こんにちは。
キャンサーライフ（がんと生活）コンサルタントのうさぎです。
看護師・保健師・CNJがんナビゲーターもやってます。💛
長引くコロナ
もうおさまるかな～と思いきや、 第4波の波 変異ウイルス
「ストレス たまりまくり～！」
「もしコロナにかかったら、誰かにうつしたらどうしよう・・・」
「おまえのせいだって 責められたらどうしよう・・・」
「イライラ💥」
メンタルヘルスがヤバくなっていると感じませんか？
厚生労働省のコロナに関するメンタルヘルス調査（令和2年9月）
～訴えの多いストレスは次のような内容でした～
自分や家族が感染するかもしれない ７５％
仕事の先行きが不安定 １４％
家族・親戚・友人に会えない ４７％
医療機関を受診しづらい ４３％
旅行やレジャーができない ５０％
自分をふりかえってみると、全部あてはまります。
「みんなもそうなんだ～」
いつ終息するのか
先の見えない不安
そして、
特にメンタルヘルスがヤバくなる”環境”が調査研究で指摘されています。
問題
次の3つの地域のうち、メンタルヘルスが悪化している割合が最も多いのはどれでしょう。
①人口密度が高い都市部
②貧困の度合いが高い地域
③感染者数の多い地域
答え
①人口密度が高い地域
これは、国立精神・神経医療研究センター(NCNP）、東京大学、東北大学などが、新型コロナ流行下でのメンタルヘルスと、居住地の特性(人口密度・貧困・新型コロナ感染者数)との関連を調査した結果です。
💥💢💥
コロナ禍のメンタルヘルス 人口密度に注意！！
💥💢💥
人口密度が高い地域でなぜメンタルヘルスが悪化？
主な理由は2つ考えられています。
＊住んでいる家のスペースが狭い
＊住民が個人主義的なライフスタイルを好む傾向にある
＊住んでいる家のスペースが狭い
在宅勤務で子供たちが家にいる環境の中、仕事をするのは大変なストレス。
集中したいのに話しかけられたら
「あー もう💢じゃましないでくれ！」
ぎくしゃくしかけたパートナーと狭い空間で一日中いっしょに過ごすときも
「〇✖▽💢💦💥」
小さなストレスはやがてふくらみ・・・
＊住民が個人主義的なライフスタイルを好む傾向にある
マスクする人、しない人、鼻出しマスク、飲みに行く人、マスク会食をする人、しない人・・・異なった考えや行動の違いが見えてきます。
そのように、考えや行動のちがう他人と関わりをもつことが多い都市部は、ストレスが大きくなりがち。
”人口密度”くらい・・・とバカにできない
「新型コロナ流行後に出現した自殺念慮は人口密度がもっとも高い都市部で
1.83倍に上昇した。」という研究があります。
つまり命にかかわる場合もあるということなのです。
コロナ禍でヤバくなりそうなメンタルヘルス
たとえばうつになってしまうと、休職を余儀なくされたり 大切な家族に負担をかけます。誰もがおちいりがちな”メンタルヘルスの悪化”を事前に防げたら
たとえ厳しい状況でも ”何かをつかんで明るい人生を模索！”
🔷コロナ禍でメンタルヘルスを悪化させない”大切なこと”
１．自分のストレスにこまめに気づく
２．環境改善対処できることは少しでもやる！
３．話を聴いてもらう。
MORE（＋α）
「ストレスと直接関係ないと思われがちだけど、実はこれをやった方がストレス対策にめちゃめちゃ有利なこと」
１．自分のストレスにこまめに気づく
重要！
あんがい自分のストレスには気づいていない。
精神的な疲れが相当たまっていても、自分で気づくのは難しい
メンタルヘルスカウンセラーで有名な某○○大学の教授でさえ”うつ”になりました。著書の執筆、引越し、栄転などが重なったそうです。
ここで注意したいのは嫌なことだけでなく、いいことも生活の変化が重なるとストレス度は大きいということです。
今はコロナで生活の変化がベースラインにある上のストレスなので、さらに危険！
ストレスに気づくにはセルフケア
「睡眠・食欲・筋肉の緊張」に注意を払う
脳の中は目で見えませんが、この3つは外から観察できるので”注意信号”として使わないと損！
睡眠
眠れない日が続くのは超注意！
「眠れない」というのは、
動物🐹でたとえると
「まわりに敵がいておちおち寝てると、敵にやられてしまう」
そうのようなモードにあなたの心身がなってしまっている。ということです。
（ここでいう敵＝ストレスと考えましょう）
食欲
食べられない
動物🐹は危機の時におちおち食事をしていたら敵にやられてしまいます。
それと同じ原理です。
ストレス（敵・嫌なこと）がたくさんあると、胃腸が働かなくなります。
過食（食べ過ぎ）
食べることは生きることにつながるので安心感を得られます。適度に食べるのはとてもいいことなのですが、”不安”を解消するために過食になる場合は要注意
筋肉の緊張
新しい職場の初日、帰宅したら肩こり・腰痛がひどくでたり、身体の筋肉が痛くなった経験がある人はいませんか？
動物🐭は「ヤバい！」と感じたときは、全身の筋肉を緊張させて”逃げる”もしくは”闘う”準備をします。＝筋肉がリラックスしていたら闘えません。
同じように人間も「ヤバい」「しっかりしないとヤバいかも」と思う時に体はリラックスではなく、筋肉過剰緊張状態！です。
ストレスフルな状態＝動物🐹にたとえると”敵”なのです。
ストレスに気づかないで精神的な疲れをためていると、ある日突然”うつ”を発症して動けなくなる場合があります。
「自分はストレスたまっているかも」「疲れているんだな 自分」
自分のストレス状態に気づくことがメンタルヘルス悪化防止の第1歩！
２．環境改善対策できることはやる！
対処できることはメンタルヘルスが悪化する前に早めに行動
狭い空間がストレスフルだと気付いたら
ついたてをつける。ワークスペースを借りる。など、少しお金がかかってもできるなら対策実行！
部屋の環境整備などでストレス原因の対処ができたら、
ストレスにかかっている相当な脳のエネルギーを
仕事に生かすことができる。→未来の大きなメリットにつながります！
人間関係のストレスで、相手を変えることはできないけれど、すごす空間や環境を変えることはできる。
３．話を聴いてもらう。
自分ですぐには対処できないストレス原因があるときは、誰かに話を聴いてもらいましょう。
たとえば、奥様との関係がいまいちな時は在宅勤務が超ストレス
ワークスペースを借りることも金銭的に無理だったら、ストレスはどんどん増大するばかりです。
↓
💛誰かに話を聴いてもらいましょう！
すぐに解決しなくてもいいのです。ただ話聴いてもらうだけでOK
話を聴いてもらうメリットは３つ
①自分の頭の中で整理できる
②安心する
③新しい見方・考え方を得て気持ちが楽になる。方向性が見える。
①自分の頭の中で整理できる。
口に出して話をすることは自分自身の頭の中で状況を冷静に整理できる機会となります。
②安心する
聞き手が話の内容を否定しないで聴いてくれたら「自分は一人じゃない」「わかってくれる人がいる」という安心感が芽生えます。
”安心感”はメンタルヘルスの強い薬になりえます。
③新しい見方・考え方を得て気持ちが楽になる。方向性が見える。
一人で考えていると視野が狭くなりがち。
第三者から言われた一言で新しい未来が開けることも。
誰かに話を聴いてもらうにあたって重要なこと
一人で抱え込まないで、誰かに聞いてもらうことは最重要！
できれば、あなたの話を否定しないで聴いてくれる存在を探しましょう。
もしいなかったら、専門のカウンセラーがおススメです。
注意❌
「話を聴いてくれない」「聞くふりをして助言ばかりしてくる」そんな人に相談すると、かえって疲れてしまいます。
専門家に相談するのは安心
無料で相談したいなら→厚生労働省”こころの耳”から無料相談。電話相談、メールなどあります。気軽♪
こちらの相談もおすすめ💛
↓
勤労者心の相談
Dr．山本（山本晴義先生）勤労者心のメール相談
横浜労災病院 勤労者メンタルヘルスセンター長 心療内科医の山本先生自らがこたえてくれるメール相談です。
利用料金無料（通信料は自己負担）
ドクターご自身が無料で答えてくれるなんて驚きですよね。私も講演会で山本先生にお目にかかったことがあります。リュックをしょってこられました。講演がおわったらジムで汗を流すんだと。
心の相談に長年たずさわってこられた超ベテランの心療内科医がメール返信してくださっています。
・・・「勤労者こころの相談 山本晴義」で検索を！
（2021年4月現在の情報です）
🧡💛💚💙MORE🧡💛💚💙
「ストレスと直接関係ないと思われがちだけど、実はこれをやった方がストレス対策にめちゃめちゃ有利なこと」
①良質な睡眠
とにかく”寝ること”は脳の疲れ修復に大切です。
眠れなかったら、医師に睡眠薬を相談してみましょう。
メンタルクリニック受診がおススメですが、かかりつけの内科医でも処方してくれる場合が多いので行きやすい方を。
薬局で売られている睡眠薬は長期服薬NGです。
注意
アルコールで眠ろうとすると、かえって睡眠が浅くなるので逆効果。
飲酒量が増えるとアルコール中毒や肝障害も危険です。
お酒は楽しむためにのみましょう。
↓
😀 親しい友人とオンライン飲み会はおすすめ♪
コロナ感染リスクゼロ。缶ビールとおつまみをコンビニで買ってきて1000円～2000円。帰宅電車も気にしないでOK。
言いたいことをしゃべってストレス発散 ＼(^o^)／
②規則正しい生活リズム
人間には体内時計があります。
規則正しい生活リズムが”良質の睡眠”につながる大切な要素なのです。
＊ただし疲れすぎているときは別です。1日中寝ている方が回復に効果的。
③バランスの良い食事と運動
主食（ごはん・パン・麺類など）
主菜（肉・魚・卵・豆腐など）
副菜（野菜・海そうなど）整えることから＼(^o^)／
難しかったら、意識することから始めます。
ストレス負荷の多い時は脳のエネルギーのために糖質と良質のたんぱく質が必要です。また微量栄養素ビタミンB１・B6・Cを確保するために新鮮な野菜や果物を。また鉄分やカルシウムの不足にも注意が必要です。
→となると
「バランスよくいろいろ食べましょう！」ということになるのです。
たとえば、こんな一歩からでもGOOD！
果物ゼロだった人は→バナナ追加！
カルシウム不足の人は→牛乳またはヨーグルト追加！
野菜不足の人は→コンビニの野菜パック追加！
運動
運動をすることで、脳のストレスへの反応が弱まり、不安を感じにくくなることが動物実験で確認されています（プリンストン大学の研究チーム）
運動をすると「気分がスッキリする」「楽観的になれる」という感覚は気のせいではないかも。
お薬を飲むより副作用なく安価でしかも効果は高いのが”運動”
メンタルヘルス悪化を防ぐには 早めの対処が絶対有利！
早めに対処できると回復までの時間は短くてすみますが、疲れがたまりすぎると回復までに長時間を要します。場合によっては何年もかかることも。
山本晴義ドクターは「1日決算主義」を提唱されています。
その日のストレスはその日のうちに
とはいえ
コロナ禍
いろいろあって八方ふさがりの時も。その時は、
今すぐできる心の安定剤
『ゆっくり呼吸』
人間はヤバいと思ったときは呼吸が早く浅くなります。（ヤバいとあせったときにゆっくりおだやかな呼吸をしている人はいません）
意識して『ゆっくり深い呼吸』をすると、心は「今の状況は大丈夫なんだ」と感じて体の筋肉もゆるめます。
リラックスしてくると視野が広がる。
まとめ
ストレスは早めに気づいて早めに対処
心の健康を保つために
今すぐできるのは「ゆっくり深いおだやかな呼吸を10回」
心身リラックスして
難しい時代だからこそ、チャンスをつかみ取ろう！
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