機能的スクワット

スクワットの良いところ悪いところ

みなさん、スクワットはご存知ですか？

トレーニングで知っているものを5つ挙げなさいと言われれば、おそらくその中に入るであろう有名なトレーニングですね。

健康系を謳う人のほとんどの方が紹介されているトレーニングであり、もちろんスポーツをするにあたっての基本的なトレーニングの1つでもあります。

しかしながら、実は言うと良い面もあれば悪い面も存在します。

良い面はもちろん筋肉がつく、運動効果が高い、など様々なものが挙げられます。

反対に悪い面は、代表的な例で言えば体を壊しやすいトレーニングでもあります。

スクワットは主に臀部（お尻）や大腿部（太もも）のトレーニングとして扱われます。

上手に付き合えれば問題はないのですが、うまくできないと腰や膝を痛める原因になりかねません。

高齢者でよくありがちなことですが、若いアスリート達もケガの可能性は拭いきれません。

どうしてそんなことになるのか。

それは見た目だけのパワーに頼りすぎてしまって、体をうまくコントロールできていないからです。

せっかくトレーニングをしているのにケガをしてはもったいない。

ということで、体をうまく使うための『機能的スクワット』をご紹介します。

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機能的スクワット

さきほどお話したように、通常のスクワットは臀部や大腿部のパワーで体を持ち上げます。

そうすることで、足腰や膝に過度な負担をかけてしまうことがあります。

特に大腿部が疲労して硬くなってしまうと、腰痛などの原因となってしまいます。

よくあるご相談が、「腰痛改善のためにジムでスクワットを勧められたが全く良くならない or 悪化した」という内容です。

ジムのトレーナーさんの意図はわかりませんが、明らかに筋肉の過度な使い過ぎによる腰痛の症状が出ていることがわかります。

では、機能的スクワットのやり方をご説明します。

ポイントは3つ。

①下までしゃがみきる

背中を丸めながらできるところまでしゃがみます。

このときお尻が地面につくくらいしゃがんでもらっても構いません。

反対に、体が硬くて全然しゃがめない人は、ご自身のできる範囲で大丈夫です。

②下を見ながらお尻からゆっくり上がる

しゃがんだ姿勢からゆっくり体を起こしていきます。

そのときに、上半身をから起きないように注意して、お尻から順番に体を起こしていきます。

③背骨1つ1つも意識しながら最後まで起き上がる

背中を丸めながら、背骨1つ1つ起こしていくようにイメージします。

最後に頭を体に乗せるように立ち上がります。

この①〜③のポイントを抑えるだけなので、比較的簡単におこなえます。

もしバランスや立ち上がる筋力に自信がない人は、壁や机など固定されたものに手をついておこなってください。

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機能的スクワットの効果

機能的スクワットの目的としては、

・筋力トレーニング

・体の機能向上

・ストレッチ

の3つあります。

筋力トレーニングは従来のスクワットと同じく下半身を主に鍛える効果があります。

違う点は、背骨を意識することで体幹の筋力や背骨を支える筋力を鍛えることにもつながります。

結果的に姿勢が良くなります。

体の機能向上は筋力トレーニングにもつながる話ですが、インナーマッスルをコントロールし鍛えることができます。

従来のスクワットではどうしても外側の筋肉（アウターマッスル）を使ってしまいます。

相当鍛錬して上達した人でなければインナーマッスルを意識することは不可能です。

機能的スクワットは逆にアウターマッスルの力を使わないようにすることが重要であり、そのためのトレーニングフォームとなっています。

そして意外と大事なのがストレッチ効果です。

機能的スクワットの最大の利点としては、筋力強化をおこないながらストレッチもすることができる点です。

力を過剰に発揮させるスクワットでは筋肉が硬くなる一方ですが、先述のように機能敵スクワットは余分な力を抜いておこえるようになっています。

そのため上手に関節を動かすことができ、ストレッチ効果をもたらすことができます。

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最後に

機能敵スクワットは、スイミングチームのウォーミングアップで実際に取り入れています。

また機能改善トレーニングとして、腰痛や膝痛などを抱える人達にも取り組んでもらっています。

もしよければ、機能的スクワットを日常生活の中に取り入れてみてください。

特にスポーツをされている方は、ウォーミングアップに試してみてください。

その他、トレーニングやコンディショニングのご相談があればいつでもお待ちしております。