懸垂トレーニング

懸垂やったことありますか

みなさん、懸垂はご存知ですか？

鉄棒などにぶら下がって、体を持ち上げるトレーニングです。

小さい頃に外遊びでやったことあるという方は結構いらっしゃるのではないでしょうか。

私も鉄棒で遊ぶのが好きだったので、懸垂のような動きはよくしていました。

高校生の頃は、陸上部の練習で懸垂トレーニングをすることもありました。

鉄棒や懸垂機がないとできないという欠点こそありますが、最もポピュラーでやりやすいトレーニングの1つなのではないでしょうか。

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もったいない考え方

水泳でも懸垂トレーニングが注目されており、取り入れているチームは数多くあります。

私の所属するチームでも懸垂トレーニングをおこなっています。

しかし、ただ懸垂をするだけでは時間と労力がもったいない。

どんなことをイメージするかによってトレーニング効果は大きく変わってきます。

よく言われるのが『広背筋』のトレーニングであるということです。

簡単にいうと、背中に広く位置する筋肉のことです。

ちなみに『広背筋』のパワーだけで体が宙に浮くのでしょうか。

答えは当然NOです。

筋肉単体のパワーでは体を浮かせるという芸当は不可能です。

全身の筋肉が協調して働くことにより、自らの体重を持ち上げる膨大なパワーを発揮することができます。

つまり懸垂トレーニングとは、全身トレーニングであるということです。

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懸垂トレーニングのコツ

では実際どのようにおこなうのかお話していきましょう。

まずは1枚目の画像です。

こちらは悪い例のご紹介です。

体を持ち上げることしか考えておらず、腕の力や肘の関節のみで懸垂トレーニングをおこなっています。

これだと当然腕の筋肉しかつきませんし、そもそも『広背筋』すらも意識ができていない状態です。

2枚目の画像は全身を使うイメージでおこなった例です。

まず大事なことは、肩が挙がらないようにすること。

胸をはり、肩甲骨を下げるイメージで初期位置をつくります。

そうすることで、1枚目のような腕のみで上げるような動きを防げます。

そしてもう1つ大事なポイントは、お腹の使い方です。

人間はおへその下辺りに『重心点』が存在します。

この『重心点』を動かすことで体は宙に浮きます。

なので、体を持ち上げるというイメージから、『重心点』を上に近づけるというイメージに変えることがとても大切です。

このイメージが上手くできると、腕の力をほとんど使うことなく体を持ち上げることができます。

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イメージが変わるとどうなる？

すべてのトレーニングにおいて、どのようにおこなうのかが最も重要です。

懸垂トレーニングの場合、間違ったイメージでおこなうと肩に余計な力が入ったり、肘の曲げ伸ばしに力むようになったり、良くない動かし方のイメージが身についてしまいます。

たとえば水泳であれば、キャッチに硬さが出たり、ストロークが雑になったりします。

全身が上手く協調するようにトレーニングをおこなうことで、機能的な体の使い方を学習することができます。

そして結果的にスポーツパフォーマンスの向上につながっていきます。

トレーニングをおこなう際には、スポーツにどのような効果をもたらしたいのか、よく考えイメージをしていきましょう。

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最後に

とは言いつつも、やはりトレーニングのイメージはとても難しいです。

どのように体を使うのか、スポーツに適した動かし方はなにか、様々なことを考えていく必要があります。

もし自分一人で考えることが難しいのであれば、ぜひご相談してください。