呼吸が浅いと肩こり・首こりが戻りやすい？｜深呼吸を頑張る前にできること

肩こりや首こりがつらい時、

自分の呼吸が浅くなっていることに気づく人もいます。

胸の上の方だけで息をしている。

息を吸っても、身体の奥まで入らない。

ため息が増える。

寝る前なのに、呼吸が落ち着かない。

そして気づくと、

肩が上がっている。

首の後ろが固まっている。

あごに力が入っている。

奥歯を噛みしめている。

そんな状態になっている。

この時、

「深呼吸しなきゃ」

「もっと大きく吸わなきゃ」

「リラックスしなきゃ」

と頑張る人もいると思います。

でも、身体が緊張している時は、

深く呼吸しようとすること自体が負担になる場合があります。

必要なのは、無理に良い呼吸を作ることではなく、

呼吸が自然に戻りやすい場所を作ることかもしれません。

肩や首も、呼吸を手伝っている

呼吸というと、肺だけで行っているように感じるかもしれません。

実際には、胸や肋骨、お腹、背中など、

身体のいろいろな場所が動きながら呼吸しています。

しかし身体が緊張すると、

胸やお腹、背中が動きにくくなることがあります。

すると、首や肩まわりが呼吸を手伝い続けます。

息を吸うたびに肩が上がる。

首の前や横に力が入る。

胸の上だけで息をする。

この状態が長く続けば、

肩や首が疲れやすくなるのは自然です。

肩こりがあるから呼吸が浅くなることもあれば、

呼吸が浅い状態が続くことで肩や首が働きすぎることもあります。

どちらか一方だけではなく、

お互いに影響し合っている可能性があります。

なぜ呼吸が浅くなるのか

呼吸が浅くなる理由は、姿勢だけではありません。

たとえば、

仕事に集中している。

時間に追われている。

人の反応を気にしている。

失敗しないように緊張している。

怒りや不安を我慢している。

スマホを見ながら考えごとをしている。

こういう時、身体はすぐに動ける状態を保とうとします。

肩が上がる。

胸が固まる。

お腹に力が入る。

呼吸が短くなる。

身体にとっては、

休むよりも先に守ることが優先されている状態です。

頭では、

「大丈夫」

「いつものこと」

「まだ頑張れる」

と思っていても、

身体は呼吸の浅さで反応を伝えていることがあります。

深呼吸を頑張るほど苦しくなることもある

呼吸が浅いと聞くと、

大きく吸おうとする人が多いと思います。

胸を広げる。

鼻から深く吸う。

お腹を膨らませる。

長く吐く。

それで楽になる人もいます。

ただ、身体が強く緊張している時は、

「深く吸わなきゃ」

「正しく呼吸しなきゃ」

「お腹を動かさなきゃ」

と頑張るほど、逆に力が入ることがあります。

吸おうとすると肩が上がる。

胸が苦しくなる。

息が足りない感じがする。

呼吸に意識を向けるほど不安になる。

そんな時は、無理に深呼吸しなくて大丈夫です。

まず必要なのは、

今の呼吸を変えることではなく、

今の呼吸に気づくことです。

良い呼吸を作る前に、今の呼吸を見る

呼吸を整えようとする前に、

まず今の呼吸を観察します。

浅いなら、浅いままで大丈夫です。

短いなら、短いままで大丈夫です。

胸しか動いていなくても、

最初はそのままで構いません。

片手を胸の真ん中に置く。

もう片方をお腹に置く。

そして、

吸った時、どちらの手が動くか。

吐いた時、身体が少し沈むか。

肩が上がっているか。

あごに力が入っているか。

ただ観察します。

正しい呼吸に直そうとしなくて大丈夫です。

身体に、

「今の呼吸に気づいているよ」

「無理に変えなくていいよ」

と伝えるような時間です。

呼吸が戻れる場所を作る

身体が緊張している時は、

呼吸そのものを変えるより、呼吸を邪魔している力みに触れる方が合うことがあります。

たとえば、鎖骨の下。

肩こり・首こりがある人は、

鎖骨の下や胸まわりが固まっていることがあります。

ここに手を置きます。

押し込みません。

硬い場所を探しません。

痛気持ちいい刺激も必要ありません。

手のひらや指の腹で、やさしく触れるだけです。

そのまま10秒から20秒ほど待ちます。

呼吸が変わるかどうかを、無理に探さなくても大丈夫です。

少し肩が下がる。

胸の奥に息が入る。

吐く息が少し長くなる。

あごの力がゆるむ。

小さな変化があれば十分です。

吸うより、吐く方を少しだけ長くする

今の呼吸を観察して、

少し余裕が出てきたら、吐く息を少しだけ長くします。

大きく吸う必要はありません。

いつも通り吸って、

吐く時だけ、少しゆっくりにする。

口から細く吐いても、

鼻から吐いても大丈夫です。

回数も、3回から5回程度で十分です。

苦しくなるまで続けません。

めまいや息苦しさが出るほど、

頑張って呼吸を変えないことが大切です。

安心入力では、

「たくさんできたか」よりも、

身体が警戒しなかったかを大切にします。

呼吸が浅い自分を責めなくていい

呼吸が浅いと、

「ちゃんと呼吸できていない」

「リラックスできない」

「自律神経が乱れているのかな」

「身体の使い方が悪い」

と不安になる人もいると思います。

でも、浅い呼吸も身体の反応です。

急いでいた。

緊張していた。

我慢していた。

周りに注意を向け続けていた。

身体がその時間を乗り切るために、

短く浅い呼吸を選んでいたのかもしれません。

だから、責める必要はありません。

まずは、

「今、呼吸が浅くなっている」

「身体がまだ守っているんだな」

と気づく。

それだけでも、身体への接し方は変わります。

寝る前3分の呼吸セルフケア

寝る前に、次の順番で行います。

1分目：鎖骨の下に手を置く

押さずに、手の重さだけを感じます。

呼吸を変えようとせず、

今の呼吸のまま待ちます。

2分目：首のつけ根を支える

両手を首の後ろに添えて、

頭の重さを少し受けます。

首に「全部を支えなくていい」と伝えるように支えます。

3分目：胸とお腹に手を置く

片手を胸、もう片方をお腹に置きます。

吸う時と吐く時の動きを観察し、

最後に吐く息を少しだけ長くします。

これで終わりです。

深い呼吸ができなくても大丈夫です。

身体に気づく時間を作れたことが、

最初の入口になります。

肩こり・首こりが戻る時は、呼吸も見てみる

肩がつらい時、肩だけを揉む。

首が重い時、首だけを伸ばす。

それで一時的に楽になることはあります。

でも何度も戻るなら、

肩や首がなぜ働き続けているのかを見ることも大切です。

呼吸が浅くなっていないか。

胸が固まっていないか。

吸うたびに肩が上がっていないか。

休んでいる時も首に力が入っていないか。

肩や首だけではなく、

呼吸も含めて身体を見る。

それによって、今までとは違う入口が見つかることがあります。

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・張りすぎた身体とは何か

・なぜ揉んでも戻るのか

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・家族に行う時の注意点

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深呼吸を頑張るのではなく、

呼吸が自然に戻りやすい場所を作る。

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注意点

この内容は、医療行為・治療行為ではありません。

身体を落ち着かせるためのセルフケアです。

強い息苦しさ、胸の痛み、強い頭痛、しびれ、めまい、吐き気、手や腕に力が入りにくい、急激な体調変化などがある場合は、セルフケアだけで対応せず、医療機関へ相談してください。

セルフケア中に苦しさや違和感が強くなった場合も、すぐに中止してください。

最後に

呼吸が浅いから、もっと深く吸わなければならない。

そう考えると、身体はさらに頑張ってしまうことがあります。

無理に良い呼吸を作る前に、

今の呼吸に気づく。

胸や首に手を置き、

身体が安心できる場所を作る。

呼吸は、命令して変えるだけではなく、

身体が安心した結果として自然に戻ることもあります。

まずは寝る前3分。

今の呼吸を変えようとせず、

感じるところから始めてみてください。