たんぱく質の重要性

ダイエットで“最も効果が出やすい栄養戦略”は、たんぱく質をしっかり摂ること。

 理由は「食欲が自然に減る」「代謝が上がる」「筋肉が落ちない」の3つです。

ダイエットでたんぱく質が重要な3つの理由

1. 食欲が自然に落ちる（満腹ホルモンが増える）

高たんぱく食は、満腹ホルモンを増やし、空腹ホルモンを抑えることが複数の臨床試験で確認されています。

 同じカロリーでも、たんぱく質が多い食事の方が「お腹が空きにくい」状態を作ります。

ポイント：

• 食欲が自然に減る → 無理な我慢が不要

• 夜のドカ食いが減る

2. 食べるだけで代謝が上がる

たんぱく質は消化に 20〜30% のエネルギーを使います。 炭水化物は5〜10%、脂質は0〜3%なので、圧倒的に代謝が高い。

例：100kcalのたんぱく質を食べると… → 20〜30kcalが消化で消費される → 実質70〜80kcalしか体に残らない

つまり： 同じカロリーでも、たんぱく質を食べる方が太りにくい。

3. 筋肉を守る → 基礎代謝が落ちない

ダイエット中は筋肉が減りやすく、基礎代謝が下がるとリバウンドの原因になります。 

高たんぱく食は筋肉の分解を防ぎ、筋肉量を維持することが研究で確認されています。

ポイント：

• 筋肉が落ちない → 痩せやすい体を維持

• 引き締まった体になる

• リバウンドしにくい

どれくらい摂ればいい？（科学的に最適な量）

一般的な目安（ダイエット中）

体重1kgあたり 1.2〜1.6g （例：体重55kg → 66〜88g/日）

厚労省の推奨量（成人女性50g）は「最低限」であり、 ダイエット目的なら ＋20〜40g は必要。

何を食べれば効率よく摂れる？

• 鶏むね肉 | 約23g | 低脂質で最強

• まぐろ赤身 | 約26g | 高たんぱく＋鉄分

• サバ缶 | 約38g（1缶） | DHA・EPAも豊富

• 卵2個 | 約12g | 手軽

• 納豆2パック | 約14g | 食物繊維も

• ギリシャヨーグルト | 約10g | 通常の2〜3倍 

こちら約1年前からマイペースでダイエットを行いました（身長174cm）。

方法は、食事は、あすけんによるレコーディングと運動は、一日約7，000歩のウオーキング、30分のエアロバイクなど費用を掛けないやり方です。

結果、90kgあった体重が現在は77kg、体脂肪は30％から24％へ

しかしながら、筋肉量は60kgから55kgとなってしまいました。

BMIは肥満度Ⅰらしいので「普通」にするにはもう少し努力が必要ですね。

今後は、たんぱく質摂取を意識していきたいです。