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料理がしんどい日も。レンチンでOKな“秋ラクごはん”
記事コラム
秋になると、鮭やきのこ、かぼちゃなど、秋らしい食材が店頭に並びます。
「せっかくの秋だから、秋の味覚を楽しみたい」
そう思う一方で、
料理をする気力が出ない
包丁やまな板を出すのも面倒
仕事や家事で疲れていて、できるだけ手間をかけたくない
ということもあるのではないでしょうか。
そこで今回は、料理がしんどい日でも取り入れやすい“秋ラクごはん”を3つ紹介します。
また、栄養素についても、病院勤務経験のある管理栄養士の視点から紹介します。
「今日はこれならできそう」と思うものがあれば、無理のない範囲で試してみてください。
レシピの特徴
✅包丁・まな板なし
食材を切る工程をできるだけ減らしました。
キャベツやきのこなどは、手でちぎったり、キッチンバサミで石づきを取ったりする程度で使えます。
✅電子レンジOK
火を使わず、電子レンジで加熱できるレシピを中心にしています。
火力の調整やフライパンを洗ったりする手間を減らせるのもポイントです。
✅おおむね10～15分以内
食材の準備から完成まで、比較的短時間で作れるものを選びました。
✅スーパーで手に入りやすい食材
特別な食材ではなく、一般的なスーパーで購入しやすい食材に限定しました。
レシピ① ツナとぶなしめじのレンジ蒸し
材料（1人分）
キャベツ：1/2枚
ぶなしめじ：50g
ツナ缶：1/2缶（約70g缶の半量）
ポン酢：小さじ1
作り方
1. キャベツを食べやすい大きさに手でちぎります。
2. ぶなしめじは石づきを取り、ほぐします。
3. 耐熱皿にキャベツ、ぶなしめじの順にのせます。
4. ふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで約3分加熱します。
5. 加熱後、ツナをのせてポン酢をかければ完成です。
※電子レンジの機種や食材の量によって加熱時間は調整してください。
ラクポイント
包丁・まな板を使わずに作れるのが、このレシピのポイントです。
キャベツは手でちぎり、ぶなしめじはほぐすだけ。
さらに、ツナ缶はそのまま使えるので、魚を切ったり焼いたりする必要もありません。
洗い物を増やしたくない日は、耐熱皿の上でそのまま仕上げてもよいでしょう。
アレンジ
キャベツは、もやしやカット野菜などに置き換えてもOKです。
ぶなしめじも、えのきやエリンギなど、手元にあるきのこでアレンジできます。
仕上げにかつお節やすりごまを加えると、風味の変化も楽しめます。
レシピ② 秋鮭とえのきのレンジ蒸し
材料（1人分）
鮭の切り身：1切れ
えのき：1/3袋（約50g）
塩：ひとつまみ
白こしょう：2～3振り
作り方
1. 耐熱皿の端にえのきが来るように、えのきの根元をキッチンバサミで切り落とし、ほぐします。
※クッキングシートを使える場合は、耐熱皿にクッキングシートを広げてからえのきを同様にのせます。
2. 耐熱皿、もしくはクッキングシートの空いた部分に生鮭をのせます。
3. 生鮭に塩、白こしょうを振ります。
4. 鮭とえのきにラップをかけます。もしくはクッキングシートに包ます。
5. 電子レンジで600W2分半を目安に加熱
※形が崩れやすいため、気になる場合は、魚用グリルのほうがおすすめです
6. 菜箸で鮭の中央を切り開き、下の写真のように、表面と中心部の色に差がないことを確認したら完成です。
※中心部が透明感のあるピンク色の場合は生焼けのため、600W10秒ずつ追加で加熱してください
ラクポイント
魚を焼いた後のフライパンを洗う手間がないのも、料理が負担に感じる日にうれしいところ。
えのきをほぐすだけなので、根元をキッチンバサミで落とせば、包丁を使う工程もありません。
アレンジ
加熱前の塩コショウはせずに、仕上げにポン酢を回し入れると、さっぱりした味になります。
冷凍ブロッコリーなどの冷凍野菜を加えるのもおすすめです。
えのきはしめじなどほかのキノコに変えててもOKです。その日の冷蔵庫にある食材に合わせて、無理のない範囲でアレンジしてみてください。
レシピ③ かぼちゃのチーズ蒸し
かぼちゃは冬至に食べる習慣があるため冬のイメージもありますが、旬は秋から冬。秋の味覚の一つでもあります。
材料（1人分）
かぼちゃ……75g
ピザ用チーズ……20g
塩……ひとつまみ
黒こしょう……2振り
作り方
➀耐熱皿にかぼちゃスライスをのせる
②冷凍の場合、説明書の時間から30秒引いた時間、
ブロック状の場合600W4分
スライスの場合600W2分
③ピザ用チーズをのせて600W30秒
④塩、黒こしょうをかける
ラクポイント
冷凍かぼちゃを使えば、切る工程を省けます。
また、かぼちゃを加熱した皿にそのままチーズをのせて仕上げられるので、洗い物も増やしにくいレシピです。
アレンジ
かぼちゃを冷凍の里芋に変えたり、
黒こしょうの代わりにカレー粉を少量振ると、また違った味わいになります。
冷凍ブロッコリーなどの冷凍野菜を加えてもよいでしょう。
「今日はここまでならできそう」という範囲で、気軽にアレンジしてみてください。
栄養のポイント
ここからは、今回のレシピに使った食材の栄養面を簡単に紹介します。
EPA・DHA
ツナや鮭などの魚には、EPA・DHAというオメガ３脂肪酸が含まれています。
「うつ病診療ガイドライン2025」では、オメガ3脂肪酸が、老年期のうつ病・抑うつ状態に対する選択肢の一つとして言及されています。
ビタミンD
ビタミンDは日光を浴びることで体内でも作られるほか、魚やきのこ類などからも摂取できます。
ビタミンDとうつ病・抑うつ症状との関連を示す研究が報告されています。
葉酸について
かぼちゃには、赤血球の形成や細胞の増殖などに関わる葉酸が含まれています。
葉酸はビタミンの中でも特に多く、うつ病・抑うつ症状との関連を示す研究が多く報告されています。
うつ病との関連について
ここで紹介した栄養素とうつ病・抑うつ症状との関連は研究されていますが、特定の食材を食べれば、うつ病がよくなるという意味ではありません。
うつ病の治療を受けている方は、主治医の指示を優先してください。
その日の体調や食べられる量に合わせて、無理なく取り入れていきましょう。
無理に作らなくてもOK
ここまで3つのレシピを紹介しましたが、最後に一つお伝えしたいことがあります。
料理をする気力がない日は、無理に料理をしなくても大丈夫です。
冷凍食品、惣菜、カット野菜、缶詰、レトルト食品なども、忙しい日や疲れた日に食事を支えてくれる便利な選択肢です。
例えば、
冷凍野菜＋惣菜の魚
カット野菜＋ツナ缶
レトルトのおかず＋ごはん
冷凍食品＋インスタントのみそ汁
のように、買ってきたものを組み合わせるだけでも一食になります。
また、スーパーで売られているカット調理済みのさつまいもや甘栗をおかずとして取り入れるのも一つの方法です。
料理をしなくても、さつまいもや栗を取り入れるだけで、手軽に秋らしさを感じることができます。
自分のその日の余力に合わせて、料理の手間を減らしていくことも一つの方法です。
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おわりに
秋には、鮭、きのこ、かぼちゃなど、季節を感じられる食材がいろいろあります。
一方で、料理は食材を買うところから、切る・加熱する・盛り付ける・片付けるところまで、意外と多くの工程があります。
だからこそ、料理がしんどい日は、
「ちゃんと料理を作る」より、「食べられる形にする」
くらいに考えてもよいのではないでしょうか。
今回紹介したレシピも、全部作る必要はありません。
「これならできそう」と思ったものがあれば、一つだけ試してみる。
それも難しい日は、冷凍食品や惣菜などを利用する。
そんなふうに、その日の体調や余力に合わせて、秋の食事を楽しんでみてください。
少しでも、秋の味覚を楽しむ参考になればうれしいです。
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うつ病の方の体調や気持ちを前提にした
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参考資料
うつ病診療ガイドライン2025
日本人の食事摂取基準2025
功刀 浩, 阿部 裕二：臨床に役立つ精神疾患の栄養食事指導. 講談社. 2021. pp12-25
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