手軽にできる腸活☆

こんにちは。アンと申します。

沢山のブログの中から、見て頂きありがとうございます。

季節の変わり目になって、おなかの調子が悪くなったり、値上げなどで食事が変わったりしていませんか？

今日は、”腸活”について、お伝えしようと思います。

”腸活”とは、

腸に良い食事を心がけたり、日々の生活に運動を取り入れたりすることを指します。

腸は第二の脳とも言われていて、他の臓器は脳から指示をうけて活動しますが、腸は逆に脳に指示を出す臓器です。

この腸の働きが良いと、健康にもメンタルにも、性格にも現れます。

腸の健康は、免疫力やメンタルを保つためにも重要です。消化吸収の臓器としてのイメージが強いですが、実は腸内には全身の約70％もの免疫細胞が存在しています。

体がなんとなく不調なのは、腸内環境の乱れによるものかもしれません。

●腸の働きが弱まっているサイン

•便秘、下痢、コロコロ便などすっきり出ない

•おならやゲップがよく出る

•ガスが溜まりお腹が張っている

•お腹周りが冷たい

腸活で善玉菌を増やし、腸内環境を整えてあげましょう。

腸活で善玉菌を増やし、腸内環境を整えてあげましょう。

☆腸活の一番は食事改善、メリットも。

•便秘や下痢を繰り返さなくなり、お通じの改善。

•ポッコリお腹が変わる。ダイエットに最適。

•美肌効果

•免疫アップ

腸活により良好な腸内環境を保つためには、善玉菌を「摂取」すること、そして善玉菌のはたらきを活発にする「増殖」がポイントになります。

善玉菌とは身体に良い影響を与える腸内細菌のことで、代表的なものはビフィズス菌です。

ビフィズス菌は一度にたくさん摂取しても排出されてしまうため、常に摂り続けることが重要です。

また、エサとなる食品があると腸内の善玉菌の数が増えるのを助けてくれます。

善玉菌の増殖に効果的なのは、オリゴ糖や食物繊維を含む食材です。

食品というくくりでビフィズス菌を摂取できるのは、ヨーグルトです。

ただし「ビフィズス菌入り」と記載のある製品だけが対象です。

すべてのヨーグルトからビフィズス菌が摂取できるわけではないので、注意してください。

ビフィズス菌を増やすものとしてオススメなのは「オリゴ糖」です。

オリゴ糖には、ミルクオリゴ糖（ラクチュロース）やガラクトオリゴ糖など数種類があり、粉末やシロップで販売されています。

他にも腸活に良いとされる発酵食品は沢山あります。

乳酸菌飲料　ぬか漬け　納豆　味噌　キムチ　チーズ　甘酒　など

献立に迷ったら和定食を積極的に選ぶのがおすすめ。和食には、味噌汁や納豆など発酵食品が多く取り入れられているので、自然と善玉菌たっぷりの食事になります。

またコンビニや外食でも、以下の食べ物・飲み物は腸活にぴったりです。見かけたら積極的に取り入れてみましょう。

味噌汁　海藻サラダ　ひじきの惣菜　きんぴらごぼう　りんご　バナナ　乳酸菌飲料　コーヒー　ココア　甘酒　はちみつレモンなど

☆質の高い睡眠で自律神経を整える

夜にぐっすりと眠ることは自律神経を整え、腸を正常に働かせてくれます。

通常、私たちの体は夜に副交感神経が優位となりお休みモードに入ります。しかし、ストレスやブルーライトなどにより交感神経がたかぶったまま入眠すると、睡眠の質は下がり腸内環境が乱れる原因に。いわゆる自律神経が乱れた状態となります。

☆運動で腸のぜんどう運動を促す

適度な運動をすることも腸活に有効です。運動でお腹周りの筋肉を刺激することで、腸のぜんどう運動が促されます。

☆朝一杯の水を飲む

朝、目覚めたらコップ1杯の水を飲むことで腸が刺激されます。眠っていた腸が動き出し、自然なお通じが期待できます。冷たいお水は胃がびっくりしてしまうので、常温の水か白湯がおすすめです。

逆に腸活が上手くいかないときは？ NG習慣をチェック

腸活で避けたい食事

腸活にいい食事がある一方で、腸の悪玉菌を増やす食事も存在します。せっかくの腸活を台無しにしてしまう、避けたい食事は次の通りです。

●悪玉菌を増やす食事

•脂っこいジャンクフード

•動物性タンパク質の多すぎる食事

たまに食べるならいいですが、腸活をするならできるだけ避けたいところ。脂っこいものや肉を食べるときは野菜サラダや温野菜など、ヘルシーな野菜から食物繊維をたっぷり摂るようにしましょう。

●ストレスによる自律神経の乱れ

過度なストレスは交感神経を優位にさせ、自律神経の乱れを引き起こします。腸は副交感神経が優位でリラックスしているときに活発に働きます。そのためストレスは腸活を妨げる原因のひとつ。

現代人の生活はストレスと隣り合わせ。ストレスがゼロの生活は難しいかもしれませんね。

しかし腸の働きがいまいちだと感じたら、まずはストレスがあるかも？ と自分を振り返り、リラックスする時間を作ってみてください。

腸活フードで調子が悪くなる人は「低FODMAP食」もチェックを

ご紹介したような発酵食品、食物繊維、オリゴ糖などは、「もともと腸に問題がない方」には腸の味方になってくれますが、中にはこれらの整腸食を摂り過ぎて、かえって腸の調子が悪くなる方がいます。

腸活食材を摂ったら、「おなかが張る」「ガスが多くなる」「便秘や下痢になった」という方です。理由は、これらの食材は発酵性があり吸収されにくい糖質だから。

吸収しようとする際に腸の中に水分が引っ張り込まれると、お腹がゴロゴロして下痢の原因に。また、小腸で吸収されず大腸まで到達すると、大腸内の細菌に栄養が行いて、異常増殖し、ガスがたくさんつくられます。するとお腹が張って、おならが多くなる原因になります。

当てはまるかもと思う方は、「低FODMAP食」を試してみるのもおすすめです。「低FODMAP食」と、控えたほうがいい「高FODMAP」の食品の一部をまとめました。

●低FODMAP食

穀類…米、米粉類、そば、グルテンフリー（小麦粉不使用）食品、シリアル（米、オートミール）、オートミール　など

野菜類…なす、トマト、ブロッコリー、にんじん、じゃがいも（１個まで）、カボチャ、ほうれん草、きゅうり、ショウガ、オクラ、レタス　など

果物類…バナナ、イチゴ、ぶどう、メロン、オレンジ、キウイ、レモン、パイナップル　など

●高FODMAP食

穀類…大麦、小麦、うどん、そうめん、パスタ、ラーメン、パン、ケーキ、シリアル、トウモロコシ　など

野菜類…豆類、アスパラガス、ピーマン、ネギ、カリフラワー、玉ねぎ、ニラ、納豆、ゴボウ、セロリ　など

果物類…リンゴ、すいか、もも、梨、アボカド、グレープフルーツ、柿、パパイヤ、干しぶどう　など

腸活にはメリットが沢山あります。

気軽に始められることから、やってみるのがおすすめです。＾＾

最後までありがとうございました。