みなさん、こんにちは。管理栄養士つきです🌛
今日のテーマは“間食”について。
普段の栄養指導やダイエットサポートでよく頂く、「間食がやめられない」というご相談。
年間1,000件栄養指導する病院管理栄養士の私が、間食の原因と対策、うまく付き合う秘訣についてご紹介していきます。
間食が原因で、ダイエットがなかなか進まない！という方は必見です🙋♀️
①まずは食事を整えること
そもそも、食事量が少ないと食間にお腹が空くのは当たり前！
主食を減らしたり、抜いていたりしませんか？
「間食を減らさなきゃ！」より、まずは食事の内容を整えましょう！
主食は基本的には茶碗に1杯は食べることをオススメします。
大体、ご自分の握り拳1個分が米飯の目安量です✊
ダイエットの基本は、３食しっかり食べて余計なものを減らしていくこと。
あとは、食事量を均等にするのも食欲を安定させるコツです。
②血糖値の乱高下を起こさない
お昼は軽めにパンだけ、麺類だけ。
ざるそばだったらヘルシーだよね、と思いきや…
炭水化物の単品食いは、血糖値が急上昇しやすく腹持ちも悪い。
タンパク質や野菜も組み合わせることで、腹持ちも栄養バランスもUP！
・菓子パンはサンドイッチに
・ざるそばは納豆おろしそばに
・おにぎりには豚汁をプラス
などなど。とにかく組み合わせを意識です！
③環境を整える
✔️買い置きをしない→食べたくなったら、その日に食べる分だけ買いに行く
✔️お菓子代わりに、紅茶やハーブティーを常備
✔️家族に目の前で食べないでもらう
✔️食べる場所を限定する
✔️空腹時に買い物へ行かない
④心を整える
✔️ストレス発散を食以外で見つける
✔️お茶やコーヒー、炭酸水で“なんとなくの食欲”を撃退
✔️痩せたい理由や目標を、目に見える場所に貼っておく
✔️痩せた時のご褒美を食以外で考える
✔️月経前や生理中は少量ならOKとする
⑤「間食ルール」を守って摂る
✔️カロリーは200kcal程度に抑える
✔️個包装や小さいパックを選ぶ
✔️ビタミンやミネラル、食物繊維が摂れるものを選ぶ
✔️噛みごたえがあるものを選ぶ
✔️脂質が多いものは量に注意
✔️夕食後は避ける
まとめ
間食とうまく付き合うには、“意志の強さ”や“モチベーション”が大事なのではなく、自分と向き合い、食欲が乱れる原因となっていることに対してアプローチしていくことが重要です。
間食は悪ではなく、心の栄養🌼
量と頻度、タイミングに気をつけながら適度に楽しんでいきましょうね！
オトナのダイエットは長期戦。
本気で痩せたい、変わりたい！と思った方、全力で伴走サポートいたしますので、ぜひ一度ご相談くださいね🏃
