています。これには訳があって、タンパク質摂取量を増やすと食後の体温の上昇力が素晴らしく高まります。

一説によるとタンパク質からとったカロリーは約25～30％が体を温める発熱作用に使われてしまうんだそうです。

このせいもあってか僕はいつも身体がポカポカしています。さっきまで1時間上半身裸で外で日光浴していました。（気温9度）

改めてまとめようと思っていますが、

これ、もしかしたら体脂肪を落とすコツなのかなと思っていたりします。

昔から獅子鍋とかあんこう鍋とか、肉感のある鍋物を食べると体がポカポカするじゃないですか？

でも実際、鍋の具や汁なんて、口に入れるときには50度前後まで冷めてしまっていて、実際口に入れる量は一人800g程度なわけですよ。

体重60㎏と仮定してもこれをわずかに0.1度あげる程度のあったかさですらないんですね。

でも、食べると確かにあったまる。これはおそらく、同じ作用なんですね。

厚生労働省によると、この食事誘発性熱産生は、タンパク質では30％なのに対して、炭水化物だと6％、脂質なら4％しか起こらないとされています。

タンパク質は、食べても三分の一は消えてしまうと考えるとすごくコスパがいいですね。

一点注意点があって、同じく厚生労働省の説明によると、これらの数値は、栄養素をバラバラに食べた場合の数値であって、実際の普通食でバランスよく食べると食べたカロリーの10％程度がDIT（食事誘発性熱産生）により消費されるということになっています。

つまり、なるべくバランスを偏らせるか、時間をずらしてバラバラに摂取するほうが、効率的な熱産生を誘発できるのかもしれないですね。（そこについては言及されていないので、今後の実験の対象にしたいと思います）

以上。またいろいろ研究していきましょうね＾＾