「ダイエットを始めても続かない」
「頑張っているはずなのに思ったほど体重が減らない」
「たまに食べすぎてはそのたびに投げやりになってしまう」
そんな経験はありませんか。
この記事は、「あすけん」や「カロミル」を使いながら、無理なく生活を整えていくための“運用マニュアル”です。
内容は、厚生労働省などの公的機関や学術機関の情報を参考にしています。
目指すのは、
「完璧に管理し続けること」
ではなく、
「少し崩れても、自分で戻しやすくなること」
です。
そのため、この記事では
・70点でOK
・1日1改善
・崩れても戻ればOK
という考え方を大切にしています。
なお、低炭水化物食など、強めの食事制限で減量を目指す方法では、一定の減量効果が示されているものもあります。
ただし、長期的な安全性については十分な科学的根拠がまだ議論されている段階でもあり、自己判断で極端な制限を行うと、心身への負担につながることもあります。
そのためこの記事では、
「短期間で大きく減らすこと」
よりも、
「無理を減らしながら続けやすくすること」
を重視し、あすけん・カロミルの使い方を含めた“続けやすい仕組みづくり”を中心に紹介していきます。
この記事は単独でも読めますが、次の無料記事も必要に応じてご活用ください。
□ 料理や買い物が負担になっている方へ
□家でできる簡単運動を知りたい方へ
□うつ病の人はこちらも
この記事では、
「知っているのに続かない」
「頑張るほど疲れてしまう」
を減らすための、
“続け方”
に焦点を当てています。
気になる章だけ読むのもOKです。
まずは、
「これならできそう」
と思うものを1つだけ試してみてください。
この記事が向いている方
この記事は主に、
BMI22以上で、
短期間で急激に痩せるよりも、
半年〜1年ほどかけて
無理なく減量したい方を想定しています。
※BMIは体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で計算されます。
例）体重50kg、身長150cmの場合
50÷1.5÷1.5＝約22
特に、
・〇〇ダイエット、〇〇制限でうまくいかなかった
・ダイエットが続かず自分を責めやすい
・あすけん・カロミルを開くのがしんどくなったことがある
という方に向いています。
なお、すでに医師や管理栄養士から食事について指導を受けている場合は、その内容を優先してください。
ここで紹介する内容は、特別な食事指導を受けていない方向けの一般的な目安です。
専門家への相談も検討してほしいケース
以下に当てはまる場合は、食事や体重だけで抱え込まず、
医療機関
保健所
栄養ケア・ステーション
などへの相談も選択肢に入れてみてください。
・BMIが30より高く、医療的なサポートも含めて検討したい方
・体重や食欲が増えやすい薬を服用している方
・外見への悩みが強く、心理面のサポートも必要と感じている方
この記事が、
「無理なくダイエットを続ける方法」
を探すヒントになればうれしいです。
第1章｜ダイエットが続かないのは「意志が弱いから」ではない
この章では、ダイエットが苦しくなりやすい“よくあるパターン”を整理していきます。
もし当てはまるものがあっても、
「自分はダメなんだ」
と思わなくて大丈夫です。
まずは、
「こういう状態になりやすかったのかもしれない」
と気づくだけでも十分です。
1-1｜「食事だけ」を頑張りすぎてしまう
ダイエットというと、
「何を食べるか」
ばかりに意識が向きやすいですが、
実際にはそれ以外の影響もかなり大きいです。
たとえば、
余裕がないとき
疲れているとき
気持ちが張りつめているとき
では食欲や行動も変わりやすくなります。
その状態で、
「もっと食事を厳しく管理しなきゃ」
と頑張り続けると、
かえって苦しくなってしまうこともあります。
この場合、食事内容以外の要因が隠れているかもしれません。
多くの人が見落としがちな要因については
次の章と第３章で整理していきます。
1-2｜食事法が自分に合っていない
ダイエット情報はとても多いです。
糖質制限
高たんぱく
16時間断食
○○だけダイエット
など、調べるほど、
「結局、自分は何をすればいいの？」
と分からなくなってしまうことがあります。
特に真面目な人ほど、
もっと正しい方法があるかもしれない
今のやり方ではダメかもしれない
と、“正解探し”が止まらなくなりやすいです。
ですが実際には、
「人気の方法」と「自分に続けやすい方法」は、
必ずしも同じではありません。
たとえば、
・料理が苦手なのに自炊前提の方法を選ぶ
・仕事が忙しいのに細かい記録を目指す
・外食が多いのに厳しい制限をする
など、“生活に合わない方法”は続きにくくなります。
自分に合った食事法については第４章で紹介します。
1-3｜「崩れたら終わり」「完璧に管理しなきゃ」になりやすい
ダイエット中は、
つい食べすぎてしまった
あすけん・カロミルの点数が下がった
といった日があるのが普通です。
ですが、そのたびに、
「もう全部ダメだ」
「また失敗した」
となってしまうと、戻ること自体が苦しくなります。
特に真面目な人ほど、
毎日ちゃんと続けなきゃ
点数を下げたくない
記録を完璧につけなきゃ
と考えやすく、少し崩れただけで一気にやる気がなくなりやすいです。
実は長く続いている人ほど、
「崩れない」より「戻れる」を
大切にしていることがあります。
どうすれば「戻れる」ようになるのかについては第５章で詳しく紹介します。
1-4 無理なく続けるための順番
ここまで、ダイエットが苦しくなりやすい“よくあるパターン”を整理してきました。
自分の意志が弱いから、と考えがちですが、
ダイエットが続かなくなるのは、ほかにも要因があります。
人の体には、環境の変化に適応しようとする働き（恒常性の維持）があります。
急激に食事量を減らしたり、無理な運動を始めたりすると、
強い空腹感や疲労感が出て、
元の状態に戻ろうとする力が働いたりすることがあります。
そのため、
「短期間で大きく変える」
よりも、
「無理なく続けられる形を作る」
方が結果的に続きやすいことも少なくありません。
そこでこの記事では、
「何から始めるか」も大切にしながら、
続けやすい土台を少しずつ整えていきます。
まずは体を回復しやすい土台を整え、
次に生活習慣を整えながら、
最後に食事を少しずつ見直していきます。
そして、うまくいかない日があっても、
「また戻れる」
ことを大切にしています。
全部を一度に変える必要はありません。
まずは、
「これならできそう」
と思うことを1つだけ試してみてください。
1-5｜「自分のタイプ」を知る
さっそくSTEP1の内容に入りたいところですが、
「無理なく続けられる」と感じる形は人によって異なります。
同じ方法でも、
・細かい管理が苦にならない人
・管理しすぎると疲れてしまう人
・まずは負担を減らした方が続きやすい人
などさまざまです。
そこでこの記事では、自己管理の得意・不得意に応じて3つのタイプに分け、それぞれのSTEPで取り組みやすい方法を紹介していきます。
まずは簡単なチェックをしてみましょう。
もちろん、
「AとBの間っぽい」
「時期によって変わる」
という方もいるでしょう。
その場合、例えば
・タイプCだけどまずはタイプAから始める
・普段はタイプBだけど疲れている時はタイプAにする
といった形でも問題ありません。
ここでは、
「どんな運用なら疲れにくいか」
を見つけることが目的です。
このあと紹介する内容も、
“今の自分に合いそうな部分だけ試す”
くらいで大丈夫です。
自分のタイプがなんとなくわかったところで、
次の章では、まず睡眠について整理していきます。
第2章｜まずはこれから整える
ダイエットというと、食事改善から始めたくなる方が多いでしょう。
もちろん食事は大切です。
ただ、睡眠不足や強い疲労感がある状態では、食事そのものが続きにくくなることがあります。
そのため、この章ではまず、
「体を回復しやすい土台を整えること」
を考えていきます。
まずは、
「これならできそう」
と思うものを1つだけ試してみてください。
2-1｜どうして睡眠が重要？
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（以下、睡眠ガイドとします）では、睡眠不足は肥満や生活習慣病とも関係するとされています。
また、厚生労働省のe-ヘルスネットでは、睡眠不足により、
・食欲を高めるホルモン（グレリン）が増える
・満腹感に関係するホルモン（レプチン）が減る
可能性があることが紹介されています。
そのため、「意志が弱いから食べてしまう」というより、
睡眠不足の影響を受けている場合もあります。
また、睡眠ガイドでは、
睡眠時間だけでなく、
「よく眠れた」と感じること（睡眠休養感）も
大切とされています。
十分な睡眠時間を確保し、
「よく眠れた」と感じられることで、
食べたい衝動を抑えやすくなり、
食べ過ぎを防ぎやすくなります。
もし、
「また食べてしまった」
「自分の意志が弱いのかもしれない」
と感じているなら、
睡眠を見直すことで
食欲とうまく付き合えるようになるかもしれません。
さらに、十分な睡眠時間と睡眠休養感は、
心身の疲れを回復し、
ダイエットを無理なく続けるための土台になります。
そのため私は、
「まず食事を整える」よりも、
「生活を立て直しやすい状態を作る」
ことをおすすめしています。
ここからは睡眠ガイドを主に参考にし、取り入れやすいものから順に紹介します。
2-2｜必要な睡眠時間
睡眠ガイドでは、成人は6時間以上を目安に、必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。
※高齢者では長く寝床にいると、かえって健康リスクが高まる可能性があるため、寝床にいる時間が8時間以上にならないことが推奨されています。
とはいえ、いきなり理想的な睡眠時間を目指す必要はありません。
まずは、15～30分だけ早く休んだり、
就寝時間をなるべく一定にしたりすることから始めてみてください。
2-3｜日中の過ごし方で睡眠は整いやすくなる
睡眠は、夜だけ頑張れば整うものではありません。
日中の過ごし方も関係します。
睡眠ガイドでは、日中にできるだけ日光を浴びることで体内時計が調節され、夜に眠りやすくなることが示されています。
また、 「日中に活動し、夜に休む」
というメリハリのある生活習慣も、良い睡眠につながります。
朝起きたらカーテンを開けたり、通勤や買い物のついでに少し外へ出たりするだけでも十分です。
さらに、余裕があれば夕方の軽い運動も睡眠を助けます。
運動というと筋トレやランニングなどを想像する方もいますが、散歩やその場足踏み、椅子立ち上がり運動などでも十分です。
まずは、
「テレビや動画を見ながら5分だけ動く」
くらいからでも大丈夫です。
また、就寝1～2時間前に入浴して体を温めることも、眠りやすさにつながるとされています。
全部を取り入れる必要はありません。
まずは、
「朝に少し光を浴びる」
くらいの気持ちから始めてみてください。
2-4｜寝る前のスマホ・カフェイン・飲酒を見直す
睡眠を整えるためには、寝る前の過ごし方も大切です。
睡眠ガイドでは、
・寝室にスマートフォンやタブレットを持ち込まない
・できるだけ暗い環境で眠る
ことが勧められています。
また、SNSやショート動画、ゲーム、メールやチャットなど、
気持ちが興奮しやすいものを長時間続けると、
眠りに入りにくくなります。
反対に、落ち着いた音楽を聴いたり、自然の動画を見たり、
何度も読んだ本や少し難しめの本を読んだりすることは、
リラックスにつながります。
また、カフェインは夕方以降の摂取で睡眠に影響しやすく、
コーヒーやエナジードリンクを飲む習慣がある方は、
少し早い時間に飲むようにするのも方法の1つです。
さらに、
晩酌での深酒や、
眠るためのお酒（寝酒）
は、かえって睡眠の質を悪くすることがあります。
ただし、
まずは睡眠時間の確保や朝の日光を優先し、
余裕があれば取り組むくらいでも十分です。
2-5｜受診を検討してほしいケース
この記事で紹介した内容や、睡眠ガイドの内容を実践しても、
・睡眠時間が十分に確保できない
・よく眠れた感じ（睡眠休養感）が得られない
・日中の強い眠気や居眠りが続く
・朝起きられない、または朝早く目が覚めすぎる
などが続く場合は、医療機関への相談も検討してみてください。
睡眠の問題は、生活習慣だけでなく、
睡眠障害やその他の病気が関係している場合もあります。
第2章まとめ
睡眠を整える方法はたくさんありますが、全部を実践する必要はありません。
次の画像の中から、自分にできそうなものを選んでみてください。
第３章｜次に気をつけたい意外なポイント
睡眠によって、体と心を回復しやすい土台を整えてきました。
ただ、ダイエットに影響するのは睡眠だけではありません。
この章では、ダイエットに取り組む人が見落としやすい
やせやすくする生活習慣のポイントを紹介します。
全部を一度に変える必要はありません。
まずは取り組みやすそうなものを1つだけ試してみてください。
3-1｜食事のタイミングを整える
ダイエットというと、「何を食べるか」 に注目しがちですが、
「いつ食べるか」も大切なポイントです。
私たちの体には、体内時計が備わっています。
第2章では、朝の日光によって調整されることをご紹介しましたが、
朝食などの食事によっても整えられると考えられています。
そのため、
・朝食を抜くことが多い
・昼食や夕食の時間が日によって大きく変わる
・夜遅い食事が続く
といった生活が続くと、生体リズムが乱れやすくなります。
食生活のパターンが大きく乱れると、肥満をはじめとした生活習慣病のリスクを高める可能性が指摘されています。
もちろん、仕事や育児、介護、シフト勤務などで、
毎日同じ時間に食事をとることが難しい方もいるでしょう。
その場合、
「できる範囲で食事のパターンを一定にすること」
を意識するのがおすすめです。
例えば、
・朝食を少しでもいいので食べる
・食事時間をなるべく同じにする
・夕食が極端に遅くなりすぎないようにする
といった工夫が考えられます。
ただ、夜勤や残業などでどうしても夕食が遅くなることもあるでしょう。
そんな日は、夕食を分けて食べる方法（分割食）も役立ちます。
時間栄養学の研究では、
夜遅い時間帯の食事は血糖値が上がりやすく、
肥満や糖尿病のリスクを高める可能性があるとされています。
夜遅くに食事をとる日は、
・夕方は血糖値を上げやすい主食
・帰宅後は血糖値の上昇が緩やかな主菜や副菜
を組み合わせることが勧められます。
例を挙げると
夕方におにぎりやサンドイッチを食べる
↓
帰宅後に魚の缶詰や豆腐、カット野菜のサラダやスープなどを軽めに食べる
という形です。
※食事については次の章で詳しく解説します
また、夕食を分割することで翌朝の朝食もとりやすくなり、生活リズムを整えることにもつながります。
もちろん、これはあくまで一例です。
大切なのは、
「食事のタイミングを極端に乱さないこと」
です。
食事のタイミングを見直すだけでも、食べ過ぎを防ぎやすくなります。
ですが、ダイエットで見落としがちなポイントは食事のタイミングだけではありません。
この先の有料部分では、
・さらなる見落としがちな生活習慣
・自分に合った食事改善のコツ
・あすけん・カロミルを使って無理なく続けるコツ
・食べ過ぎた日があっても立て直しやすくする方法
をタイプ別に紹介します。
目指すのは、
食べ過ぎる日、サボってしまう日があっても、
「もう全部ダメだ」
にならず、
少しずつ自分のペースに戻していけることです。
半年後、一年後も続けやすいダイエットの形を作りたい方は、
この先も読み進めてみてください。
「ダイエットを始めても続かない」
「頑張っているはずなのに思ったほど体重が減らない」
「たまに食べすぎてはそのたびに投げやりになってしまう」
そんな経験はありませんか。
この記事は、「あすけん」や「カロミル」を使いながら、無理なく生活を整えていくための“運用マニュアル”です。
内容は、厚生労働省などの公的機関や学術機関の情報を参考にしています。
目指すのは、
「完璧に管理し続けること」
ではなく、
「少し崩れても、自分で戻しやすくなること」
です。
そのため、この記事では
・70点でOK
・1日1改善
・崩れても戻ればOK
という考え方を大切にしています。
なお、低炭水化物食など、強めの食事制限で減量を目指す方法では、一定の減量効果が示されているものもあります。
ただし、長期的な安全性については十分な科学的根拠がまだ議論されている段階でもあり、自己判断で極端な制限を行うと、心身への負担につながることもあります。
そのためこの記事では、
「短期間で大きく減らすこと」
よりも、
「無理を減らしながら続けやすくすること」
を重視し、あすけん・カロミルの使い方を含めた“続けやすい仕組みづくり”を中心に紹介していきます。
この記事は単独でも読めますが、次の無料記事も必要に応じてご活用ください。
□ 料理や買い物が負担になっている方へ
□家でできる簡単運動を知りたい方へ
□うつ病の人はこちらも
この記事では、
「知っているのに続かない」
「頑張るほど疲れてしまう」
を減らすための、
“続け方”
に焦点を当てています。
気になる章だけ読むのもOKです。
まずは、
「これならできそう」
と思うものを1つだけ試してみてください。
この記事が向いている方
この記事は主に、
BMI22以上で、
短期間で急激に痩せるよりも、
半年〜1年ほどかけて
無理なく減量したい方を想定しています。
※BMIは体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で計算されます。
例）体重50kg、身長150cmの場合
50÷1.5÷1.5＝約22
特に、
・〇〇ダイエット、〇〇制限でうまくいかなかった
・ダイエットが続かず自分を責めやすい
・あすけん・カロミルを開くのがしんどくなったことがある
という方に向いています。
なお、すでに医師や管理栄養士から食事について指導を受けている場合は、その内容を優先してください。
ここで紹介する内容は、特別な食事指導を受けていない方向けの一般的な目安です。
専門家への相談も検討してほしいケース
以下に当てはまる場合は、食事や体重だけで抱え込まず、
医療機関
保健所
栄養ケア・ステーション
などへの相談も選択肢に入れてみてください。
・BMIが30より高く、医療的なサポートも含めて検討したい方
・体重や食欲が増えやすい薬を服用している方
・外見への悩みが強く、心理面のサポートも必要と感じている方
この記事が、
「無理なくダイエットを続ける方法」
を探すヒントになればうれしいです。
第1章｜ダイエットが続かないのは「意志が弱いから」ではない
この章では、ダイエットが苦しくなりやすい“よくあるパターン”を整理していきます。
もし当てはまるものがあっても、
「自分はダメなんだ」
と思わなくて大丈夫です。
まずは、
「こういう状態になりやすかったのかもしれない」
と気づくだけでも十分です。
1-1｜「食事だけ」を頑張りすぎてしまう
ダイエットというと、
「何を食べるか」
ばかりに意識が向きやすいですが、
実際にはそれ以外の影響もかなり大きいです。
たとえば、
余裕がないとき
疲れているとき
気持ちが張りつめているとき
では食欲や行動も変わりやすくなります。
その状態で、
「もっと食事を厳しく管理しなきゃ」
と頑張り続けると、
かえって苦しくなってしまうこともあります。
この場合、食事内容以外の要因が隠れているかもしれません。
多くの人が見落としがちな要因については
次の章と第３章で整理していきます。
1-2｜食事法が自分に合っていない
ダイエット情報はとても多いです。
糖質制限
高たんぱく
16時間断食
○○だけダイエット
など、調べるほど、
「結局、自分は何をすればいいの？」
と分からなくなってしまうことがあります。
特に真面目な人ほど、
もっと正しい方法があるかもしれない
今のやり方ではダメかもしれない
と、“正解探し”が止まらなくなりやすいです。
ですが実際には、
「人気の方法」と「自分に続けやすい方法」は、
必ずしも同じではありません。
たとえば、
・料理が苦手なのに自炊前提の方法を選ぶ
・仕事が忙しいのに細かい記録を目指す
・外食が多いのに厳しい制限をする
など、“生活に合わない方法”は続きにくくなります。
自分に合った食事法については第４章で紹介します。
1-3｜「崩れたら終わり」「完璧に管理しなきゃ」になりやすい
ダイエット中は、
つい食べすぎてしまった
あすけん・カロミルの点数が下がった
といった日があるのが普通です。
ですが、そのたびに、
「もう全部ダメだ」
「また失敗した」
となってしまうと、戻ること自体が苦しくなります。
特に真面目な人ほど、
毎日ちゃんと続けなきゃ
点数を下げたくない
記録を完璧につけなきゃ
と考えやすく、少し崩れただけで一気にやる気がなくなりやすいです。
実は長く続いている人ほど、
「崩れない」より「戻れる」を
大切にしていることがあります。
どうすれば「戻れる」ようになるのかについては第５章で詳しく紹介します。
1-4 無理なく続けるための順番
ここまで、ダイエットが苦しくなりやすい“よくあるパターン”を整理してきました。
自分の意志が弱いから、と考えがちですが、
ダイエットが続かなくなるのは、ほかにも要因があります。
人の体には、環境の変化に適応しようとする働き（恒常性の維持）があります。
急激に食事量を減らしたり、無理な運動を始めたりすると、
強い空腹感や疲労感が出て、
元の状態に戻ろうとする力が働いたりすることがあります。
そのため、
「短期間で大きく変える」
よりも、
「無理なく続けられる形を作る」
方が結果的に続きやすいことも少なくありません。
そこでこの記事では、
「何から始めるか」も大切にしながら、
続けやすい土台を少しずつ整えていきます。
まずは体を回復しやすい土台を整え、
次に生活習慣を整えながら、
最後に食事を少しずつ見直していきます。
そして、うまくいかない日があっても、
「また戻れる」
ことを大切にしています。
全部を一度に変える必要はありません。
まずは、
「これならできそう」
と思うことを1つだけ試してみてください。
1-5｜「自分のタイプ」を知る
さっそくSTEP1の内容に入りたいところですが、
「無理なく続けられる」と感じる形は人によって異なります。
同じ方法でも、
・細かい管理が苦にならない人
・管理しすぎると疲れてしまう人
・まずは負担を減らした方が続きやすい人
などさまざまです。
そこでこの記事では、自己管理の得意・不得意に応じて3つのタイプに分け、それぞれのSTEPで取り組みやすい方法を紹介していきます。
まずは簡単なチェックをしてみましょう。
もちろん、
「AとBの間っぽい」
「時期によって変わる」
という方もいるでしょう。
その場合、例えば
・タイプCだけどまずはタイプAから始める
・普段はタイプBだけど疲れている時はタイプAにする
といった形でも問題ありません。
ここでは、
「どんな運用なら疲れにくいか」
を見つけることが目的です。
このあと紹介する内容も、
“今の自分に合いそうな部分だけ試す”
くらいで大丈夫です。
自分のタイプがなんとなくわかったところで、
次の章では、まず睡眠について整理していきます。
第2章｜まずはこれから整える
ダイエットというと、食事改善から始めたくなる方が多いでしょう。
もちろん食事は大切です。
ただ、睡眠不足や強い疲労感がある状態では、食事そのものが続きにくくなることがあります。
そのため、この章ではまず、
「体を回復しやすい土台を整えること」
を考えていきます。
まずは、
「これならできそう」
と思うものを1つだけ試してみてください。
2-1｜どうして睡眠が重要？
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（以下、睡眠ガイドとします）では、睡眠不足は肥満や生活習慣病とも関係するとされています。
また、厚生労働省のe-ヘルスネットでは、睡眠不足により、
・食欲を高めるホルモン（グレリン）が増える
・満腹感に関係するホルモン（レプチン）が減る
可能性があることが紹介されています。
そのため、「意志が弱いから食べてしまう」というより、
睡眠不足の影響を受けている場合もあります。
また、睡眠ガイドでは、
睡眠時間だけでなく、
「よく眠れた」と感じること（睡眠休養感）も
大切とされています。
十分な睡眠時間を確保し、
「よく眠れた」と感じられることで、
食べたい衝動を抑えやすくなり、
食べ過ぎを防ぎやすくなります。
もし、
「また食べてしまった」
「自分の意志が弱いのかもしれない」
と感じているなら、
睡眠を見直すことで
食欲とうまく付き合えるようになるかもしれません。
さらに、十分な睡眠時間と睡眠休養感は、
心身の疲れを回復し、
ダイエットを無理なく続けるための土台になります。
そのため私は、
「まず食事を整える」よりも、
「生活を立て直しやすい状態を作る」
ことをおすすめしています。
ここからは睡眠ガイドを主に参考にし、取り入れやすいものから順に紹介します。
2-2｜必要な睡眠時間
睡眠ガイドでは、成人は6時間以上を目安に、必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。
※高齢者では長く寝床にいると、かえって健康リスクが高まる可能性があるため、寝床にいる時間が8時間以上にならないことが推奨されています。
とはいえ、いきなり理想的な睡眠時間を目指す必要はありません。
まずは、15～30分だけ早く休んだり、
就寝時間をなるべく一定にしたりすることから始めてみてください。
2-3｜日中の過ごし方で睡眠は整いやすくなる
睡眠は、夜だけ頑張れば整うものではありません。
日中の過ごし方も関係します。
睡眠ガイドでは、日中にできるだけ日光を浴びることで体内時計が調節され、夜に眠りやすくなることが示されています。
また、 「日中に活動し、夜に休む」
というメリハリのある生活習慣も、良い睡眠につながります。
朝起きたらカーテンを開けたり、通勤や買い物のついでに少し外へ出たりするだけでも十分です。
さらに、余裕があれば夕方の軽い運動も睡眠を助けます。
運動というと筋トレやランニングなどを想像する方もいますが、散歩やその場足踏み、椅子立ち上がり運動などでも十分です。
まずは、
「テレビや動画を見ながら5分だけ動く」
くらいからでも大丈夫です。
また、就寝1～2時間前に入浴して体を温めることも、眠りやすさにつながるとされています。
全部を取り入れる必要はありません。
まずは、
「朝に少し光を浴びる」
くらいの気持ちから始めてみてください。
2-4｜寝る前のスマホ・カフェイン・飲酒を見直す
睡眠を整えるためには、寝る前の過ごし方も大切です。
睡眠ガイドでは、
・寝室にスマートフォンやタブレットを持ち込まない
・できるだけ暗い環境で眠る
ことが勧められています。
また、SNSやショート動画、ゲーム、メールやチャットなど、
気持ちが興奮しやすいものを長時間続けると、
眠りに入りにくくなります。
反対に、落ち着いた音楽を聴いたり、自然の動画を見たり、
何度も読んだ本や少し難しめの本を読んだりすることは、
リラックスにつながります。
また、カフェインは夕方以降の摂取で睡眠に影響しやすく、
コーヒーやエナジードリンクを飲む習慣がある方は、
少し早い時間に飲むようにするのも方法の1つです。
さらに、
晩酌での深酒や、
眠るためのお酒（寝酒）
は、かえって睡眠の質を悪くすることがあります。
ただし、
まずは睡眠時間の確保や朝の日光を優先し、
余裕があれば取り組むくらいでも十分です。
2-5｜受診を検討してほしいケース
この記事で紹介した内容や、睡眠ガイドの内容を実践しても、
・睡眠時間が十分に確保できない
・よく眠れた感じ（睡眠休養感）が得られない
・日中の強い眠気や居眠りが続く
・朝起きられない、または朝早く目が覚めすぎる
などが続く場合は、医療機関への相談も検討してみてください。
睡眠の問題は、生活習慣だけでなく、
睡眠障害やその他の病気が関係している場合もあります。
第2章まとめ
睡眠を整える方法はたくさんありますが、全部を実践する必要はありません。
次の画像の中から、自分にできそうなものを選んでみてください。
第３章｜次に気をつけたい意外なポイント
睡眠によって、体と心を回復しやすい土台を整えてきました。
ただ、ダイエットに影響するのは睡眠だけではありません。
この章では、ダイエットに取り組む人が見落としやすい
やせやすくする生活習慣のポイントを紹介します。
全部を一度に変える必要はありません。
まずは取り組みやすそうなものを1つだけ試してみてください。
3-1｜食事のタイミングを整える
ダイエットというと、「何を食べるか」 に注目しがちですが、
「いつ食べるか」も大切なポイントです。
私たちの体には、体内時計が備わっています。
第2章では、朝の日光によって調整されることをご紹介しましたが、
朝食などの食事によっても整えられると考えられています。
そのため、
・朝食を抜くことが多い
・昼食や夕食の時間が日によって大きく変わる
・夜遅い食事が続く
といった生活が続くと、生体リズムが乱れやすくなります。
食生活のパターンが大きく乱れると、肥満をはじめとした生活習慣病のリスクを高める可能性が指摘されています。
もちろん、仕事や育児、介護、シフト勤務などで、
毎日同じ時間に食事をとることが難しい方もいるでしょう。
その場合、
「できる範囲で食事のパターンを一定にすること」
を意識するのがおすすめです。
例えば、
・朝食を少しでもいいので食べる
・食事時間をなるべく同じにする
・夕食が極端に遅くなりすぎないようにする
といった工夫が考えられます。
ただ、夜勤や残業などでどうしても夕食が遅くなることもあるでしょう。
そんな日は、夕食を分けて食べる方法（分割食）も役立ちます。
時間栄養学の研究では、
夜遅い時間帯の食事は血糖値が上がりやすく、
肥満や糖尿病のリスクを高める可能性があるとされています。
夜遅くに食事をとる日は、
・夕方は血糖値を上げやすい主食
・帰宅後は血糖値の上昇が緩やかな主菜や副菜
を組み合わせることが勧められます。
例を挙げると
夕方におにぎりやサンドイッチを食べる
↓
帰宅後に魚の缶詰や豆腐、カット野菜のサラダやスープなどを軽めに食べる
という形です。
※食事については次の章で詳しく解説します
また、夕食を分割することで翌朝の朝食もとりやすくなり、生活リズムを整えることにもつながります。
もちろん、これはあくまで一例です。
大切なのは、
「食事のタイミングを極端に乱さないこと」
です。
食事のタイミングを見直すだけでも、食べ過ぎを防ぎやすくなります。
ですが、ダイエットで見落としがちなポイントは食事のタイミングだけではありません。
この先の有料部分では、
・さらなる見落としがちな生活習慣
・自分に合った食事改善のコツ
・あすけん・カロミルを使って無理なく続けるコツ
・食べ過ぎた日があっても立て直しやすくする方法
をタイプ別に紹介します。
目指すのは、
食べ過ぎる日、サボってしまう日があっても、
「もう全部ダメだ」
にならず、
少しずつ自分のペースに戻していけることです。
半年後、一年後も続けやすいダイエットの形を作りたい方は、
この先も読み進めてみてください。