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前回は、背中トレで「効いている感覚」をつかむための考え方をお伝えしました。「肘で引く」「肩甲骨を動かす」という意識が、背中の刺激を大きく変えるという内容でした。今回のテーマは肩です。肩は、トレーニングの中でも特に怪我のリスクが高い部位です。私自身、これまで18年間で多くのクライアントを指導してきましたが、「肩を痛めて来られなくなった」という相談を、他の部位よりも多く受けてきました。今回は、肩を痛めずに、かつ効果的に鍛えるための考え方をお伝えします。なぜ肩は怪我をしやすいのかまず、肩がなぜ怪我のリスクが高い部位なのか、構造から理解しておきましょう。肩関節は、人体の中でも最も可動範囲が広い関節です。前後・左右・回旋など、あらゆる方向に動かせる代わりに、構造的に不安定です。股関節のように深い受け皿にしっかりはまっている関節とは違い、肩関節は浅い受け皿の上に骨が乗っているだけの構造をしています。この不安定な構造を支えているのが、肩関節周りの小さな筋肉群、ローテーターカフ（回旋筋腱板）と呼ばれるインナーマッスルです。つまり、肩は「大きな筋肉の力」だけでなく、「小さな筋肉による関節の安定性」が同時に求められる、非常にバランスの難しい部位なのです。このバランスが崩れたとき、肩のインピンジメント（衝突）症候群や腱の損傷といった怪我につながりやすくなります。アウターマッスルとインナーマッスルの違いトレーニングでよく使われる「アウターマッスル」「インナーマッスル」という言葉を、肩に当てはめて整理しておきます。アウターマッスル（三角筋）肩の表面を覆う大きな筋肉です。ショルダープレスやサイドレイズなど

ミリタリープレス　立位で行うバーベル種目です。 　姿勢やバーベルの軌道を制御する必要があるため、関連の筋力が養われます。垂直方向に押す肩のプレス系種目では主に三角筋の前部がターゲットになりますが、この種目ではさらに背中の僧帽筋や体幹の筋力を強化することができると感じます。　反面、正しいフォームで行わないと腰などを痛めてしまいやすいため、この種目は特に軽い負荷から始めることがオススメです。 　個人的には、三角筋を強化して肩をデカくするというよりも、身体を上手く使う能力を高めることと肩関節の健康のために行っている種目です。ダンベルショルダープレス　ベンチの背もたれを立てて、上体を預けて行うダンベル種目です。 　姿勢が安定させることにフォーカスする必要がないため、主動筋である三角筋への意識を高めることができます。また、ダンベルの軌道が内側に向かっていくため腕の筋力に頼らず肩に負荷を乗せやすいと感じます。※バーベル種目では手幅が変わらないため上腕三頭筋の活動が高まります。 　ただ、ダンベルが重くなるにつれて開始姿勢に入るための準備が大変になる点がデメリットではあります。 マシンショルダープレス　背もたれ+軌道も決まっているため非常に安定して行うことができるため、最も重たい重量で行うことができる種目です。ダンベルとは違い、セットアップが楽な点も大きなメリットの1つです。　メーカーによって多少仕様が異なり、やや内側に押し込むことができるようになっていたり、左右独立で負荷がかかるマシンが最もオススメです。ちなみにスミスマシンで代用することも可能です。　ただし、軌道や背もたれの角度が自身の身体