【うつ病・繊細さん】認知の歪みを少しずつ修正すると生きやすくなる―自分を責めることと他人を責めることの間で

うつ病や繊細な気質を持っていると、生きることそのものが少し難しく感じることがあります。

人の言葉が気になる。
失敗を引きずる。
将来が不安になる。
嫌われている気がする。

そんな苦しさの背景には、「認知の歪み」と呼ばれる心の癖が隠れていることがあります。

認知の歪みというと難しく聞こえますが、簡単に言えば「物事の受け取り方の偏り」です。

そして、この偏りは必ずしも自分を責める方向だけに現れるわけではありません。

人によっては自責に。
人によっては他責に。

そして多くの人は、その両方を行ったり来たりしています。

今日はそんなお話です。

❇️繊細な人は自分を責めやすい

例えば友達から返事が来ない時。

繊細な人は、
「何か嫌われることを言ったかな」
「迷惑だったかな」
「私が悪かったのかな」
と考えることがあります。

職場で誰かの機嫌が悪い時も、
「私が何かしたのだろうか」
と思ってしまいます。

もちろん、本当に自分に原因があることもあるでしょう。

でも実際には関係ないことも少なくありません。

相手が疲れているだけかもしれない。
体調が悪いだけかもしれない。
家庭の問題かもしれない。

しかし心が疲れている時ほど、人は自分を責める方向へ考えやすくなります。

❇️反対に他人を責めたくなることもある

一方で、ずっと自分を責め続けていると、心は疲弊します。

すると今度は、
「あの人のせいでこうなった」
「誰もわかってくれない」
「環境が悪いからだ」
という気持ちが出てくることがあります。

これも自然な反応です。

人は苦しい時、自分を守ろうとします。

だから原因を外に求めたくなることがあります。

ただし、ここにも落とし穴があります。

すべてを他人のせいにしてしまうと、自分では何も変えられなくなってしまうのです。

❇️自責と他責は実は似ている

一見すると、「全部自分が悪い」と「全部あの人が悪い」は正反対に見えます。

しかし実は共通点があります。

どちらも極端なのです。

物事には様々な要因があります。

人間関係もそうです。

自分だけが悪いわけでもない。
相手だけが悪いわけでもない。

お互いの事情や環境、タイミングが重なって起きていることもたくさんあります。

ところが認知の歪みが強くなると、その複雑さが見えなくなります。

白か黒か。
敵か味方か。
全部かゼロか。

そんな極端な見方になりやすいのです。

❇️生きやすい人は「間」を見る

認知の歪みが少ない人は、物事を柔らかく考えます。

返事が来ない。

だからといって、「嫌われた」とも、「相手が悪い」とも決めつけません。

「忙しいのかもしれない」
「何か事情があるのかもしれない」
「今は待ってみよう」

と考えます。

これは楽観的なのではありません。

可能性を一つに決めつけないのです。

実はこれが心を守ることにつながります。

❇️「本当にそうだろうか？」を増やしてみる

認知の歪みを修正する時に役立つ言葉があります。

それが、「本当にそうだろうか？」です。

嫌われた気がする。
本当にそうだろうか。

失敗したから価値がない。
本当にそうだろうか。

あの人が全部悪い。
本当にそうだろうか。

こうして一度立ち止まるだけで、心の視野は少し広がります。

大切なのは無理に前向きになることではありません。

別の可能性を認めることです。

❇️認知の歪みは心を守るために生まれた

忘れないでほしいことがあります。

認知の歪みは弱さではありません。

むしろ長い間、自分を守るために身につけてきた考え方であることが多いのです。

傷つかないように。
失敗しないように。
嫌われないように。

そうやって生き抜いてきた結果として身についた癖なのです。

だから責める必要はありません。

ただ、その癖が今の自分を苦しめているなら、少しずつ見直していけばいいのです。

❇️最後に❇️

うつ病や繊細な気質を持つ人は、とても真面目です。

だから自分を責めます。

そして責め続けて疲れ切ると、今度は他人を責めたくなることもあります。

でも本当に大切なのは、

自分が悪いか。
相手が悪いか。

ではありません。

「もっと別の見方はないだろうか」

と考えることです。

心は白か黒かだけではできていません。

人間関係もそうです。

人生もそうです。

少しずつ認知の歪みを修正していくとは、自分を責めないことでも、他人を責めないことでもありません。

もっと広い景色を見られるようになることです。

その視野が少しずつ広がっていくと、生きづらかった世界は、ほんの少しだけ優しく見えてくるのだと思います。