いつものつまみでカロリーダウンして痩せる4つの極意！

こんにちは^ - ^

管理栄養士マムーです。

皆さんはお酒を飲むときにどんなおつまみを食べますか?

ヘルシーおつまみの定番！枝豆も好きですが、なんだかんだ言ってもやっぱり揚げ物って食べたくなっちゃいますよね〜(^◇^;)

でも今日は、スーパーのお惣菜などの揚げ物でもカロリーダウンさせて、今までよりも痩せやすいおつまみに変えてしまうコツをお伝えいたします!!

①スーパーで揚げ物などのお惣菜を買う場合

→皆さんは買ってきた揚げ物などのお惣菜を

どのように召し上がりますか?

もし、何もせずにそのまま召し上がっている、もしくはレンジで温めているという場合にはちょっともったいないです!

なぜなら、魚焼きなどのグリルで温めると揚げ物のパリパリサクサクが復活して美味しくなり、なおかつ余計な油が落ちて今までと同じおつまみでも痩せやすくなるからです!!

これはうちの旦那が好きな軟骨から揚げです(笑) 量は114gありました。

どのくらいの油が落とせるかと言うと…

　　　　　　　　　　　　↓ 写真をご覧ください

これは、温めた揚げ物の下に敷く前のキッチンペーパーです 

1分30秒敷いた後のキッチンペーパーがこちらです　↓

お惣菜の揚げ物を魚焼き等のグリルで温めて、1分30秒キッチンペーパーを敷くだけで

17g − 7g = 10gの油が落ちています

たった10gと侮るなかれ！

実は脂肪は栄養素の中でも1g当たり9kcalと一番カロリーが高い栄養素なのです!

(糖質は1g当たり4kcal、栄養素ではありませんがアルコールは1g当たり7kcal)

10gの油のカロリーを計算すると、92kcalになります。

（写真を撮るのを忘れてしまいましたが（ ; ; ）軟骨から揚げを食べ終わった時点では、もっとキッチンペーパーが油を吸っていたので、実際には100kcal以上はカロリーがマイナスできたのではないかと思います。）

もし毎日お惣菜の揚げ物をおつまみにしてお酒を飲んでいたら、お惣菜の揚げ物を魚焼き等のグリルで温めてキッチンペーパーを敷いて余分な油を落とす事で

脂肪1kg= 7200kcal相当➗92kcal= 78.3日

→これだけでも約2ヶ月半で脂肪が1kg燃えて無くなる計算になります!

これを続けると10ヶ月後には4kg体重が落ちてもおかしくないのです！！

ちなみに、焼き鳥(塩味)などでも、グリルで温めると余分な脂が落ちて良かったです。

魚焼きなどのグリルで温める時間は2〜5分です。量やグリルのワット数によって調整して下さい。最初は時々グリルの中を開けながら焦げないように様子を見ながら温めてください。

ちなみに、我が家のグリルは800ワットなので、大体3分位が目安です。

ポイントは、グリルで温めているときに時々様子を見て、焦がさないことです。

※タイマーの自動消火機能が付いている魚焼きグリル以外は、消し忘れると危ないので、必ず付きっきりで温めてくださいね(＾ｰ^)

また、揚げ物の下にアルミホイルを敷く場合は、魚焼きグリルの説明書でアルミホイルを使用していいか確認してください。

②サラダのドレッシングを見直してみる

おつまみにサラダなどのお野菜を食べる事はとても良いと思います!

しかし、クリニックで栄養指導していても感じる事なのですが、せっかく体のためにお野菜をとっていても、かけるドレッシングで損をしてしまっていると言う方がとても多いのです（ ; ; ）

もし、サラダにごまドレッシングや、コブサラダ、シーザーなどの白濁系のドレッシングや普通のマヨネーズをかけていたら、かなり油とカロリーをとっていると思います。

これらは大さじ1杯が使用の目安ですが、いちいち測ってかけている方は少ないので、結構かけ過ぎてしまっている方が多いようです。

メーカーさんによってもカロリーに違いがありますが

ごまドレッシング(白濁系)大さじ1杯59kcal

コブサラダドレッシング大さじ1杯64kcal

シーザーサラダドレッシング大さじ1杯77kcal

普通のマヨネーズ大さじ1杯100kcal

以前クリニックの栄養相談でお話をお伺いした方の中には、サラダのドレッシングやマヨネーズは1回に大さじ3杯ぐらいかけていると言う方がいらっしゃったので、普通のマヨネーズで計算すると…

100kcal×大さじ3 = 300kcalになります！！

ご飯をお茶碗に普通盛り1杯が約250kcalですので、これはもうマヨネーズだけでご飯1杯のカロリー越えていますΣ（ﾟдﾟlll）

これでは、せっかく健康のために食べたお野菜が太る原因になりかねません:(；ﾞﾟ'ωﾟ'):

なので、ドレッシングやマヨネーズを変えてみるのもいつものおつまみで痩せるのに大変有効です!

もしお口に合うノンオイルドレッシングがある方はそちらに変更するだけでずいぶんカロリーが抑えられます!

何だったらご飯1杯分のカロリーがマイナスできちゃいます!!

私もそうなのですが、酸っぱいものがあまり得意ではないと言う方には、めんつゆを使ったお勧めの超簡単お手軽ドレッシングがあります^ - ^

1.お皿にカットサラダなどのお野菜を用意したら、ごま油やサラダ油などの油を小さじ1杯かけます。この時にもしお家にあれば、えごま油やアマニ油がベストです!

2.この上にめんつゆ（2倍濃縮）を小さじ1〜2杯かければ完成です!

※ もしお家のめんつゆが3倍濃縮の方は、少し水で薄めるか、少なめにかけてみてください。

超簡単お手軽めんつゆドレッシング は40kcalほどなので、毎日マヨネーズを大さじ3杯サラダにかけて召し上がっているとしたら、このサラダに変えると

300kcal− 40kcal = 260kcal

本当にご飯お茶碗1杯分のカロリーが減らせちゃいます!

脂肪1kg=7200kcal ÷ 256kcal = 28.1日

→これだけで1ヵ月経つ前に1kg痩せることが期待できます^ - ^

③自炊派の方は、肉の部位を見直す！

いつもと同じお料理でも、お肉の部位を見直すだけでも簡単にカロリーダウンできます。

例えば豚肉を使う場合、バラ肉を使うと100gあたり395kcalですが、これを赤身のもも肉に変えると100g当たり183kcalです。

豚バラ100gから→豚もも100gにチェンジするだけで

395kcal − 183kcal = 176kcal減らせます。

これはおにぎり1個分相当のカロリーの差があります！

いつも豚肉は特に部位を指定せずに豚小間肉で買っていると言う場合には、お店によって豚小間肉の脂身の割り合いが多いお店と、脂身が少なく赤身の割合が多いお店と、お店によって違いがあるので、豚小間肉の脂身が少ない赤身が多いお店を探してみてください^ - ^

それから、炒め物の油はあまり量を気にせずに使っている方が多いので、気がつくと大さじ1杯ぐらい使っているという方もけっこういらっしゃいます。

→その場合、大さじ1杯（111kcal）の油を小さじ1杯（39kcal）にチェンジするだけで、72kcalもマイナスできちゃいます！

これは毎日行うと100日で1kg痩せちゃうレベルです∑(ﾟДﾟ)

④おつまみの割合を見直してみる

→いつものおつまみでも、おつまみの配分を見直すとカロリーダウンにつながります。

揚げ物などの高カロリーのおつまみを少し減らして、その分ヘルシーな枝豆や、豆腐、野菜のおつまみの割合を多めにすると痩せやすくなります。キノコのホイル焼きなどのメニューもいいですね(*^o^*)

それから、先ほどお肉の部位の見直しのところで、100g当たりの比較でお伝えしましたが、1食に食べるお肉やお魚などの量は、ご自身の指を除いた手のひら1枚分がちょうど良い量と言われています。その方の手のひらの大きさに（一般的に体格に比例）もよりますが、100gよりは、もう少し少ない量になるかなと思います。

そうすると、量を適量にすることによってもうカロリーが減らせますね^ - ^

ちなみに、体に良いとされる青魚のサバですが、別名：脂肪魚と呼ばれるほど脂質が多いのです。大きさにもよりますがサバ半身1枚食べると400〜450kcal（お茶碗普通盛りご飯1.7杯分程度のカロリー)あるので、1食にサバは半身の1/2がちょうどいい量になります。

「いつものつまみでカロリーダウンして痩せる極意」と「お酒を飲みながら痩せるコツ」を合わせて【減量シュミレーション】すると 　↓

お惣菜の揚げ物を魚焼き等のグリルで温めてキッチンペーパーを敷くと

→92kcal程減らせます。

マヨネーズを大さじ3杯サラダにかけて召し上がっているとしたら、上記の超簡単お手軽めんつゆドレッシングに変えると

300kcal− 40kcal = 260kcal 減らせます。

昨日のブログ「お酒を飲みながら痩せる5つの秘訣！」から

5%のビール500ml（200kcal）を、4%の糖質オフのビール500mlに変えたら115kcalなので→85kcal減らせます。

これらの習慣がすべてある方は、見直すと１日合計437kcalも減らせます。

もし、これら毎日の習慣を変えたら…

脂肪1kg=7200kcal ÷ 437kcal = 16.5日

2週間ちょっとで1kg痩せる計算です!

他にも、お酒のちょっとした見直しでカロリーを減らす方法があるので

※詳しくは昨日のブログ「お酒を飲みながら痩せる5つの秘訣！」を見てみてください。

これらの見直しを2〜3ヶ月続けたら、5kg痩せることも夢ではないです！！

なので、お酒を飲む機会が多い方はやってみる価値はあると思います(^_−)−☆

※治療中の方は、上記方法を行う前に、主治医の先生に、行なっても良いか相談の上、始めてくださいね^ - ^

また、「自分はどんなダイエットに取り組んだら成功すしやすいか知りたい」「1人では中々ダイエットが続かない」と言う場合は、栄養士法によりサポート出来るのは、処方薬を飲んでいない方や、通院（ネット診療含む）や治療をされていない方に限りますが、ビデオチャットやメールのサポートサービスもありますので、よろしければ見てみてください。

ビデオチャットで顔を見せるのはちょっと・・と言う方は、電話相談もご用意しています^ - ^

ブログを読んで頂き、ありがとうございます(≧∀≦)

来週は　

お酒を飲みながら痩せたい！を叶えるレシピ♡✖️2

についてお伝えします^ - ^