ビルダー食ダイエットは、高タンパク質、低脂質、低糖質を基本に、筋肉を維持・増強しながら体脂肪を減らす食事法です。
具体的には、鶏むね肉、魚、卵、大豆製品などを積極的に摂り、炭水化物はパスタや白米を摂取しつつ、脂質は控えるのがポイントです。
また、1日の食事回数を5～6回に増やして空腹感を抑え、トレーニング前後の栄養補給も重視します。
●基本的な考え方
・高タンパク質・低脂質・低糖質を基本とする:筋肉を維持するためにタンパク質をしっかり摂り、体脂肪を減らすために脂質と糖質を抑えます。
・1日の食事回数を増やす:1日3食ではなく、5～6回に分けて少量ずつ食べることで、空腹感をコントロールし、ドカ食いを防ぎます。
・腹持ちの良い食材をよく噛んで食べる:減量中の休養日などは、よく噛むことで満足感が得られやすくなります。
・トレーニング前後の栄養補給:トレーニング前にはカフェインやEAA、トレーニング後にはホエイプロテインなどで筋肉の分解を抑え、回復を促します。
・「まごわやさしい」を意識する:バランスの取れた食事を心がけ、豆類や野菜、きのこ類も積極的に取り入れると良いでしょう。
●具体的な食事のポイント
・タンパク質源:鶏むね肉、魚、卵、プロテインパウダーなどを活用します。
炭水化物源:パスタ（和風パスタやトマトソースベースなど）や白米が中心となります。外食時は脂質の多い味付けに注意が必要です。
・脂質源:青魚に含まれるEPAやDHAなどの健康的な脂質は積極的に摂取します。
・避けるべき食品:高脂肪食品、バターや濃厚なソース、糖質を多く含む揚げ物やスナック菓子などは避けます。
●注意点
・無理な減量は避ける:短期間での急激な体重減少は体に負担をかける可能性があります。
・水分補給:喉の渇きを感じる前に水分をこまめに補給します。
ビタミン・ミネラル不足に注意:尿や汗で排出しやすいビタミン・ミネラルは、サプリメントや野菜からこまめに摂取します。
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