ダイエット中の筋分解は仕方がない？

筋肉を守るための食事とトレーニング戦略

こんにちは！

武蔵野市の整えてから鍛えるパーソナルジム

Kaid Fit武蔵境店の千葉です！

今回は、お客様からよくある疑問である

「ダイエット中って、筋肉が減るのは仕方ないんですか？」

このテーマについて、現場での経験や科学的根拠を交えてお伝えします！

さらに、実際に使える食事例もご紹介しますので、きれいに痩せたいという方はぜひ参考にしてください。

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■ 筋肉が減るのは“ある程度”避けられないが、工夫次第で最小限にできる！

まず前提として、体脂肪を落とす＝エネルギーをマイナスにするということ。

すると、足りないエネルギーを脂肪だけでなく、筋肉からも使ってしまうリスクがあるのです。

でも、これは正しい戦略をとることで防げます。

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■ 筋肉を守る4つのポイント

① 高たんぱくな食事

筋肉はたんぱく質から作られます。摂取量が足りないと、筋肉の分解が進みやすくなります。

【目安】体重 × 1.6〜2.2g／日

例：体重60kgなら → たんぱく質96〜132g／日

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② 筋トレを継続

「この筋肉は必要だ」と体に伝えるには、刺激（筋トレ）が不可欠。

特にダイエット中は、高重量・低回数を意識して、筋肉への刺激をキープしましょう。

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③ 急激なカロリー制限を避ける

1日500〜700kcalのカロリーダウンで、週に0.5〜1kgの減量ペースが理想。

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④ 睡眠と休養も筋肉の味方

睡眠不足はテストステロン（筋肉の維持ホルモン）を下げ、コルチゾール（筋肉を分解するホルモン）を上げてしまいます。

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■ ダイエット中の1日の食事例（体重60kgの男性の場合）

目標：たんぱく質120g前後、カロリー1800〜1900kcal

【朝食】

オートミール40g（糖質・食物繊維）

プロテイン1杯（20g）

ゆで卵2個

バナナ1本

▶︎ ポイント：朝からたんぱく質をしっかり補給。

【昼食】

鶏むね肉150g（グリルまたは蒸し）

雑穀米100g

ブロッコリー・人参の温野菜

味噌汁

▶︎ ポイント：低脂質・高たんぱく＋野菜で代謝サポート。

【間食】

ギリシャヨーグルト（無糖）1個

プロテインバー or プロテインシェイク

▶︎ ポイント：空腹を防ぎ、筋肉の分解を抑える。

【夕食】

サーモンの塩焼き or 豆腐とひき肉の炒め物

サラダ（オリーブオイル少量）

玄米100g

▶︎ ポイント：夜も糖質をゼロにしすぎないことで筋分解を防ぐ。

【就寝前】

プロテイン or カッテージチーズ少量

▶︎ ポイント：睡眠中の筋肉分解を防ぐ。

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■ まとめ

ダイエット中の筋肉減少は「完全に避ける」のは難しくても、最小限に抑えることは十分可能です。

そのためには…

✅ たんぱく質をしっかり摂る

✅ 筋トレを継続する

✅ 急激なダイエットを避ける

✅ 睡眠・休養も大切にする

この4本柱をベースに、日々の生活とトレーニングを調整してみてください。

身体が変わる実感を得ながら、より健康的に、痩せていきましょう！