【メンタルヘルス】冬になると気持ちが沈むあなたへ。心を守るための冬支度

寒くなってくると、なんとなく気分が晴れない。

朝は布団から出るのがつらく、外へ出るのもおっくうになる。

特別な出来事があったわけではないのに、以前より疲れやすくなったり、何をするにも気力が湧かなかったりすることはありませんか？

冬は日照時間が短くなり、寒さによって身体を動かす機会も減りやすい季節です。

こうした変化が心身の調子に影響する人もいます。

うつ病を抱えている方にとっては、普段から感じている不調に季節ならではの負担が加わることもあるでしょう。

そんな冬を少しでも穏やかに過ごすために、日常生活で意識したいことをご紹介します。

❇️朝はできる範囲で光を取り入れる

冬は日が昇るのが遅く、朝になっても薄暗い日があります。

朝の光は体内時計を整える助けになります。

起きられたときにはカーテンを開けたり窓辺で過ごしたりして、自然な光を取り入れてみましょう。

ただし、うつ病の症状があると、朝起きること自体が難しい場合もあります。

毎朝きちんと起きて散歩しなければ、と自分に課題を課す必要はありません。

できる範囲で生活のリズムを整えることから始めてみてください。

❇️身体を温めて、緊張をゆるめる

寒い日は、知らず知らずのうちに肩や首に力が入っていることがあります。

身体が冷えると、動くこと自体が億劫になることもあります。

温かい飲み物を飲む、ひざ掛けを使う、首元や足元を冷やさないようにする。

そんな小さな工夫を取り入れてみましょう。

ゆっくりお風呂に入ったり、温かいスープを味わったりするのもよい方法です。

特別な健康法を始めなくてもかまいません。

自分が心地よいと感じる方法で、身体をいたわってあげましょう。

❇️外に出られない日も、責めない

冬は寒さや天候の影響で、外出の機会が減りやすくなります。

うつ病を抱えていると、着替えや身支度、移動、人とのやり取りにもエネルギーが必要になることがあります。

そのため外出できなかった日があっても、自分を責めないでください。

体調がよければ玄関先で外の空気を吸う。

窓から景色を眺める。

室内で軽く身体を伸ばす。

それだけでも生活に小さな変化をつくることができます。

もちろん、つらい日は休息を優先しても大丈夫です。

毎日必ず何かをしなければならないわけではありません。

❇️冬の楽しみを、小さく見つける

寒い季節には家の中で楽しめるものを身近に置いておくのもおすすめです。

お気に入りの音楽を聴く。

好きなブランケットにくるまる。

温かい食事を楽しむ。

ゆっくり映画を見る。

大きな楽しみを見つけようとしなくても、日常の中に小さな心地よさがあれば、それが気分転換のきっかけになることがあります。

ただし、以前好きだったことが楽しめなくなる日もあるでしょう。

そんなときは無理に楽しもうとしなくてもかまいません。

気分を変えられない自分を責めず、負担の少ない過ごし方を選んでください。

❇️予定を詰め込みすぎない

年末に向けて、仕事や家事、買い物などの用事が増えることもあります。

周囲が忙しくしていると、自分も同じように頑張らなければと思うかもしれません。

けれど心身の調子が不安定なときには、予定をこなすことだけで精いっぱいになる場合があります。

用事を一日に集中させない。

外出した翌日は休めるようにする。

家事は必要なものから取り組む。

そんなふうに、あらかじめ余裕を残しておくことが大切です。

調子のよい日に頑張りすぎず、翌日の自分にもエネルギーを残しておく。

自分の体調に合わせて生活を調整することも、立派なセルフケアです。

❇️不調が続くときは、ひとりで抱え込まない

季節によって気分が変化することはありますが、落ち込みが長く続いたり、睡眠や食欲が大きく変化したり、日常生活が難しくなったりする場合には医療機関への相談も考えてみてください。

うつ病の症状が強くなっている可能性もあります。

すでに治療を受けている方は、季節による変化を主治医に伝えてみましょう。

自分の努力だけで何とかしようとせず、必要な支援を頼ることも大切です。

❇️おわりに❇️

冬は寒さや日照時間の変化によって、心身の調子が揺らぎやすくなることがあります。

だからこそ、いつもどおりに頑張ることだけを目標にしなくてもいいのです。

光を取り入れる。

身体を温める。

予定を減らす。

疲れたら休む。

できそうなことをできる範囲で取り入れていきましょう。

冬を元気いっぱいに過ごせなくても、大丈夫です。

調子のよい日も、思うように動けない日も、自分を追い詰めずに過ごすこと。

この冬は、頑張ることと同じくらい自分をいたわることも大切にしてみませんか。