★体ひとつでできる自体重トレ★

お客様でフィットネスジムを利用して

筋トレで体を鍛えている方も多くいらっしゃいますが

時間が無い方や目的が合う方には

自体重トレも体を鍛える有効な手段になってきます。

ちょっとしたスペース内で

体ひとつで己の筋肉と向き合うといった感じで

得られる効果は太りにくく健康的な体。

バーベルやダンベルといった

重いギアを使っておこなうのがウェイトトレで

自体重トレに比べると、体にかかる負荷は

当然大きくなりますが、重い負荷が必要な理由は

筋肉を構成する筋原線維を刺激するため。

筋肉は筋線維の束とその他の筋形質で

できていますが、筋線維の最小単位が筋原線維で

これはさらにミクロ単位のアクチンとミオシンという

収縮タンパクで構成されています。

アクチンがミオシンの間に滑り込むことで

筋肉の収縮が起こるという仕組みで

重さという負荷をかけることによって

アクチンとミオシンの強い収縮が起きます。

この刺激を繰り返しおこなうことで

筋原線維が太くなり、パワーが身につくことに。

ただ、アクチンやミオシンを強く収縮させるのは

高重量トレーニングが必要になりますが

その周りの筋形質は低負荷高回数のトレーニングで

肥大する傾向があります。

筋形質が増えることで見た目の筋肉は太くなるので

健康的にエネルギー代謝を増やしたい場合は

自体重トレで十分筋肥大は可能に。

アスリートになると別ですが

一般人なら自体重トレでボディメイクという目的は

果たせそうですね。

ポイントとしては

一度のトレーニングで動員する

筋肉の数をなるべく多くすること

通常の自体重トレより若干回数を増やして

追い込むこと。

1回のトレーニングで

ああ疲れたなという感覚が

得られるレベルでOK。

さらに、狙う筋肉は大筋群であればベター。

肥大すればそれだけ基礎代謝がアップして

エネルギー消費量の底上げになります。

全身の筋肉の体積を大きい順に並べると

大腿四頭筋

大臀筋

三角筋

ハムストリングス

大胸筋

広背筋

腹直筋

こんな感じですよね。

ボディメイク目的で鍛えるなら下半身は必須。

◆自体重トレ5つのメリット◆

・いつでもどこでも行える

自宅はもちろん、オフィスの休憩スペースや

出張先や旅先でも実践可能。

その気になればいつでもどこでも

おこなえるのが自体重トレの最大のメリット。

この手軽さをもってすれば

忙しいからという言い訳で怠けるリスクも

減らせますよね。

・体幹力が養える

基本的に立っておこなうことが多いのが自体重トレ。

ターゲットの筋肉に効かせるためには

正しいフォームを忠実に再現する必要が。

単に負荷を移動させるだけでなく

体幹をしっかり働かせて姿勢を

維持しなければならないので

自然に体幹も鍛えられるという良い影響も。

・強度の調節が自由自在

負荷が高すぎる、あるいは

ちょっと負荷が物足りないなど

こうした時に簡単に負荷が調節できるのも

自体重トレの大きなメリット。

プッシュアップなら膝をついたり

両足の位置を高くすれば負荷を

低くも高くもできます。

フォームの工夫で負荷のコントロールは自由自在。

・ケガをしにくい

自体重トレの負荷は己の体重。

ケガのリスクは圧倒的に少ないですよね。

その分、長続きする確率も高くなることに。

・実用的なカラダが手に入る

自体重トレは足でしっかり床を押したり

肩甲骨の動きを意識したりと

目的の筋肉を鍛えるために

全身の筋肉の連動が必要。

鍛えるほどに動ける実用的な体が手に入ります。