「ジャーナリングって最近耳にするけど、どういうもの？」
近年、マインドフルネスの波がくるのと同時に、ジャーナリングという考え方もだんだんとメジャーになってきました。
色々な記事や動画があるので、それをみて興味は持ったものの
「結局、何をすればいいのか良くわからない…」
と感じてしまうことはありませんか？
具体的なアクションが見えず行動をしないのは勿体無いです。
今回は、セルフコーチングの資格を持つ私が、ジャーナリングを具体的にどう始めればいいかについて詳しく解説します！
【ジャーナリングとは】
ジャーナリングとは一体なんなのか？
実は、この言葉は人によって解釈が異なり、色々な意味を含みます。
まず、そもそものジャーナリングの定義・語源を考えると、
ジャーナリング（journaling）は、英語の「journal（ジャーナル）」に由来します。
「journal」は「日記」や「記録」を意味し、動詞形の「journaling」は「記録をつけること」「書き記すこと」となります。
そのため、書き記すこと全般を本来は指すため、使う範囲は非常に広いです。
もともとは新聞や学術誌などの定期刊行物を指す言葉だったようですが、いつからか記録を残す行為を表すようになったようです。
また、現在ジャーナリングは単なる日記の記録にとどまらず、自己理解やメンタルケアの手段としても認識されはじめています。
【ジャーナリングの効果】
では、続いて「ジャーナリングの効果」はどのようなものか。
このジャーナリングは「書く」行為を通して、やるべき行動をリマインドし、強化するという効果があります。
個人的に感じるのは下記のような効果です。
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効果①：思考が整理され、毎日の行動に一貫性が確立
効果②：自分の価値観を明確にし判断軸も明確化
効果③：目標を明確にして常にリマインドして成果に直結
効果④：成功や失敗の学びを振り返り続けて自己肯定感向上
効果⑤：メタ認知をして常にポジティブなマインドセット持続
効果⑥：書くことで気持ちを整理しストレスの軽減効果
効果⑦：感情コントロールがしやすく人間関係も良好に
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このように、ジャーナリングは効果は多方面にあり、長期間続けることで、その効果はさらに深まり、人生の方向性を確かなものにします。
【ジャーナリングのポイント】
では「初心者は何から着手する」べきか？
ジャーナリングを始めるときに大切なのは、単に書き始めるだけではなく、自分に合ったやり方を早期に見つけることです。
具体的には、初めてやるという人は、下記の３つのポイントを押さえてください。
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＜ポイント1: 目的や目標を明確にする＞
ポイントの１点目は「目的を明確にする」ことです。
ジャーナリングを続けるには、「なぜジャーナルを書くのか」をはっきりさせることが不可欠です。
目的が曖昧なままだと、途中でモチベーションが下がりやすくなります。
一方で、自分なりのゴールが明確になっていれば、書く内容にも芯が通り、続ける意味を実感しやすくなります。
最初は小さな目標で構わないので、自分にとっての「書く理由」を一度言語化してみましょう。
＜ポイント2: 習慣化の難しさを理解する＞
ポイントの２点目は「習慣化させる」ことです。
ジャーナリングは続けることでこそ効果を発揮しますが、最初のうちは習慣化が難しいと感じることもあります。
人間は慣れない行動を続けるのが苦手なため、最初から完璧を目指すと挫折しやすいです。
ただ、どんなことも最初の１歩が辛いだけで慣れると、だんだんと慣れてきて楽になってきます。
またそれを1ヶ月・1年・10年と長く続けることでだんだんと大きな力になっていくきます。
最初は「続かないのが普通」くらいの気持ちで、気軽に取り組むことが大切です。
＜ポイント3: 自分に正直になる＞
ポイントの３点目は「自分の正直」ことです。
ジャーナリングでは「上手に書こう」と意識する必要はありません。
誰かに見せるための文章ではないので、かっこつけたり、体裁を整えたりする必要はまったくありません。
たとえば、怒りや不安、迷いなどネガティブな感情も、そのまま書き出してOKです。
むしろ素直に書くことで、自分でも気づかなかった本音に出会えることができるため感情むき出しの方がよいです。
無理にポジティブにまとめようとせず、ありのままを受け止める姿勢を持つことが、ジャーナリングを深める最大のコツになります。
【ジャーナリングのやり方】
続いて「具体的なやり方」についてです。
ジャーナリングを始めたいけれど、何から手を付ければいいか分からない。
そんな初心者でも取り組みやすい３ステップを紹介します。
環境作りからテーマ設定、内省のしかたまで順を追って進めることで、自然と書くことが習慣化しやすくなります。
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＜STEP1: 落ち着く空間・ノート・ペンを用意する＞
STEP1は「環境の準備」です。
ジャーナリングを始めるときは、部屋・ノート・ペンを用意します。準備することは正直これだけ。
ちなみに、部屋は静かで気が散らない場所を選び、家の中で集中が難しい場合は、お気に入りのカフェなどでもOK。
ノートとペンは自分のお気に入りのものを手元に用意します。
大切なのは、「書き始めることにワクワク感を持つ」ということです。
道具選びも環境作りもジャーナリングの一部と考えて、自分が心地よく感じるアイテムを選びましょう。
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＜STEP2: 簡単なテーマで試してみる＞
STEP2は「テーマ設定」です。
ジャーナリングは細かなルールはないものの、いざ書き始めようとすると、何を書けばいいのか迷って手が止まることがあります。
そのため、初心者の人ほど、テーマを決めてから書き始めましょう。
テーマを絞ることで、自然と書き出しやすくなり、ジャーナリングへのハードルを下げることができます。
まずは、「今日のゴール」や「昨日言われて嬉しかったこと」など簡単に思いつくことから初めて
慣れてきたら、将来の夢や抱えている課題など、少し深いテーマにも挑戦してみましょう。
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＜STEP3: 書き出したものを眺めて内省する＞
STEP3は「振り返り」です。
ジャーナリングを書き終えた後は、必ず内容を一度読み返してみましょう。
読み返すことで、自分の考えのクセや、感情の流れを客観的に見つめることができるようになります。
たとえば「こんなに悩んでいたのか」と気づいたり、「意外と前向きな考え方をしていた」と発見できたりします。
内省を通じて、少しずつ自己理解が深まる感覚を味わえるようになります。
最初は、無理に解決策を見つけようとせず、「そう感じていたんだな」と受け止めるだけでも十分な効果があります。
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以上、1日5分でも毎日続けることができれば、だんだんと人生が好転していく感覚がわかると思います。
もしも、やりたいことがわからず、モヤモヤすることが続いたり、ジャーナリングを効果的な習慣にできないなど感じたら、直接相談するなどして早期にモヤモヤを解消しましょう。
やりたいことをクリアにした上で、自分で自分を前向きにコントロールする術が身につければ、無双モードになれます！
自分で自分のご機嫌をつくる仕組みを作って、人生を好転させていきましょう！！
