筋肉を守るための食事とトレーニング戦略
こんにちは！
武蔵野市の整えてから鍛えるパーソナルジム
Kaid Fit武蔵境店の千葉です！
今回は、お客様からよくある疑問である
「ダイエット中って、筋肉が減るのは仕方ないんですか？」
このテーマについて、現場での経験や科学的根拠を交えてお伝えします！
さらに、実際に使える食事例もご紹介しますので、きれいに痩せたいという方はぜひ参考にしてください。
■ 筋肉が減るのは“ある程度”避けられないが、工夫次第で最小限にできる！
まず前提として、体脂肪を落とす＝エネルギーをマイナスにするということ。
すると、足りないエネルギーを脂肪だけでなく、筋肉からも使ってしまうリスクがあるのです。
でも、これは正しい戦略をとることで防げます。
■ 筋肉を守る4つのポイント
① 高たんぱくな食事
筋肉はたんぱく質から作られます。摂取量が足りないと、筋肉の分解が進みやすくなります。
【目安】体重 × 1.6〜2.2g／日
例：体重60kgなら → たんぱく質96〜132g／日
② 筋トレを継続
「この筋肉は必要だ」と体に伝えるには、刺激（筋トレ）が不可欠。
特にダイエット中は、高重量・低回数を意識して、筋肉への刺激をキープしましょう。
③ 急激なカロリー制限を避ける
1日500〜700kcalのカロリーダウンで、週に0.5〜1kgの減量ペースが理想。
④ 睡眠と休養も筋肉の味方
睡眠不足はテストステロン（筋肉の維持ホルモン）を下げ、コルチゾール（筋肉を分解するホルモン）を上げてしまいます。
■ ダイエット中の1日の食事例（体重60kgの男性の場合）
目標：たんぱく質120g前後、カロリー1800〜1900kcal
【朝食】
オートミール40g（糖質・食物繊維）
プロテイン1杯（20g）
ゆで卵2個
バナナ1本
▶︎ ポイント：朝からたんぱく質をしっかり補給。
【昼食】
鶏むね肉150g（グリルまたは蒸し）
雑穀米100g
ブロッコリー・人参の温野菜
味噌汁
▶︎ ポイント：低脂質・高たんぱく＋野菜で代謝サポート。
【間食】
ギリシャヨーグルト（無糖）1個
プロテインバー or プロテインシェイク
▶︎ ポイント：空腹を防ぎ、筋肉の分解を抑える。
【夕食】
サーモンの塩焼き or 豆腐とひき肉の炒め物
サラダ（オリーブオイル少量）
玄米100g
▶︎ ポイント：夜も糖質をゼロにしすぎないことで筋分解を防ぐ。
【就寝前】
プロテイン or カッテージチーズ少量
▶︎ ポイント：睡眠中の筋肉分解を防ぐ。
■ まとめ
ダイエット中の筋肉減少は「完全に避ける」のは難しくても、最小限に抑えることは十分可能です。
そのためには…
✅ たんぱく質をしっかり摂る
✅ 筋トレを継続する
✅ 急激なダイエットを避ける
✅ 睡眠・休養も大切にする
この4本柱をベースに、日々の生活とトレーニングを調整してみてください。
身体が変わる実感を得ながら、より健康的に、痩せていきましょう！
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