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ココナラで電話相談サービスを販売している、たっくんです。
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「これから起こるかもしれないことを考えると、不安でたまらない」
「まだ何も起こっていないのに、最悪のシナリオばかり浮かぶ」
このような感覚を抱いたことはありませんか？
それは「予期不安」と呼ばれるものかもしれません。この記事では、予期不安の原因や心理、そしてそれに対処するための具体的な方法についてわかりやすく解説します。
予期不安とは？
予期不安とは、将来起こる可能性のある出来事を過剰に心配する心理状態のことです。この不安は、現実に起きている問題ではなく、「これから起こるかもしれない」という未来の仮定に基づいています。
例えば…
・明日のプレゼンで失敗したらどうしよう
・面接でうまく答えられなかったらどうしよう
・電車に乗っている途中で体調が悪くなったらどうしよう
これらの不安はまだ現実化していないのに、心や体に強いストレスを与えることがあります。
予期不安の原因
✅ネガティブな思考パターン
予期不安を抱える人は、物事の「最悪の結果」にフォーカスしやすい傾向があります。これは自己防衛本能によるものですが、過度に働くと日常生活に支障をきたします。
✅過去の経験
過去に失敗や挫折を経験した人は、その記憶がトラウマとなり、「また同じ失敗をするかもしれない」と感じやすくなります。
✅完璧主義
「失敗してはいけない」「常に最高の結果を出さなければならない」といった完璧主義的な考え方も予期不安を助長します。
✅生理的要因
予期不安は脳内の神経伝達物質のバランスとも関連しています。特に、セロトニン不足やストレスホルモンの過剰分泌が影響を及ぼすことがあります。
予期不安が引き起こす影響
✅心理的影響
・集中力の低下
・感情のコントロールが難しくなる
・自信喪失
✅身体的影響
・動悸や息切れ
・胃痛や消化不良
・頭痛や肩こりなどの身体的緊張
✅行動的影響
・回避行動（チャレンジを避ける）
・先延ばし
・他人との交流を避ける
予期不安と向き合う方法
✅「今」に集中する
予期不安は未来に対する心配から生まれます。そのため、「今、この瞬間」に意識を向けることが重要です。
例
・深呼吸をして、自分の呼吸に集中する
・マインドフルネス瞑想を取り入れる
✅現実と仮定を区別する
「実際に起きていること」と「頭の中で想像していること」を分けて考えましょう。
具体的には、次のような質問を自分に投げかけると効果的です：
・その不安が現実になる確率はどれくらい？
・仮にその状況が起こったとして、どんな対処ができる？
✅行動で不安を解消する
予期不安は、「何もできない」という感覚から強まります。行動することで、自己効力感を高めることができます。
例
・プレゼンが不安なら、事前にリハーサルを行う
・面接が怖いなら、想定質問をリストアップして回答を練習する
✅ネガティブ思考のリフレーミング
「最悪のシナリオ」を考えるのではなく、ポジティブな側面に目を向けましょう。
例
・「失敗したらどうしよう」→「失敗から何を学べるだろう？」
・「みんなに笑われたらどうしよう」→「自分の成長の一歩になるかもしれない
✅信頼できる人に相談する
不安を一人で抱え込まず、信頼できる人に話すことで気持ちが軽くなります。専門家やカウンセラーに相談することも選択肢の一つです。
予期不安を予防するための習慣
✅十分な睡眠をとる
睡眠不足は不安感を増幅させます。規則正しい生活リズムを心がけましょう。
✅適度な運動
運動はストレスホルモンを減少させ、リラックス効果をもたらします。
✅健康的な食生活
セロトニンの生成を促すために、バランスの取れた食事を心がけましょう。特に、バナナや魚、乳製品などはセロトニンを増やす食品として知られています。
【さいごに】不安な気持ちや人間関係の悩みがある方。お気軽にご連絡ください
予期不安は誰もが経験するものですが、適切な対処法を知ることで、過度に振り回されることを防ぐことができます。
・不安は未来にフォーカスしているときに強まる
・「今」に集中することで、予期不安を軽減できる
・小さな行動や習慣の改善が予防につながる
予期不安と向き合いながら、心穏やかな日々を取り戻す一歩を踏み出してみてください。
自分の感情や行動を見つめるには、他者からみた自分の特徴を知ることも重要です。
自分の心について悩みがあったり、人間関係に関する悩みがある方。私とお話しして、一緒に解消に向けて考えましょう♪
