健康な身体は食事から

バランスの良い食事とは

大人も子どもも健康な身体をつくっていくには食事が大切である。

では，何をどれくらい食べたらよいのだろう。

特に子どもが健やかに成長していくためには何を食べたらよいのだろう。

「牛乳をたくさん飲む？」

「タンパク質をしっかり摂る？」

どれも間違いではないが，これらはすべて「栄養バランスの良い食事」の一部であるということ。

食品に含まれる栄養素は，大きく分けてタンパク質，脂質，炭水化物，ビタミン，ミネラルの５つに分類される。　

これら５つの栄養素はそれぞれの役割を持っており，子どもの成長や健康な身体づくりにはすべての栄養素をまんべんなく摂る必要がある。

炭水化物，脂質，タンパク質は身体のエネルギーに。

脂質，タンパク質，ミネラルは身体の骨や組織，筋肉や血液などをつくる働きがある。

炭水化物以外の4つ，主にビタミンには身体の各機能を調節し，代謝を助けて身体の調子を整える働きがある。

細かく見ていくと，例えばミネラルの中にカルシウムという栄養素がある。

骨の成長にはカルシウムを摂ることが重要だというのはよく知られている。

しかし，骨をつくるためにはカルシウムだけを摂ればよいのではなく，骨の材料となるタンパク質，さらにカルシウムの吸収を助けるビタミンD，骨の形成を促すビタミンKも同時に必要となる。

カルシウムは牛乳・乳製品に，タンパク質は肉・魚・卵，ビタミンDは魚介類・きのこ類，ビタミンKは納豆・緑黄色野菜などに多く含まれている。

こんなにたくさんの食品を食べるのは大変そう…と思いがちだが，

食事のバランスを意識するだけで，これらの栄養素を効率よく摂ることができるのである。

身体の材料や身体づくりを助ける栄養素を意識することは大事だが，それ以上に様々な食品を組み合わせて，たくさんの種類の栄養素を体に取り込むことが健康な身体づくりへのカギとなる。

何を食べるか

「栄養バランスの良い食事は意識したいけど，実際の食事で何をどれだけ食べればいいのか分からない。」

そんな時に活用して欲しいのが，5つの料理グループをそろえた食べ方である。

５つの料理グループとは，「主食，副菜，主菜，牛乳・乳製品，果物」を指している。

食事バランスガイド

このコマの形のイラストをどこかで見かけたことはあるだろうか？

これは，2005年に，厚生労働省および農林水産省より発表された「食事バランスガイド」である。

この食事バランスガイドは上述の５つの料理グループから構成されており，1日に何をどれくらい食べたらよいのかをコマの形を用いて示している。

５つの料理グループ，水，おやつなどの嗜好品のどれかが足りないと，コマはバランスを保てず倒れてしまうというイメージである。

食べる量は，上の表に従って料理グループごとに１つ，２つ…のように「つ」で数える。

料理グループごとに１日の望ましい摂取量（〇つ）が示されているため，この数字を参考に１日の献立を考えてみるとよいだろう。

上の表は年齢別，男女，活動量べつの１日の摂取カロリーと食べる量であ

る。

活動量の多い部活をする中高生は１番下のコマを参考に１日の献立を考えると良い。

上の図のように，大人の方と中高生では摂取エネルギーの量が変わってくる。

成長期には日常生活に必要なエネルギー，トレーニングに必要なエネルギー，成長に必要なエネルギーが必要なため，よりバランスの良い食事が必要となってくる。

逆に大人の方はエネルギーの摂りすぎに注意！

また，上の図のように野菜にはそれぞれ色があり，色ごとに含まれる栄養素も異なってくる。

これらをバランスよく摂取するために副菜などにうまく入れられるような献立を考える必要になってくる。

まとめ

このように表で見てみると何をどれだけ食べればよいのかが見えてくる。

健康な身体をつくっていくのはバランスの良い食事から！

また，大人と子どもでは摂取する量などに大幅な違いがあるため，家庭で親と子が同じ量を食べていてはいけない。

量とバランスを考えた食卓で健康な身体をつくっていこう。

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