筋トレして肉だ！
骨格ウェーブ男性は、生まれつきの“線の細さ”がある。これは良くも悪くも特徴だ。
シルエットが綺麗で服の色気が出る反面、筋肉の厚みが出にくい。胸板が薄く、腕が華奢で、肩幅の存在感が弱い。
著者である僕自身も骨格ウェーブだ。正直言うと、筋肉が付かない時期は長かった。普通の人より余裕で努力して、やっと人並み。
ただ、ここに救いがある。
骨格ウェーブは一度筋肉がつき始めると、身体のラインが綺麗に変化する。いわゆる“仕上がり映え”しやすいタイプだ。
その第一歩が
重い物を押す → 肉を食う → 回復させる
このシンプルなループ。
今回は、その中でも“胸と三頭の分厚さ”を狙い撃ちする内容だ。
胸板と腕は骨格ウェーブ男子のコンプレックスを最短距離で上書きできるパーツだからだ。
■ 胸を厚くするには「押す種目＋上部狙い」が王道ルート
胸板の厚みは見た目の印象を一気に変える。スーツでもTシャツでも前面の厚みによって“男性らしさ”が出る。
骨格ウェーブが薄く見える理由は
1）胸骨周りの厚みが少ない
2）肩が前に入りやすい
3）体重が軽く、筋量も低い
ここが根本にある。
これを改善するには、以下の2種目が非常に合理的。
● ベンチプレス（5〜10レップ）
ベンチプレスで扱う重量は筋肥大に直結しやすい。
骨格ウェーブは重量が伸びにくい傾向があるけど、だからこそ重量を扱う価値が大きい。
ポイントは3つだけ押さえる。
① 肩甲骨を寄せる
胸の可動域を作り、肩に逃がさないため。
② 胸を張る
胸で押す軌道を確保するため。
③ 5〜10レップで限界付近まで
刺激と回復のバランスが良い。
“潰れないギリギリ”を攻めることで筋肉の厚みが出てくる。
骨格ウェーブは胸が育つとシルエットの差分がデカい。
やらない理由がない。
● インクラインダンベルフライ
胸の上部を狙うことでシルエットに“縦の厚み”が出る。
ここが育つとTシャツの襟元の立ち上がりが変わる。つまり見映えが変わる。
ダンベルフライは胸のストレッチポジションを深く取れるので、筋肉にしっかり負荷を乗せられる。
骨格ウェーブは胸部の筋量が少ないので、このストレッチ刺激が非常に有効。
■ 三頭筋は“腕の太さの80%を決めるパーツ”
よく二頭（二の腕前面）の力こぶばかり気にする人がいるけど、腕の太さを作るのは圧倒的に三頭だ。
しかも三頭が育つと胸の押し込みも強くなり、全体の相乗効果が出る。
骨格ウェーブは腕が細い＝三頭を育てる価値が高い。
● ライイングエクステンション
肘関節をしっかり動かせるメジャー種目。
重量が扱えるので筋肥大に向いている。
ポイントは
・肘を開かず
・バーを額に落とすように
・肘をしっかり伸ばし切る
これだけで効き方が変わる。
● ディップス（加重できればさらに良い）
ディップスは、
✔ 胸の下部
✔ 三頭の外側
両方育てられる効率の鬼。
骨格ウェーブ男子は体重も軽いので、最初からディップスができる人も多い。
これは普通に強み。
■ トレーニング後：タンパク質を吸収しやすいタイミング
トレーニング後は筋肉がタンパク質を必要としている時間帯。
この時間に赤身肉を食べると効率が良い。
そして僕が推すのが ハラミ。
■ ハラミを食べろ！
ハラミは横隔膜の部分で、分類は内臓だけど食感は完全に肉。
脂はあるが比較的あっさりしていて量を食べやすい。
骨格ウェーブの“食が細い問題”にも相性がいい。
● 家で食べるとコスパが良い理由
焼肉屋で食べるより、家で焼いたほうが
✔ コスパ良い
✔ 好きな量いける
✔ 油の調整ができる
✔ 塩もタレも選べる
メリットが多い。
僕が特におすすめするのはこの2つ。
● アレンジ① レモン塩ハラミ
塩＋黒胡椒＋レモン
胃に優しく、肉の量を稼ぎやすい。
● アレンジ② ハラミ丼（卵黄付き）
白飯＋ハラミ＋卵黄＋海苔
増量期には最高の組み合わせ。
米と赤身肉は骨格ウェーブの筋肥大の味方。
罪悪感は置いていけ。
■ まとめ
骨格ウェーブ男性は細く、筋肉が付きにくいのは事実。
しかし、筋肉が付くと形が綺麗で、仕上がりが映えるのも骨格ウェーブの特徴だ。
今日の内容をまとめると
✔ 重い物を押せ
✔ 胸と三頭を育てろ
✔ 肉を食べろ
✔ 特にハラミは戦いやすい
✔ 継続すると身体のシルエットが変わる
たったこれだけ。
筋トレと食事は相反しない。むしろコンビだ。
細いままの人生で終わらなくていい。
厚みによって人生はまぁまぁ変わる。
