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５月２５日（水）、おはようございます。今朝のお目覚め、いかがでしょうか。私のうつがひどかったとき、朝が来るのが本当に嫌でした。だって、朝が一番つらかったから（涙）※今日は「医者のはなしがよくわかる“診察室のツボ”＜うつ病＞午前中不調で夕方に改善。気分の『日内変動』がある」という記事をピックアップして、私のコメントとともにシェアさせていただきます。音声ブログです👇うつに関するエピソードやご感想など、ぜひメッセージいただけたらと思います😊必ずお返事させていただきます！それでは、また✋

寝ても覚めても、おなじ考えがグルグルして、朝起きたらまた今日が始まっちゃう…そう思うと、胸の奥がズンと重くなる。このまま一生、抜け出せないんじゃないかって怯えてしまう。そういう経験ってありませんか？不安の波に飲まれて、頭の中の妄想が大きく感じてしまうあのしんどさ。今回は、その不安と考えすぎとじょうずに付き合っていくためのコツについて、お話していきますね。じつは、あなたの頭の中に、同じことをずっと繰り返している、お喋りさんが住んでいるんです。その考えが止まらない状態を、心理学では”反すう思考”といって、脳が一種の中毒みたいに、思考のループにはまることがあるんです。なので、「なんでこんなに考えすぎちゃうんだろう」と、思い悩む必要はないんです 。ただ、脳がお喋りをやめるタイミングを忘れているだけだから。そこで大事なコツを一つ。グルグル考えている自分と、自分そのものを一度切り離してみること。「ちょっとなに言ってるか分かりません」って、思うかもしれないけど、頭の中で喋っている声を、観客みたいに少し距離を置いて眺めてみてください。「ああ、いま自分はこんな心配をしてるんだな」「また同じことを繰り返し考えてるんだな」って。映画のワンシーンを見ているみたいに。これはメタ認知と言って、自分の思考を客観視することなんです。このメタ認知が高い人ほど、不安を軽減しやすいことが心理学の研究で分かっています。でも頭で理解していても、実際やろうとすると最初は難しいですよね。そこで、もっと簡単に、今ここに戻るための方法も紹介しますね。例えば、水道の蛇口をひねってみる。水が出る音、手に触れる温度、石鹸の泡の感じ。

おはようございます。季節の変わり目は、とくに朝の一歩が重くなりがちです。「起きないと…」と思うほど体は動かなくなるもの。今日は、朝がしんどい日に心を優しく温めるメンタルケアをまとめました。１　「起きられない」は怠けではなく“心のサイン”朝がしんどくなると、多くの人が自分を責めてしまいます。「やる気がないだけ？」「私はダメだな…」そんなふうに感じてしまうこともあります。でも実際は、朝起きられないのは“心の疲労”のサインです。ストレスや不安、先の見えない重さが溜まると、脳がブレーキをかけます。これは防御反応であり、怠けとはまったく別物。まずは「つらさを感じるだけの理由がある」と自分にOKを出すこと。これが回復への第一歩です。２　起きる前の“やさしいウォーミングアップ”朝、いきなり起き上がろうとすると心身に負担がかかります。そこで、布団の中でできる“ゆるい準備運動”が役立ちます。・大きくひとつため息・ゆっくり両手を上に伸ばす・足首を軽く回す・今日の自分にひと言「ゆっくりでいいよ」これだけでも交感神経が徐々にオンになり、体が起きる準備を始めます。1分ほどでOKです。“起きる”ではなく“始める”くらいの感覚がちょうどいいのです。３　「起き上がるハードルを下げる」5分ルールしんどい日は、布団から出るのがとても重く感じます。そんな時は、「5分だけ」を合言葉にします。5分だけ椅子に座る5分だけ洗面所へ行く5分だけ光を浴びるやる気がなくても、体が動くと脳内のスイッチが変わっていきます。“やる気→行動”ではなく“行動→やる気”の順番が正しいのです。完璧に起きなくてもいい。まずは布団の外に一部だけ出

はじめに目は覚めているのに、体も心も動かない朝。「また今日が始まる」と思うだけで、重たく感じることはありませんか。それは怠けではなく、心が疲れているサインです。今日は、朝がつらい日に“無理をせず整える”回復ワークを5つご紹介します。１　起き上がれなくても「合格」にする朝つらい日は、起き上がれない自分を責めがちです。でも、目が覚めた時点で体はちゃんと反応しています。まずは、「目が覚めただけで合格」と心の中で言ってください。心理学では、自己否定を減らすだけでエネルギーの消耗が抑えられるとされています。何もしなくていい時間を、少しだけ自分に許しましょう。２　布団の中で呼吸を整える無理に起きようとせず、布団の中でできることから始めます。おすすめは、吐く息を長めにする呼吸です。鼻から3秒吸って、口から5秒吐きます。これを5回ほど。体が少し温まり、緊張がゆるむのを感じられるはずです。３　今日の目標は「一つだけ」朝から「今日もやることが多い」と考えると、一気に気力が下がります。そんな日は、今日の目標を一つに絞ります。・顔を洗う・外に出る・仕事に行くだけそれで十分です。目標を小さくすることで、脳は「できそう」と感じ、少しずつ動きやすくなります。４　朝の光を1分浴びる朝の回復にとても効果的なのが、自然光です。カーテンを少し開けて、1分だけ光を浴びてください。それだけで、体内時計がリセットされ、気分を安定させるホルモンが動き始めます。完璧な朝活は不要です。1分で十分です。５　自分にかける言葉を変える朝つらいとき、心の中はとても厳しくなっています。・またダメだ・みんなはできているのにそんな声が聞こえ