意外と知らないストレッチの種類

ストレッチとは

『ストレッチ』という言葉はよくご存知かと思います。

おそらく生涯でやったことがないという人はほとんどいないのではないでしょうか。

しかしながら『ストレッチ』について深く考えたことがある人はどれくらいいるのでしょうか。

残念ながら、学生時代の私も『ストレッチ』について深く考えることはありませんでした。

『ストレッチ』がなんのためにおこなわれるのか、どんな効果をもたらしてくれるのか、特にスポーツを頑張る方々には重要な内容であるはずです。

調べてみると『ストレッチ』の語源は『伸ばす』という言葉だそうです。

では『ストレッチ』とは『伸ばす』ためのものなのか。

『伸ばす』とはそもそもどのようなことを指しているのか。

これらのことを踏まえてご説明していきます。

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ストレッチは2種類ある

そもそもストレッチには大きく分けて2種類存在します。

1つ目が『スタティックストレッチ』。

2つ目が『アクティブストレッチ』。

これらのストレッチは用途も考え方も全く異なる種類です。

①スタティックストレッチ（静的）

こちらのストレッチはみなさんがご存知の通り、ゆっくり筋肉を伸ばしていくストレッチです。

筋肉は伸ばし続けることで、徐々に力が抜け緩んでいきます。

この現象が起きる理由は単純で、筋肉や腱（筋肉が骨とつながっている場所）の中にあるセンサーが、「やばい！ちぎれる！！！」という情報を脳に送り、筋肉の張力を調整するというものです。

そのためストレッチ直後は力が入りにくくなるという欠点もあります。

②アクティブストレッチ（動的）

こちらは簡単に例を挙げると『ラジオ体操』がアクティブストレッチの代表例です。

体を動かしながら少しずつ筋肉や関節をほぐしていきます。

筋肉は放置しておくと硬くなっていきます。

硬くなった筋肉は動きが悪く、最悪痛みを発する場合もあります。

これらの筋肉は少しずつ動かしてあげることで本来の機能を取り戻し、適度に柔らかい使いやすい筋肉になります。

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ストレッチの使い分け

2種類のストレッチがあることは理解していただけたと思います。

では、今度はそれぞれどのような場面で活用すべきかご説明していきます。

まず大前提として、私が普段推奨しているのはアクティブストレッチです。

理由は2つ、運動効果が高いこと、簡単でやりやすいことです。

①運動効果が高い

前述しましたが、アクティブストレッチは体を動かしながら筋肉をほぐしていきます。

つまりストレッチそのものが運動になるということです。

スタティックストレッチにも運動効果は期待できますが、ただ筋肉を伸ばすだけと伸び縮みさせるのとでは運動効果は歴然です。

アクティブストレッチの場合はその性質上、ウォーミングアップに特に適しています。

運動直前におこなうことで、これから使う筋肉に刺激を入れたり、関節を動かしやすくすることができ、ケガ防止やパフォーマンスアップにつながります。

もちろんウォーミングアップだけでなく、クールダウンの際におこなうことで筋肉の回復を助ける効果も期待できます。

さらに運動であることから体を温める効果があり、寒い時期には冷え対策にも効果的です。

②簡単でやりやすい

スタティックストレッチの方が簡単そうに思えるかもしれませんが、実はこちらの方が圧倒的に難しいです。

スタティックストレッチは筋肉を伸ばしていくストレッチですが、筋肉は急激に伸ばされると防御反応として縮む性質があります。

つまり急にストレッチをしてしまうと、逆に硬くなったりケガを誘発してしまう恐れがあるのです。

特に体が硬い人は注意が必要で、無理やりスタティックストレッチをおこなってしまうと危険が伴います。

反面、アクティブストレッチは言ってしまえばただ動いてるだけです。

もちろんなにを意識するかというのは大事になってきますが、体の反応としてはただただゆる〜く運動をしているだけなのです。

そのため防御反応が出ることはほとんどなく、楽に体をほぐしていくことができます。

また、動作を工夫してあげれば、小さなお子様〜高齢者まで誰でも楽しくおこなうことができます。

これらの点から、スイミングスクールやペインクリニックでの指導では、アクティブストレッチを推奨していました。

ではアクティブストレッチが天下一かと言われれば、そんなことはありません。

彼にも明確な欠点があります。

①柔軟性は上がりずらい

ストレッチの醍醐味の1つとして柔軟があるかと思いますが、アクティブストレッチは性質上柔軟性の向上には時間がかかります。

もちろん全くのゼロではありません。

私もアクティブストレッチを続けて、関節可動域が向上した部分もあります。

しかしながら、できる範囲で動き続けているためそれより先の柔軟性を得るには時間がかかりすぎてしまいます。

なので柔軟を目的とした場合には、スタティックストレッチでゆっくり根気強く伸ばしてあげる必要があります。

②夜にやると眠れなくなる

アクティブストレッチは言わば軽い運動です。

当然、夜寝る前にやってしまうと体が温まって眠気がどっか行ってしまいます。

寝る前にリラックスしたいときには、アクティブではなくスタティックストレッチで緩やかに伸ばしてあげる方が気持ちよく眠ることができます。

このように性質を理解して使い分けてあげることが大切です。

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おすすめのストレッチ

最後に私が普段指導しているおすすめのストレッチをご紹介します。

①骨盤4方向ストレッチ

骨盤を4つの方向に動かしていくストレッチです。

寝ながらでも座っていてもできるストレッチなのでとても簡単におこなえます。

ポイントは、「前を開く」「後を開く」「左右に捻る」という動作を意識することです。

骨盤周りがうまく動くことで、下半身の動作やそれに伴った体幹の動作などが楽になります。

②機能的スクワット

スクワットというと筋トレなイメージがありますが、この機能敵スクワットは全身のストレッチ効果があります。

こちらは詳しくは別の記事に載せてありますので、そちらをご参照ください。

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最後に

ストレッチはとても奥が深く難しいものです。

それゆえに、ただなんとなくやっているだけでは宝の持ち腐れとなってしまいます。

「なんのためにやっているのか」ということを再認識して、ご自身のパフォーマンスをさらに向上させていってください。

もしストレッチのイメージや考え方がわからない場合はご相談ください。

あなたに合ったストレッチをご提供することもできます。

ぜひ気軽にお声がけください。