こんにちは^^
れいです。
朝活や学び、食事、運動、マインドなど、何か新しいことを始めて
自分の生活の一部にしていきたいと思ったことはありませんか？
また、ついついお菓子を食べ過ぎてしまったり、
だらだらと動画や漫画などに超時間使ってしまったり、
毎回反省するけどなかなかやめられない…
そんな今までの悪習慣をやめて一刻も早く新しい自分になりたい！
と思う方もいらっしゃるでしょう。
どうしたら効率よく習慣化させていくことができるのでしょうか。
前回、幸せホルモンの「セロトニン」を増やすための実践方法として
睡眠や食事、運動などをお伝えしましたが、
習慣化させる方法についてもいろいろとまとめてみましたので
これを機にどんどん理想のライフスタイルにしていきましょう^^
前回の記事はこちら。
習慣化のしくみ
習慣化は、脳内の複数の領域と神経伝達物質が深く関わりあい、
複雑なメカニズムによってつくられています。
一般的に「習慣ループ」と呼ばれ、下記３つの要素で成り立っています。
１．キュー（きっかけ）:
特定の行動を引き起こす”トリガー”となるものです。
これは、時間・場所・感情・他の人々など、さまざまな要因が該当します。
例）朝起きてお水を飲むことが日課となっている場合。
起床することがキュー（きっかけ）となります。
２．ルーチン（行動）:
キュー（きっかけ）によって引き起こされる実際の行動・習慣です。
例）朝起きてお水を飲むことが日課となっている場合。
お水を飲むことがルーチン（行動）にあたります。
３．リワード（報酬）:
ルーチン（行動）を実行した後に得られる満足感や快感です。
この報酬によって脳内で幸せホルモンの1つであるドーパミンが分泌され、
その行動を繰り返す動機付けが強化されていきます。
例）朝起きてお水を飲むことが日課となっている場合。
お水を飲んだ後の覚醒感や爽快感がリワード（報酬）となります。
報酬があると快感を得られるのでまた同じ報酬を得たいと思いますよね。
運動した後になると、心も体もすっきりして爽快感を感じたり。
逆にお菓子を食べていて、あと一口だけ…と言いつつ全部食べてしまったり。
あ、はい、私のことです^^;
結果的に、この習慣ループが繰り返されることによって、
脳内の神経回路（シナプス）が強化され行動が自動化されるのです。
特に、大脳基底核という部分がこの自動化に深く関わっており、
エネルギー効率を高める役割を果たしています。
脳の領域と神経伝達物質
大脳基底核は、運動制御や学習、習慣の形成に関わる領域です。
脳の深部（中心あたり）にあるさまざまな神経細胞の集まった部分です。
新しい行動を始めると大脳基底核内の特定の神経回路が活性化されます。
初期段階では、行動は意識的であり前頭前野の働きが重要となります。
行動を繰り返すことで大脳基底核の神経回路（シナプス）が強化され、
行動が自動化されていきます。
これによって、意識的な努力をしなくても無意識的に行動を
実行できるようになるのです。
報酬系は、快楽や満足感を感じる際に活性化される脳のネットワークで、
特にドーパミン（神経伝達物質）が重要な役割をしてくれます。
特定の行動を行った後に報酬（達成感・快感など）を得ると、
ドーパミンが放出されてその行動が強化されます。
このプロセスによって行動を繰り返す動機付けが生まれ、
習慣が形づくられることが促されていくのです。
また、私たちの脳には可塑性（かそせい）があり、
経験や学習に応じて脳の構造や機能が変化することができます。
まさに、変えたいと思えばいつでも変えることができるのです！
新しい行動を繰り返すことで関連する神経回路（シナプス）が強化され、
行動が自動化されていきます。
この神経回路（シナプス）が再び編成されることによって、
習慣が脳に定着していき意識的な努力を必要としなくなるのです。
新しい習慣を身につけるには約21日間の継続が必要といわれています。
（個人差や行動の複雑さによって日数が異なることはあります。）
この期間中、意識的な行動を一貫して繰り返すことで
脳内の神経回路が強化され、習慣が定着するということです。
習慣化するためのテクニック
では、新しい習慣を身につけるにはどうしたらよいのでしょうか。
まずは基本的な下記３つのポイントを押さえましょう。
よく、目標を設定する時に焦る気持ちからいきなりゴールを取り入れたり
無理して頑張った内容にしてしまうことがあります。
それが向いている人はもちろん有効的でしょう。
しかし、達成できなかった時に
挫折感から継続できなくなってしまったり、
落ち込んで自分を責めてしまったり、
諦めてしまう原因になってしまう場合もあり、
それでは元も子もありません。
小さな目標とは必ず100%できるものを具体的に選択してください。
例）朝起きて顔を洗うことを習慣にしたい場合。
前日の就寝前にタオルをベッドの目につくところに用意しておくなど。
もう、タオルを準備できただけであなたは完璧です！
ご自身をめいっぱい褒めてあげてくださいね^^
そこから少しずつ段階を踏んでいくつも成功体験を積んでいくのです。
これを踏まえた上で、習慣化するためのテクニックを３つご紹介します。
① IF-THENプランニング
特定の状況（IF）で特定の行動（THEN）を取る計画を立てることで
行動の実行率を高めることができます。
普段のルーチンに紐づけて取り入れたい習慣をくっつけると効果的です。
例）朝起きたら（IF）→コップ一杯の水を飲む（THEN） など。
② テンプテーション・バンドリング
新しい習慣を自分が楽しみにしている活動と組み合わせることで
行動の動機づけを高めることができます。
例）ウォーキング中に好きな音楽を聴くなど 。
③ ゲーミフィケーション
ゲーム的な要素を取り入れることで行動の継続性を高めることができます。
例）万歩計を使用して達成状況を見える化して報酬を設定するなど 。
１日のうち5,000歩達成する度に好きなチョコレートを１つ食べる。
悪習慣を克服するためのテクニック
習慣化は悪習慣を変えたい時にも工夫することで無理なく改善されます。
下記の５つのテクニックを状況にあわせて活用してみましょう。
❶ ５秒ルール
悪習慣に陥りそうな時に心の中で「５、４、３、…」と
カウントダウンして行動を中断します。
脳が習慣的な行動を開始する前に意図的に意識を介入させます。
そのあと、深呼吸して気持ちを落ち着かせるとよいでしょう。
❷ 代替行動
悪習慣の行動を別のポジティブな習慣に置き換えることで
欲求を満たしつつも健康的な選択をします。
例）ジャンクなお菓子を食べ過ぎてしまう場合。
代わりにガムを噛む、ナッツ類やドライフルーツを食べるなど。
❸ 環境を整える
私たちにとって習慣というものは環境から大きな影響を受けます。
悪習慣を誘発するものや状況を取り除いてあげることで、
望ましい行動を促すための環境を整えます。
例）勉強に集中したい場合。
机の上を整理する、自分の部屋ではなくリビングで勉強するなど。
❹ 行動の複雑化
悪習慣を続けること自体、難しくさせるために実行する手順を複雑にします。
例）漫画のアプリを見ることを減らしたい場合。
アプリをホーム画面から削除することでアクセスが手間になり
頻度が減っていくように促す。
ちなみに、私はTVを毎日だらだら観る習慣をやめたくて本体を捨てましたw
もうかれこれ10年近くTVのない生活を送っていますが、
スマホやPCでニュースは観れますし、なくて困ったことは一度もありません。
もちろん無理をする必要はありませんが、時には思い切りが大事なことも。
私の場合は、結果的に空いた時間を有効的に使えるようになったので
TVを処分することは理想のライフスタイルを確立するための
新しい扉を開くきっかけとなりました。
❺ 段階的な目標設定
悪習慣を一気にやめるのではなく、状況に応じて30日間や３か月などの
期間を設けて段階的に減らしていく計画を立てていきます。
小さな成功体験を積んでいく方法と同じで、無理なく改善していきます。
※救済措置※ 自分と向き合う
悪習慣を行ってしまった時は、まず自分の感情を受け入れてあげてください。
言い訳でも反省でもどんな感情でもそのまま聞いてあげることが大切です。
結果ばかりにフォーカスするのではなく、
変わろうと思っているだけでも、あなたはすでに十分頑張っているのです。
決して自分自身を否定しないであげてくださいね^^
十分に感情が落ち着いてきたら、
今度は、その行動のメリットとデメリットを客観的に見つめて分析します。
メリットとデメリットを紙に書き出して見える化するのも効果的です。
考えても気づかなかった新たな発見や方法が見つかるかもしれません。
行動の無意味さや有害性と、それ以上の恩恵を再認識することで
次回からの抑止力と意欲に繋げていきます。
まとめ
新しい習慣を身につけるためには、まず脳がどのように関連しているのか
しくみを理解し、特徴をつかむことによって改善策が見えてきます。
その上で、状況に合わせて工夫しながらテクニックを活用することで
効果的に新しい習慣を身につけることが可能になり、
悪習慣も克服することができるのです。
いずれにしても、まずは小さな成功体験を積むことがもっとも大切です。
確実にできる可能性のある目標としてハードルを低く設定すること、
そして何よりゲームのように楽しむ気持ちを持つことが
継続するための大きなポイントになります。
失敗しても大丈夫^^
”〇〇したから失敗した”ということがわかっただけで大成功です！
今度は別の方法を試してみればよいのです。
習慣化するためには脳の構造上、相応の時間がかかります。
これを機に、ゆったり構えて楽しみながらご自身に合った方法を
いろいろと試してみてはいかがでしょうか^^
ここまで読んでくださってありがとうございました♪
また、いつもフォローしてくださり大変励みになっております。
愛を込めて心より感謝申し上げます♡
それではまた次回をお楽しみに！
今日も素敵な１日を♡れい
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