「最近ちょっと変かも？」と思ったら——セルフモニタリングのすすめ

あなたは、どういう時に「なんとなく心の調子が悪いかも」と気づきますか？

例えばこんなこと、思い当たりませんか？

✅仕事の帰りに、ついコンビニスイーツを買ってしまう。

✅無性にポテチや揚げ物など、ジャンクなものを食べたくなる。

✅スマホを開いたら、InstagramやXを1時間以上も見ていた。

✅料理がめんどくさい、添え物の野菜を茹でるのすら負担に感じる。

✅洗濯物をたたまずにソファにどんどん積んでしまう。

これらは、単なる「だらけている」「意志が弱い」せいではないかもしれません。

実は、こうした小さな行動の変化は、心のコンディションが変わってきたサインであることが多いのです。

私たちの心の状態は、病気の有無に関わらず、日々揺らいでいます。

・体調

・天気（気温差は自律神経に負担がかかります）

・周囲の出来事

・人間関係

・睡眠の質

・食事のバランス

・思考のクセ

・環境の変化

などなどなど

心の状態に影響する因子は非常に多く、しかも複雑に絡み合っています。

朝は元気だったのに、仕事でちょっと嫌なことがあっただけで一気に落ち込んだり。逆に、同僚の一言で気分がパッと明るくなったり。

そんなふうに、私たちの心は予想以上にデリケートに、そしてダイナミックに変化しています。

「今日はまぁまぁな日」「ちょっと疲れているかも」「なんとなく無気力」

そんな“ささいな違和感”に気づけることが、実はとても大切なのです。

セルフモニタリングとは？

そこで役立つのがセルフモニタリング（自己観察）という考え方です。

セルフモニタリングとは、自分の心や体、行動の状態に注意を向けて、その変化や傾向に気づこうとすること。

医療や心理の世界では、認知行動療法などでも用いられる大事なスキルのひとつです。

たとえば、以下のような視点で、自分を日々チェックしてみると良いでしょう。

朝起きたときの気分は？

食事はバランスよく摂れている？

最近、イライラしやすくなっていない？

SNSを見る時間が増えていない？

夜、ぐっすり眠れている？

小さなことが面倒に感じる？

一般的に上記のようなものはセルフモニタリングの指標として役に立ちますが、自分だけの具体的なサインを私はとても大事にしています。

例えば、私の場合のセルフモニタリング（自分だけの具体的サイン料理編）として、

☺️レベル５☆☆☆☆☆→買い物や食事作りがスムーズにできる

😅レベル４☆☆☆☆→料理が面倒に感じてくる（でも、作れる）

🙂レベル３☆☆☆→料理したくない（でも、作れる）今日のご飯何？にイラっとする。

🙃レベル２☆☆→買い物も嫌になり火を使いたくなります

😞レベル１☆→買い物したものを冷蔵庫に入れるのすら面倒に感じ、お惣菜増える

レベル４ぐらいでセルフケアをするとすぐに５に浮上できますが、レベル１や２の段階にいくと、回復までに時間を要します。

とにかく、早めの段階で不調に気づくのがとても大事です！！

自分だけの具体的サインを知っておくことで、「自分の変化に気づく力」を育て心の不調の“予兆”を早めにキャッチできるようになります。

また、家族と共有できることで協力も得られやすくなります。

他にも、（自分にとって）特に疲れやすいことやストレスを把握することも大事です。

・月末は忙しくて疲れやすい

・雨の日は気分が落ち込みがち

・家族の体調不良の週末の後は疲労しがち　

・学校行事関係が苦手　

などなど。

世間的に〜とか平均的に〜ではなく、他人にとっては些細な事でも自分にとってはとても嫌なことってありますよね？

自分の心のクセや傾向が見えてきます。

そうなれば、事前に休憩を取るように計画をしたりという対策も立てやすくなります。

ポイントは「気づくこと」。

そして、「気づいた自分を責めないこと」。

「またポテチ食べちゃった…」ではなく、「あ、疲れてるのかも」とやさしく自分を受け止める姿勢が大切です。

心の不調は、必ずしも「病気」ではありません。でも、小さな違和感や疲れを見過ごし続けてしまうと、やがて大きな負担になることもあります。

セルフモニタリングは、自分自身とよりよく付き合っていくための、大切なスキルです。

心も、体も、日々ゆらいでいる。

そのことを前提に、今日の自分に「どんな調子？」と、やさしく問いかけてみてください。

あなたがあなた自身の、一番の味方でいられますように。

ご希望があれば、お話をお伺いして、あなただけの具体的な不調サインを探してセルフモニタリングの観察をできるよう表を一緒に作成することも可能です！

ぜひご相談ください😃