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最も効率よく筋肥大するための「重量・回数」「セット数」「トレーニング頻度」「トレーニング種目」「強度」について、「IUSCA(International Universities Strength and Conditioning Association)」の発表を基に解説いたします。 今回の解説の前提としてトレーニングボリュームを把握してきましょう。トレーニングボリュームとは「重量」×「回数」×「セット数」の値です。 例えばレッグプレス100kgを10回3セット行った時のトレーニングボリュームは3000kgとなります。 順調に筋肥大させていくためには週当たりのトレーニングボリュームを適切に増加させていくことが重要ですが、急激に増加させてしまうと怪我やオーバーワーク（過労、やりすぎ）のリスクが高まるため注意しましょう。 ・重量と回数設定 筋力トレーニングは1～30回以上のどの回数でも、限界近くまで反復すれば筋肥大効果は得られるとされています。ただし低重量高回数、高重量低回数のトレーニングはそれぞれメリットも大きいものの、デメリットもそれ以上に大きくなる可能性があります。（高回数は心肺機能への負担が大きく非常にきつい、高重量はトレーニングボリュームを増加させにくいなど） そのため、取り組んでいる競技の特性上などの特別な理由がなければ、6～12回程度反復できる「中重量中回数」が推奨されています。 その中で、種目ごと、あるいは週ごとに重量・回数設定を変化させることが最も効率が良い方法と言えるでしょう。ベンチプレスなどの複合関節運動は6回狙い、アームカールなどの単関節運動は12回狙い、

痛みがあるとき、「筋力が足りないですね」「筋トレをした方がいいですよ」そう言われた経験がある方は少なくないと思います。確かに筋力は大切です。ただ、臨床や現場で身体を見ていると、痛みがある＝筋力不足とは言い切れないケースも多くあります。実際には、力が出せないのではなく、力がうまく伝わっていないだけということも少なくありません。身体の使い方が崩れていると、本来働くはずの筋肉が動きの中で使われにくくなります。その結果、検査や動作の中では「筋力が落ちているように見える」状態になります。でもそれは、筋肉そのものが弱いというより、動きの中で活かされていない状態です。この状態で筋力トレーニングを行うと、すでに負担が集中している部位がさらに頑張り、かえって痛みが強くなってしまうこともあります。だから、痛みが出ているときのファーストチョイスが、必ずしも筋力トレーニングであるとは限りません。まず見直したいのは、どの部位が本来の役割を果たせていないのか、その結果、どこが代償して動いているのかという点です。立つ、歩く、座る、呼吸する。こうした基本的な動きの中に、力がどこで止まっているのかのヒントが隠れていることは多くあります。身体の使い方が整うと、特別な筋トレをしなくても「力が入りやすくなった」「動きが軽くなった」と感じることは珍しくありません。筋力は、鍛える前に「使われる状態」に戻すもの。「筋トレを勧められたけど、少し違和感がある」そんなときは、一度立ち止まって身体の使われ方を見直してみるのも、一つの考え方だと思います。

ダイエット効果が期待できるストレッチは、血行促進や代謝アップ、ストレス軽減につながります。特定の部位にアプローチするストレッチと組み合わせることで、効率的なダイエットが目指せます。 ●ダイエットストレッチの効果 代謝アップ: 肩甲骨や股関節周りの大きな筋肉を動かすことで、全身の血流が良くなり、代謝の向上が期待できます。基礎代謝が上がると、脂肪が燃えやすい体になります。 ●むくみ解消: 血液やリンパの流れが促進されることで、体内の余分な水分や老廃物が排出されやすくなり、むくみの解消につながります。 ●ストレス軽減: ストレッチは筋肉の緊張を和らげ、心身をリラックスさせる効果があります。ストレスによる過食を防ぐこともでき、ダイエットの成功率を高めます。 ●姿勢改善と痩せ見え: 骨盤周りや背中の筋肉を伸ばすことで、正しい姿勢を保ちやすくなります。姿勢が良くなると、見た目がすっきりして痩せた印象を与えます。 ●おすすめのダイエットストレッチ 全身の代謝を上げるストレッチ ●全身伸ばし: 寝たまま、両手足を上下にグーッと伸ばすストレッチ。全身の筋肉を一度に伸ばすことができます。 ●肩甲骨のストレッチ: 両手を頭の上で組み、背中を丸めたり反らしたりする動きで、肩甲骨周りを動かします。デスクワークで凝り固まった背中の筋肉をほぐし、血行を促進します。 ●部位別の引き締めストレッチ お腹の引き締め（ひねりストレッチ）: 仰向けに寝て両膝を立て、両膝を左右に倒します。ウエスト周りの筋肉をねじって引き締めます。 ●太もも・お尻の引き締め（股関節ストレッチ）: 床に座って片方の足を前に出し、反対

こんばんは、お疲れ様ですいろいろ疾患について書いてきたけど、とりあえず運動は大事だな～とまぁリハビリの職についているので日々、運動を促してはいるんですが運動のやる気のあるなしで予後がだいぶ違いますね・・・確かに、大怪我や病気して落ち込んだりしてるときに「さぁ！運動しましょう！」ってのはなかなか受け入れられませんよねリハ職がこう言うのもなんですが・・・会話を楽しんで、手を握ってその人が笑顔になったらそれだけで一つのリハビリになっていると思います前置きが長くなりましたが今回は運動のやり方についてですみなさんの中には「筋肉つけたいな～」って思ってる人が多いかもしれません単純に筋肉つけたいな～って言っても短距離走者のような筋骨隆々の身体と長距離走者のようなしなやかな身体いろいろありますよね筋力増強運動において「負荷を大きくして回数を少なくすれば瞬発力を負荷を小さくして回数を多くすれば持久力を増大させる」って法則があります(これをDeLormeの法則と言います)それを踏まえて、運動をするのに考えておきたいのは大きく分けて３つ！①負荷量②収縮時間(反復回数)③頻度ですまずは①負荷量ですがこれも昔の偉い人の言葉がありまして「日常生活は自分の最大筋力の20～30％の力を発揮している。さらに筋力増強するにはこの力以上、すなわち最大筋力の30％以上の負荷が必要。50％の負荷で強さの条件は満たされる。」ってHettingerさんが言ったそうですちなみに寝ている患者さんには20％の負荷でも過負荷(やりすぎ)になる場合があります過負荷がダメってことはないですよ負荷量の設定には「1RM」という一つの基準を

おはようございます。筋トレマッソー！！星よみ俳優のSHOCOです。こちらは、これから占いや御依頼を検討される方に安心頂く為に予めSHOCOがどんな感じの人間か知って頂けたらといぜん作ったYOUTUBE動画を載せました。今はちょっと停止してますが、これから徐々にコンテンツを増やしていく予定です。ぜひチャンネル登録よろしくお願いします！BY SHOCO