筋トレとお酒の付き合い方

普段筋トレをしている人の中でもお酒が好きな人は多いのではないでしょうか？

私自身はそこまでたくさん飲む方ではないのですが、仕事で疲れた時などは

１日のご褒美として飲むことが多いです。

「酒は百薬の長」とも言われていますが、そんなお酒が筋肉にどんな影響があるのか考えてみたことはありますか？

今回は筋肉にとってアルコールが良いものなのかどうか？について解説しつつ上手く付き合っていく方法を紹介して行きます。

最初に結論を言ってしまうとアルコールが筋肉に悪影響を及ぼすのは確実です

しかし単に体に悪いと言うだけでは何も納得できないですよね。

ここではアルコールを摂取することで筋肉にどのような悪影響が出るのか？について解説します。

お酒が好きな人には耳の痛い内容になるかも（汗）

アルコールが筋肉に悪影響なのは確実なので.....

✅筋肉の合成が行われず分解が加速する

筋トレをした後には筋肥大効果につながる筋肉の合成が行われますが、このタイミングでアルコールを摂取するとそれが妨げられトレーニングの効果が大幅に低下してしまいます。

やかましいわ！って人はそっと閉じてください（汗）

✅テストステロンが抑制される

アルコールを摂取すると筋肥大において特に重要な男性ホルモンの一つのテストステロンの分泌が抑えられてしまい、筋肉の合成・筋肥大が妨げられてしまいます。

女性より男性の方が特に影響が大きいとされています。

ただし女性の場合も一切悪影響がないとは言い切れないので注意が必要です。

✅筋肉の分解が加速する

アルコールを摂取するとストレスホルモンであるコルチゾールが分泌され、筋肉を分解して体のエネルギー源である糖を作り出そうとします。

筋肉の分解＝筋肉量が減るということ。

このコルチゾールがかなり厄介で、

分泌され値が高くなるにつれ体は体内のエネルギーが足りないと認識するようになり、体脂肪の燃焼スピードが大幅に低下してしまいます。

太るなら脂肪ではなく筋肉で太りたいですよね❓

✅肝臓への負担が筋肉にも影響

アルコールは肝臓によって分解されますが、実は筋肉の合成に必要なアミノ酸を作り出すための役割も担っているためあらゆる方面で重要な臓器です。

その肝臓が筋肉の修復・合成を行うために動いている最中にお酒を飲んでしまうと、アルコール分解のために動かなければならなくなり筋トレ効果の低下につながります。

✅筋トレとお酒を両立したい人のための飲み方

でもお酒やめたくないんだよね。

「お酒は筋肉にとって悪影響だ」と散々言ってきましたが、それでもお酒をやめるのはとても難しいと思います。

ここでは、筋トレとお酒を両立させたい人のためにオススメの方法と注意点を紹介します。

どうしてもお酒を飲みたい人へのオススメ摂取方法

✅筋トレ直後の飲酒は避ける

筋トレ後のビールは最高なのは言うまでもないですが、筋肉のことを考えると直後は最も避けたいタイミングです。

先述の通り筋トレの後は筋合成にとってとても重要な時間帯であり、そのタイミングでアルコールを摂取してしまうと筋トレ効果が落ちるだけでなく脱水症状に陥りやすく悪酔いしやすくなるので要注意です。

筋トレ後はプロテインなどでたんぱく質を補給し、アルコールを摂取する場合は最低1～2時間程度時間を空けてからが望ましいです。

筋トレ直後はプロテインで乾杯　笑

✅しっかり水も飲む

アルコールには利尿作用があり、摂取すると体内から水分が排出されやすくなるため脱水症状に陥りやすくなります。

体内の水分が不足すると血流が悪くなり、筋肉へ酸素や栄養を届けられず筋肉痛や疲労感が発生しやすくなるため、筋肉のことを考えるとアルコールを摂取する場合はお酒以上に水も飲むようにしましょう。

筋肉をパンプさせるにはたくさんの水分が必要です！

なんで「1日2リットルの水を飲むと良い」って言われてるの？ 普段の生活に欠かせない水分。 厚生労働省からも水分補給を呼びかけられていますね。 

✅脂肪分の多い物と一緒に飲まない

アルコールを摂取すると先述のコルチゾールの影響で脂肪燃焼効率が低下してしまうため、アルコールと一緒に脂肪分の多い物を摂ると体内に蓄積されやすくなります。

揚げ物とビールとか最強なんだけどなぁ。

筋肉のことを考えると、できるだけ低カロリー・高たんぱくのおつまみにするのがオススメです。

アメリカの大学での研究にて「体重1kgあたり1g以上のアルコール摂取でテストステロンが増加する」という結果が発表されており、それ以下のアルコール摂取量に抑えればテストステロンが減少する場合もあるとされています。

アルコールの量はお酒の量とアルコール度数から割り出すことができ、

例えばアルコール成分5%で350mlの缶ビールの場合は350×0.05で約17.5gのアルコール量ということになり、体重70kgの人だとビール3～4本までの摂取に留められれば影響を少しでも抑えられるかも知れません。

個人差がありますので、あくまで目安として捉えてください。

まとめ

「筋トレ直後の飲酒厳禁！お酒飲んだら水分もしっかり摂取」

「お酒は筋肉に悪影響！」と言っても、筋トレ後のビールって本当おいしいんですよね。

もちろんお酒をたくさん飲んでいるマッチョな人も多いと思いますが、私はそんな時「お酒飲まなかったらもっと筋肉ついてたはず」と自分に言い聞かせるようにしています。

そしてどうしてもお酒を飲みたい日や飲み会などで飲まざるを得ない日は、

お酒を飲むタイミングが大体夜だと仮定し、朝に筋トレをしてたんぱく質・水分をしっかり摂取してからお酒を飲むようにしています。

私の場合はそこまでたくさん飲む方ではないですが、筋肉のためにも飲み過ぎには注意しましょうね！

それでは今日はここまで

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