運動について

こんばんは、お疲れ様です

いろいろ疾患について

書いてきたけど、

とりあえず運動は大事だな～と

まぁリハビリの職についているので

日々、運動を促してはいるんですが

運動のやる気のあるなしで

予後がだいぶ違いますね・・・

確かに、大怪我や病気して

落ち込んだりしてるときに

「さぁ！運動しましょう！」

ってのはなかなか受け入れられませんよね

リハ職がこう言うのもなんですが・・・

会話を楽しんで、手を握って

その人が笑顔になったら

それだけで一つのリハビリになっていると思います

前置きが長くなりましたが

今回は運動のやり方についてです

みなさんの中には

「筋肉つけたいな～」

って思ってる人が多いかもしれません

単純に筋肉つけたいな～

って言っても

短距離走者のような筋骨隆々の身体と

長距離走者のようなしなやかな身体

いろいろありますよね

筋力増強運動において

「負荷を大きくして回数を少なくすれば瞬発力を

負荷を小さくして回数を多くすれば持久力を増大させる」

って法則があります

(これをDeLormeの法則と言います)

それを踏まえて、運動をするのに

考えておきたいのは大きく分けて３つ！

①負荷量

②収縮時間(反復回数)

③頻度

です

まずは①負荷量ですが

これも昔の偉い人の言葉がありまして

「日常生活は自分の最大筋力の20～30％

の力を発揮している。さらに筋力増強するには

この力以上、すなわち最大筋力の30％以上の負荷

が必要。50％の負荷で強さの条件は満たされる。」

ってHettingerさんが言ったそうです

ちなみに寝ている患者さんには

20％の負荷でも過負荷(やりすぎ)

になる場合があります

過負荷がダメってことはないですよ

負荷量の設定には「1RM」という

一つの基準を設ける方法があります

ややこしいかもしれませんが

回数の負荷を過負荷になるようにする方法です

1RMとは簡単に言えば

ギリギリ1回持ち上がる強度です

1RMを100％の強度と考えて

後は以下のように考えていきます

強度(%)　　反復回数

30～40％　　50～60回

50％　　　　 20～30回　→筋持久力

70％　　　　 15回程度

75％　　　　 10回程度

80％　　　　 5～8回　　→筋肥大

こんな感じで

自分はどうしたいのかによって

負荷と回数を決めていきます

一つの参考にしてみてくださいね

ちなみにすぐに筋肉はつきませんからね～

週6日の頻度で筋力トレーニングを実施した際に、
約3週間で筋力の増加がみられるが、
筋が肥大するには約6週間以上を要した

と、教科書では言われています

理論上、1日あたりの頻度と

週あたりの頻度は多ければ多いほどよいですが・・・

そうは言っても、筋疲労もあるし

無理な運動はケガの要因にもなります

ということで、

次回は運動ではなく、身体のケアについて

書いていければと思います

それではみなさま

今日もお疲れ様でした

ゆっくり休んでくださいね