夜遅くなっても子どもが寝ない…何時までに寝かせるべきか 生活習慣をどう見直す？ 専門家に聞く
夜遅い時間になっても、子どもがなかなか寝なくて悩む人も多いのではないでしょうか。
特に子どもを保育園に預ける共働き世帯の中には、子どもの就寝時間が遅くなるケースがあります。未就学児は、何時までに寝るのが望ましいのでしょうか。
生活習慣を見直す際のコツについて、子育て支援などを行う一般社団法人キャリアエデュケーション協会（東京都中央区）代表理事で公認心理師の山下エミリさんに聞きました。
1日10～11時間の睡眠が必要
Q.未就学児は、何時までに寝るのが望ましいのでしょうか。1日に必要な睡眠時間も含めて教えてください。
山下さん「『幼児期』と言われる3歳から6歳の子どもに必要な睡眠時間は、10〜11時間と言われています。
両親が働いている場合、午前8時ごろまでに保育園に預けるのが一般的だと思います。
その場合、起床時間は遅くても午前7時ごろになるでしょう。
つまり、午前7時起床で10時間から11時間の睡眠時間を確保したい場合、就寝時間は前日の午後8時から午後9時ごろです。
このように考えると、何時までに子どもを寝かせなければならないのかは、おのずと決まります」
Q.もし未就学児が夜更かしを続けた場合、どのような影響があるのでしょうか。
山下さん「人の体は、睡眠や覚醒、ホルモン分泌のリズムが決まっており、これを『サーカディアンリズム』と言います。
このサーカディアンリズムが狂うと、1日の中で体の成長に重要な成長ホルモンなどが分泌されにくくなります。
また、この成長ホルモンの分泌には『メラトニン』という睡眠ホルモンが必要で、メラトニンは起床してから14～16時間後に分泌されます。
例えば、午前7時に起床した場合、メラトニンが分泌されるのは午後9時以降です。
体のリズムで成長ホルモンが分泌されるのは、睡眠後1〜2時間くらいとされているので、3歳のお子さんが午後8時に寝ると、午後9時ごろから成長ホルモンが多く分泌され、同時に成長ホルモンに必要なメラトニンが多く分泌される時間とちょうど重なるのです。
6歳以下の子どもを午後9時までに寝かせるのは、理にかなった行為なのです。
なお、睡眠時間が足りないと、イライラして暴力的になり、友達ともトラブルを起こしたり、ぼーっと無気力になったりします。
また、睡眠不足による脳への何らかの影響も考えられます」
Q.では、毎日午後9時までに子どもを寝かせるには、どのような取り組みが必要なのでしょうか。注意点も含めて、教えてください。
山下さん「1日のタイムスケジュールを考えるとよいでしょう。食事や入浴の時間も習慣ではなく、体のリズムに合わせることが大事です。
就寝は、入浴の2時間後が良いとされています。
ちょうどそのタイミングで体温が下がり、眠くなりやすいからです。
そのため、午後9時に子どもを寝かせたいのであれば、入浴は午後6時半ごろが望ましいと思います。
このタイムスケジュールで進めると、午後7時ごろに入浴を終え、午後7時半に夕食、午後8時半から眠りの準備に入ることができます。
反対に夕食、入浴の順番で進めると、寝るのが遅くなる傾向にあります。
例えば、子どもが午後3時におやつを食べた場合、午後6時ごろに夕食を始めても、子どもはおなかがすいていないことが多く、その場合、だらだらと食べてしまい、夕食を終えるのは午後7時ごろになるでしょう。
食べた後、すぐに入浴すると消化に良くないので、30分程度時間を置く必要があり、そうすると入浴は午後7時半ごろになります。
その後、入浴を終えて午後9時ごろに寝ようとしても、体温が上がっている状態だと眠りに入りにくいため、寝るのが遅くなります。
親は早く寝てほしいとイライラし、お子さんにとっても、必要な睡眠時間が取れなくなってしまいます」
Q.寝室に行っても、子どもが興奮するなどしてなかなか寝ようとしない場合、入浴時間が遅い以外にどのような原因が考えられますか。
山下さん「昼寝の時間が長過ぎる、運動不足などが原因として考えられます。また、寝る前に興奮する場合、直前にスマホやテレビなどで刺激を受けた可能性が考えられます。
寝る前にテレビやスマホを見せないようにしましょう。
ストレスが眠れない原因となることもあるので、お子さんのお話をきちんと聞いてあげることも大事です」
共働き世帯はどうする？
Q.子どもを保育園に預ける共働き世帯は、子どもの就寝時間が遅くなる傾向があるそうです。共働き世帯が子どもをできるだけ早く寝かせるには、どのような対策が求められるのでしょうか。
山下さん「先述のように、タイムスケジュールを考えることと、
（1）眠りの環境を整えること
（2）朝起きやすい環境を整えること―の2点が大事です。
（1）についてですが、お子さんが小さいうちは一緒に寝てあげることも大事です。
特に両親が仕事をしていると、日中はお互いに離れ離れなので、親が一緒だとお子さんは安心して眠ることができます。
『子どもを早く寝かせたい』という声はよく聞きますが、同時に『なかなか寝ない子どもにイライラする』という声も聞きます。
大人の睡眠時間は７時間ほどで十分なので、例えば午後9時に一緒に子どもと一緒に寝て、翌日の午前4時に起きればさまざまなことができます。
可能であれば、朝型の生活に変えてしまいましょう。
私が主催する子育て講座でも、朝型の生活に切り替えたところ、お子さんが早く寝るようになったほか、親も家事などが効率よく進み、その結果、お子さんとの関係まで良くなったとおっしゃる人は多いです。
また、『寝るときに絵本を読む』という話もよく聞きますが、就寝時は部屋の照明を消すのがよいと言われているので、明かりをつけたまま絵本を読むのはあまりお勧めできません。
以前、私は寝室の照明を消した後、子どもによく即興の話を聞かせていましたが、すぐに親子共に眠りにつくことができました。
（2）については、起床後、すぐに日光を浴びるようにしましょう。
寝る前に寝室のカーテンを開けておくと、起床と同時に日光を浴びることができます（街灯などで夜通し屋外が明るい場合は別です）。
どうしても両親共に仕事で毎日遅くなってしまい、子どもの睡眠時間が十分に取れない場合、子どもが小さいうちは働き方を見直すことも重要です。
何が家庭にとって大事なのか、いま一度考えていただきたいと思います」
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