💎炊飯要領（ご飯の炊き方！！！）
とにかくやってみる！愚痴はそれからに！
①炊飯器用のカップで米を計り、ボウルに入れます。
②ボウルにたっぷりの水を加えて手早く2～3回かき混ぜて水を捨てます。
これを3～4回程繰り返します。
（注）水が透明になるまでやらなくてもいいのです。
③炊飯のカマに米を移して目盛りまで水を加えて、
最低30分～2時間程水に侵します。
水温によって異なりますが、夏場は30分、冬は2時間程水に浸しておきます。（これは、慣れによる勘というものが出てくるはずです。）
そして、炊飯器にセットします。
④炊きあがったらできるだけ早くほぐします。
ふんわり感でほぐします。
（注）ご飯が残って炊飯時間まで長時間保存状態にしておくと
ご飯は黄色く変色したりパサパサになってしまいます。
残ったご飯は、暖かいうちに1食分ごとラップで包んで
冷ましてから冷凍庫に入れて保存するようにしましょう。
解凍はレンジで約2分、3～4週間はおいしくいただけます。
「定番料理（飽きがこないヘルシー材料アレンジ料理）」
💎ゴマみそ肉じゃが！（ゴマの栄養を加える）
①ジャガイモは4等分に切り、玉ねぎは1センチ幅のざく切りにします。
にんじんは、一口大の乱切りにします。
②鍋に油を熱し、豚肉、玉ねぎを炒めて、じゃがいも、にんじん、そして
材料蘭の🅰を加えます。
③沸騰したら落し蓋（鍋の中に落ち込むように作ったふた）をして10分程煮ます。
味噌を”溶き入れ”して、白すりごまを加えて混ぜます。
（ポイント）
調味料の味付けを、
水1カップ、醤油大さじ3杯、砂糖大さじ2杯、みりん大さじ2杯に変えて煮込むといつも食べている肉じゃがの味になります。
豚ゴマ切れ肉のかわりに牛切り落とし肉を使ってもいいです。
（注目のヘルシー食材）
ごまの栄養成分で最近注目されているのが強い抗酸化作用を持つ
「セサミン」。
血圧を下げたり、悪玉コレステロールを下げるなど
老化予防に効果ありという事です。
しっかりと吸収するには、”すって”食べるといいということです。
💎和風おろしハンバーグ！（さっぱりといただくフィーリングで！）
（材料蘭2人分）
合いびき肉：200ｇ
🅰：玉ねぎ4分の1個（みじん切り）、溶き卵2分の1個、パン粉大さじ2杯
（調理）
①合いびき肉に材料蘭の🅰（玉ねぎはみじん切り）を加え
塩＆こしょうを少々ふり、全体がねっとりするまでよく練り混ぜます。
②手にサラダ油少々をつけて、
①の練り混ぜたものを二等分にして楕円形にまとめます。
油をひいたフライパンで両面をこんがりと焼き、
フタをして中火で蒸し焼きにします。
③大根おろしをのせて、ポン酢しょうゆをかけて食します。
（ポイント）
玉ねぎのみじん切りをフライパンで色よく炒めた「飴色玉ねぎ」を使うと
コクや風味が増しておいしくなります。
玉ねぎのみじん切りをいったん冷凍してから炒めると、
火の通りがよくなり調理時間を短縮できます。
（注目のヘルシー食材）
大根には、アミラーゼという消化酵素が多く含まれています。
この酵素は胃腸薬にも使われていますので、
消化を促して胃腸の負担をやわらげる働きがあります。
ただし、酵素は熱に弱いので大根おろしにして食べるのがお勧めです。
💎豚肉の生姜焼き！（香ばしいネギで疲労回復！）
（材料蘭2人分）
豚ロース薄切り肉：250ｇ
玉ねぎ：2分の1個
長ネギ：2分の1本
🅰：おろししょうが：大さじ2杯、
醤油：大さじ2杯、
みりん：大さじ2杯、
酒：小さじ1杯
（調理）
①長ネギは斜めにスライスして
玉ねぎは幅７～8ミリに切る。
🅰のタレを混ぜ合わせて豚肉に絡めて10分ほど置く。
②フライパンに油を熱して、①の長ネギ、玉ねぎを炒める。
ネギの香りが立ったら豚肉を広げ入れてさらに炒める。
③玉ねぎが透き通ったら、①で豚肉に絡めたタレをフライパンに回し入れて
フライパンをゆすりながら焼き上げます。
（ポイント）
豚肉に多く含まれているビタミンＢ1は、
長ねぎ、にんにく、ニラなどと合わせて食べると
体内への吸収率が良くなります。
豚肉の疲労回復効果を高めるには、これらの野菜と調理するのがコツです。
（注目のヘルシー食材）
🅰のタレに、ニンニクのすりおろしを加えると、
スタミナ満点のにんにく焼きになります。
ピーマンやざく切りキャベツなどの野菜と炒めあわせれば
生姜とニンニク風味が食欲をそそる肉野菜炒めにもなります。
💎チキン南蛮！（カロリー控えめで油で揚げない）
フライパンで焼くから低カロリーなのです！
（材料蘭2人分）
鶏むね肉：1枚
おろしにんにく：少量
マヨネーズ：少量
片栗粉：適量
🅰：醤油：大さじ3杯
酢：大さじ3杯
砂糖：大さじ3杯
タルタルソース：適量
（調理）
①鶏肉は一口大の”そぎ切り”にして、
マヨネーズ、おろしにんにくを挟み込んで下味をつけます。
🅰の調味料を合わせて、南蛮ダレを作っておきます。
②①の鶏肉に片栗粉をまぶして、多めの油をひいたフライパンで両面を
カリッと焼き付けます。
③肉に火が通ったら、南蛮ダレを入れて絡め合わせます。
器に盛って、上からたっぷりとタルタルソースをかけます。
（ポイント）
マヨネーズやニンニクで下味をつけることで、
淡泊なむね肉にコクや旨味が加わり、油で揚げなくても満足のいく
メインの一皿になります。
下味を肉に揉みこんだら10分ほどつけ込んでおくと
味がしみこんで一層おいしくなります。
（タルタルソースの手作りレシピ！）
・ゆで卵のみじん切り1個分
・玉ねぎのみじん切り大さじ2杯
・マヨネーズ4分の1カップ を混ぜ合わせます。
これにピクルスのみじん切りを加えると、
味がより複雑になって一層おいしくなります。
ちなみに日持ちは冷蔵庫で3～4日です。
💎シーフードきのこカレー！（魚介類でリッチに！）
（材料蘭4人分）
シーフードミックス：200ｇ
玉ねぎ（みじん切り）：1個分
きのこ（しめじなど）：1パック
カレールウ（市販ルウ）：2分の1個
白ワイン：大さじ2杯
固形コンソメ：2個
水：700～800ｍｌ
（調理）
①シーフードミックスと白ワインを耐熱皿に入れ、
電子レンジで3分間加熱します。
②鍋に油を引いて、玉ねぎのみじん切りを透明になるまで炒めます。
キノコを加えて炒めたら、水と固形コンソメを入れて強火で煮込みます。
③②の鍋に①を加えたら、いったん火を止めてルウを割りほぐして煮込みます。
（ポイント）
シーフードミックスは、あらかじめレンジにかけているので
長時間煮込まなくてもＯＫです。
また、キノコ類はシイタケ、まいたけ、マッシュルームなど
好みのものをミックスしても構いません。
（注目のヘルシー食材）
”しめじ”に含まれているビタミンＢ２、ナイアシン、パントテン酸は、
血糖値やコレステロール値の低下などに効果的食材です。また、
ナイアシンは冷え性改善にも効果的です。さらに
食物繊維もたっぷりと含まれているので、便秘の解消にも手助けとなる
食材です。
💎あっさり海老チリ！（新鮮トマトを使って！）
（材料蘭2人分）
えび：12匹
トマト：1個
水溶き片栗粉：適量
しょうが：2分の1片
ニンニク2分の1片
長ネギ：2分の1本
🅰：豆板醤(とうばんじゃん）：小さじ1杯
ケチャップ：大さじ2杯
砂糖：小さじ1杯
鶏ガラスープの素：大さじ2分の1杯
醤油：小さじ1杯
（調理）
①エビは下処理をして水気をふき取り
塩、酒少々で下味をつけます。
トマトは、皮をむいてざく切りにして、🅰の調味料は混ぜ合わせておきます。
②長ネギ、しょうが、にんにくは、みじん切りにして
油を熱したフライパンで炒めます。
香りが立ったら、エビを加えて炒めます。
③②に🅰を入れて、煮立ったら水溶き片栗粉でとろみをつけます。
最後にトマトを加えて軽く炒め合わせます。
（ポイント）
①エビの下処理
海老の殻をむいて、包丁で背を開いて（タテに切り目を入れます）
背ワタを取ります。
片栗粉と水を振りかけて軽く揉むように洗って水でよく洗い流します。
②トマトの下処理
十字に切り込みを入れて熱湯をかけ、次に冷水をかけて皮をむきます。
そして、種をとってざく切りにすると舌触りが滑らかになります。
（バリエーションとして！）
海老の代わりに鶏むね肉で「鶏チリ」にしてもおいしいです。
海老の下処理の手間がないので、時間がないときでも
パパッと作れて、ご飯のおかずに最適です。
長ネギの代わりに玉ねぎのみじん切りを使ってもおいしく出来上がります。
💎ゴーヤチャンプルー（夏バテ解消にうってつけ！）
人気の沖縄料理を家庭で！
（材料蘭2人分）
卵：2個
ゴーヤ：中1本
豚肉：100ｇ
木綿豆腐：2分の1丁
醤油：大さじ2杯
酒：大さじ2杯
かつお節：適量
（調理）
①ゴーヤは縦半分に割って、
タネとワタをスプーンでかきだして5ミリ幅に切ります。
豆腐は、重石をのせて水切りをして食べやすい大きさに切ります。
②ゴーヤと豆腐をごま油（小さじ1杯）で炒めます。
一口大に切った豚肉を加えて炒めて、醤油、酒で味付けをします。
③卵を溶いてまわしかけて手早く炒めます。
かつお節をたっぷりかけて召し上がって下さい。
（ポイント）
ゴーヤのイボイボ（突起）の部分には、栄養がたっぷりと含まれています。
故に、突起がつぶれているものは避けて、隙間なく突起が立つように
詰まっているものを選びたいものです。
また、色は、薄い緑色より、濃い緑色の方が新鮮で栄養があります。
（注目のヘルシー食材）
栄養価の高いゴーヤ（にがうり）
ビタミンＣ、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルが
たっぷりと含まれています。
ですから、夏バテ解消にぴったりの食材なのです。
ゴーヤのビタミンＣは、過熱しても壊れにくいので、
炒め物や天ぷらにしてもＯＫなのです。
💎ヘルシーお好み焼き（小麦粉の量を減らして！）
（材料蘭2人分）
豚薄切り肉：60ｇ
キャベツ：2枚
山芋：150ｇ
れんこん：50ｇ
卵：1個
小麦粉：大さじ2分の1
醤油：少量
かつお節・青のり：適量
（調理）
①山芋とレンコンはすりおろします。
豚肉は、一口大に切って、キャベツはざく切りにします。
②ボウルに①を入れて、卵、小麦粉、しょうゆを加えて
よく混ぜ合わせます。
③油を熱したフライパンで②を焼きます。
途中、ひっくり返すことによって中まで火を通します。
かつお節、青のりを乗せて、好みでソース、マヨネーズをかけてください。
（ポイント）
小麦粉をできるだけ減らして、山芋を②に混ぜあわせると
ふわふわ感のお好み焼きになります。
歯ごたえが欲しい時には、レンコンをいちょう切りにして②に加えると
シャキシャキ食感が楽しめることに！
（バリエーション）
豚肉のかわりに魚介類の具を入れて焼けば、海鮮風のお好み焼きに
なります。
干しエビを加えるとカルシウムもたっぷりと取れます。
こどものおやつや軽食には、お好み焼き+牛乳の組みあわせがベストです。
カルシウムの吸収率が高まります。
💎海の幸の塩焼きそば！（塩味であっさりと！）
（材料欄2人分）
中華蒸し麺：2玉(レンジで加熱しておくといいです！）
キャベツ：3枚
シーフードミックス（冷凍）80ｇ
酒：大さじ2杯
中華だしの素（顆粒）小さじ2杯
（調理）
①キャベツは5センチ四方に切る。
シーフードミックスは電子レンジで解凍をします。
②フライパンでごま油を熱して、キャベツ、シーフードミックスを入れて
炒めます。
火が通ったら麺を入れて炒めます。
③全体に火が通ったら、酒、中華だしの素を加えて
塩＆こしょうで味を調えて炒め合わせます。
皆さんに幸あれ～💜！！！
