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最も効率よく筋肥大するための「重量・回数」「セット数」「トレーニング頻度」「トレーニング種目」「強度」について、「IUSCA(International Universities Strength and Conditioning Association)」の発表を基に解説いたします。 今回の解説の前提としてトレーニングボリュームを把握してきましょう。トレーニングボリュームとは「重量」×「回数」×「セット数」の値です。 例えばレッグプレス100kgを10回3セット行った時のトレーニングボリュームは3000kgとなります。 順調に筋肥大させていくためには週当たりのトレーニングボリュームを適切に増加させていくことが重要ですが、急激に増加させてしまうと怪我やオーバーワーク（過労、やりすぎ）のリスクが高まるため注意しましょう。 ・重量と回数設定 筋力トレーニングは1～30回以上のどの回数でも、限界近くまで反復すれば筋肥大効果は得られるとされています。ただし低重量高回数、高重量低回数のトレーニングはそれぞれメリットも大きいものの、デメリットもそれ以上に大きくなる可能性があります。（高回数は心肺機能への負担が大きく非常にきつい、高重量はトレーニングボリュームを増加させにくいなど） そのため、取り組んでいる競技の特性上などの特別な理由がなければ、6～12回程度反復できる「中重量中回数」が推奨されています。 その中で、種目ごと、あるいは週ごとに重量・回数設定を変化させることが最も効率が良い方法と言えるでしょう。ベンチプレスなどの複合関節運動は6回狙い、アームカールなどの単関節運動は12回狙い、

こんばんは、お疲れ様ですいろいろ疾患について書いてきたけど、とりあえず運動は大事だな～とまぁリハビリの職についているので日々、運動を促してはいるんですが運動のやる気のあるなしで予後がだいぶ違いますね・・・確かに、大怪我や病気して落ち込んだりしてるときに「さぁ！運動しましょう！」ってのはなかなか受け入れられませんよねリハ職がこう言うのもなんですが・・・会話を楽しんで、手を握ってその人が笑顔になったらそれだけで一つのリハビリになっていると思います前置きが長くなりましたが今回は運動のやり方についてですみなさんの中には「筋肉つけたいな～」って思ってる人が多いかもしれません単純に筋肉つけたいな～って言っても短距離走者のような筋骨隆々の身体と長距離走者のようなしなやかな身体いろいろありますよね筋力増強運動において「負荷を大きくして回数を少なくすれば瞬発力を負荷を小さくして回数を多くすれば持久力を増大させる」って法則があります(これをDeLormeの法則と言います)それを踏まえて、運動をするのに考えておきたいのは大きく分けて３つ！①負荷量②収縮時間(反復回数)③頻度ですまずは①負荷量ですがこれも昔の偉い人の言葉がありまして「日常生活は自分の最大筋力の20～30％の力を発揮している。さらに筋力増強するにはこの力以上、すなわち最大筋力の30％以上の負荷が必要。50％の負荷で強さの条件は満たされる。」ってHettingerさんが言ったそうですちなみに寝ている患者さんには20％の負荷でも過負荷(やりすぎ)になる場合があります過負荷がダメってことはないですよ負荷量の設定には「1RM」という一つの基準を

おはようございます。筋トレマッソー！！星よみ俳優のSHOCOです。こちらは、これから占いや御依頼を検討される方に安心頂く為に予めSHOCOがどんな感じの人間か知って頂けたらといぜん作ったYOUTUBE動画を載せました。今はちょっと停止してますが、これから徐々にコンテンツを増やしていく予定です。ぜひチャンネル登録よろしくお願いします！BY SHOCO