【管理栄養士監修】夏のラクごはん｜うつ病・夏バテでも作れる包丁なし・簡単レシピ3選

「暑くて食欲が出ない」

「何を食べればいいかわからない」

「料理をする気力が出ない」

夏になると、そんな悩みを感じることはありませんか？

特に、うつ病などのメンタル不調があると、料理は思っている以上に大きな負担になることがあります。

体調が良い日はできたとしても、心身が疲れている日は料理がつらいと感じることも珍しくありません。

私自身も、うつ病の症状が強かった時期には、食事の準備が負担に感じることがありました。

だからこそ、夏の食事では「毎回きちんと料理を作ること」よりも、

「無理なく食べ続けること」

を大切にしています。

この記事では、管理栄養士免許を持ち、精神科病院の勤務経験がある私が、うつ病や夏バテで料理をする気力が出ない日におすすめの「夏のラクごはん」を紹介します。

紹介するレシピは、

✅包丁を使わない

✅調理工程が少ない

✅食材を別のものに置き換えやすい

という、できるだけ負担を減らしたものです。

この記事を読むことで、料理へのハードルを下げながら、暑い夏でも無理なく食事を続けるためのヒントを見つけてもらえると思います。

ちなみに以前の記事では、夏バテを防ぐための食事のポイントやおすすめの食材について紹介しました。

夏バテで食欲がない日も。頑張らない“ラクごはん”と食事の工夫

今回は、さらに一歩進んで、

「実際に何を作ればいいのか」

という部分に絞って紹介します。

① 冷しゃぶサラダ

暑い日に食べやすい、さっぱりした一品です。

豚肉と野菜を一緒にとれるため、これだけでも満足感があります。

📝 材料（1人分）

・豚ロース肉　100g

　一口大にカット済みのもの。

　ロース肉以外もOK

・レタス　２枚※

・ミニトマト　２個※

・お好みのタレ・ポン酢

※カット野菜、水菜、きゅうりなどお好みの野菜に変更できます。

🍳作り方

① 豚肉をゆでる

② レタスを手でちぎり、ミニトマトと一緒に盛り付ける

③ ゆでた豚肉をのせ、ドレッシングやポン酢をかける

💡栄養のポイント

豚肉には、体を作る材料になるたんぱく質が含まれています。

また、豚肉に含まれるビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える過程に関わる栄養素です。

暑い夏は食欲が落ちて食事量が減りやすいため、肉や魚などのたんぱく質を少し意識することも大切です。

塩分が気になる場合はドレッシングやたれを多く使うと、塩分量が増えることがあります。

そのため、たれを別皿に入れたうえでたれにつけた部分を舌につけるように食べるのもおすすめです。

② ひっぱりうどん

※写真ではそうめんを使用

食欲が落ちやすい夏でも食べやすい麺料理です。

納豆・卵・サバ缶で、手軽にたんぱく質を補えます。

📝 材料（1人分）

・うどん※　１束

・納豆：1パック

　ひきわりのほうが麺に絡みやすい

・サバ水煮缶※：1/2缶

　サバ缶の汁も風味のポイント。

　1人分あたり大さじ1.5ほどを目安に。

　余ったら汁が足りなくなった時につぎ足すのもおすすめ。

・卵：1個

・かつお節：3g

・おろし生姜：小さじ1/2

　ペーストタイプでもOK

・白ごま：小さじ1

・刻みねぎ：お好みで

・味の素：3振り程度

・七味唐辛子：お好みで

※うどんは、そうめんやそばでも代用できます。

※サバ缶はツナ缶でも作れます。

※分量はお好みで調整してください。

🍳作り方

① うどんを解凍します。

　鍋でゆでる場合は、表示時間に合わせてゆでます。

※そうめんを使う場合は、ゆで時間が1～2分程度と短いので、ゆでる前に氷水を用意しておくと、ゆで上がってから慌てずに済みます。

② 食べる用のお皿に、

　納豆などほかの材料を全て入れて混ぜます。

③ うどんを別のお皿に盛り、つけ汁につけながら食べます。

これだけで完成です。

さらにラクにするなら

また、本来の「ひっぱりうどん」は、ゆでたうどんを鍋のまま食卓に出し、鍋のお湯の中から麺をすくって食べるスタイルです。

洗い物をできるだけ減らしたい日は、こちらの方法もおすすめです。

💡栄養のポイント

夏は、そうめんやうどんなどの麺類だけになりやすい時期です。

しかし、納豆・卵・魚の缶詰を加えることで、たんぱく質を補いやすくなります。

特にサバ缶は、調理せずそのまま使えるため、料理をする余力がない日の強い味方です。

③ 冷凍ブロッコリーとツナのレンジ蒸し

包丁も火も使わず、電子レンジで簡単に作れる副菜です。

冷凍野菜と缶詰を活用した、料理の負担を減らした一品です。

📝 材料（1人分）

冷凍ブロッコリー※　50g

ツナ缶※ 1/4缶

ポン酢　大さじ3/4

※冷凍ブロッコリーは、冷凍ほうれん草や冷凍小松菜でも代用できます。

その場合、解凍後、ざるなどで水けをきると味が薄くなるのを防げます。

※ツナ缶はサバ缶でも作れます。

🍳作り方

① 冷凍ブロッコリーを電子レンジなどで解凍する

② ツナとポン酢をかけて混ぜる

完成です。

💡栄養のポイント

ブロッコリーには、ビタミンCや食物繊維などが含まれています。

また、ツナを加えることで、野菜だけでは不足しやすいたんぱく質も補うことができます。

料理をする気力もない日は「組み合わせるだけ」でも大丈夫

紹介したレシピを作る元気もない日は、調理をしなくても大丈夫です。

例えば、

パックご飯＋サバ缶

納豆ご飯

ヨーグルト＋バナナ

など、家にあるものを組み合わせるだけでも食事になります。

「料理をしない＝手抜き」

ではありません。

体調に合わせて食事の方法を変えることも、自分の健康を守る大切な行動です。

まとめ：夏は「料理を頑張る」より「食べ続ける」ことを大切に

夏は暑さだけでも体力を消耗します。

さらに、うつ病やメンタル不調があると、普段できていたことが難しく感じる日もあります。

そんな時に、

「ちゃんとした料理を作らなければ」

「栄養バランスを完璧にしなければ」

と、自分を追い込まなくても大丈夫です。

まずは、

「何か少しでも食べる」

ことを目標にしてみてください。

暑い夏を少しでもラクに乗り越えるために、

自分の体調に合った「ラクごはん」を

見つけてもらえたら嬉しいです。

本ブログでは、この記事以外にも

うつ病の方の体調や気持ちを前提にした

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