「幸せホルモン」と仲良くなる方法。<実践編>

こんにちは^^

れいです。

<しくみ編>では、神経伝達物質とホルモンの違いや種類、作用などを

できるだけわかりやすくお伝えしてみました。

中でもセロトニンは、ノルアドレナリンとドーパミンを制御し、

バランスをとる役割を担ってくれている大切な存在です。

今回はセロトニンの詳しい特徴と増やしていくための具体的な方法を

ご紹介しようと思います。

前回の記事についてはこちらをご覧くださいね♪

「幸せホルモン」と仲良くなる方法。<しくみ編>

一般的なセロトニンの特徴

脳内の神経伝達物質のひとつである「セロトニン」は、主に日中活動しており

夕方になると睡眠ホルモンである「メラトニン」という原料になります。

「メラトニン」は睡眠や覚醒のリズムだけでなく、１日や季節のリズムなどを

調整してくれる存在です。

１日は２４時間＝地球の周期で動いていますが、体温やホルモン分泌などの

調整をしている体内時計は25時間で動いています。

このズレを調整してくれるのが、太陽の光（日光）です。

日中に太陽の光を浴びて「セロトニン」の分泌量を増やしておくと

夕方からはその分「メラトニン」の量も増えてくれるので

睡眠や体内時計の調整に大いに役立ってくれるのです。

しかし、この脳内でつくられる「セロトニン」は全身でつくられる内の

わずか５％といわれています。

実はこの「セロトニン」の多くは腸内でつくられているのです。

セロトニンと腸内細菌

腸内でつくられた「セロトニン」は、腸のぜん動運動を促して便通改善を

してくれたり体内の血中を伝わって骨形成などの役割をしてくれています。

腸内には種類が5万以上、数は1000兆個、重さ1.5～2kgほどの

腸内細菌が住んでおり、腸内の壁にびっしりと集団をつくっていることから

”お花畑”に例えられ「腸内フローラ」とも呼ばれています。

大きく分類すると、善玉菌、悪玉菌、日和見菌が存在するというのは

よく耳にする言葉ですね^^

菌についての詳細は相当長くなってしまうので今回は割愛しますが、

すべてを善玉菌にすればよいというものでもありません。

日和見菌はどちらか優勢の方へつきますから、

悪玉菌が増えてしまうと腸内環境は悪くなり

がんや動脈硬化以外にも、アレルギーやうつ病、肥満、老化のしやすさにも

関係していることがここ数年でわかってきました。

腸内でもやはりバランスが必要であり、

理想は、善玉菌２：悪玉菌１：日和見菌７の割合とされています。

また、腸内フローラが変わると感情や性格も変わってしまうことが

カナダのプレミンシル・ベルチック博士によって明らかになってきました。

腸内フローラを移植したマウス実験を行ったところ、

活発だったマウスは臆病に、臆病だったマウスは活発に活動したのです。

つまり、腸の状態が脳や心にも影響を及ぼし、感情や性格までもが変化を

してしまう可能性があるということです。

善玉菌が優勢であるほど、”トリプトファン”という必須アミノ酸の生成量が

活発になり「セロトニン」が合成されていきます。

腸でつくられた「セロトニン」は血液脳関門という関所のようなものがあり、

直接脳内に送ることはできませんが、

”トリプトファン”（からつくられた５-ヒドロキシトリプトファン）は

関所を通過することができ、脳内で「セロトニン」が合成されます。

他に「ドーパミン」や「ノルアドレナリン」などの感情を支配する

脳内神経伝達物質の原料となる物質も腸内でつくられているのです。

腸は”第２の脳”とも”第１の脳”とも言われていますが、

私個人的には、腸も脳も相互に影響し合っていて甲乙つけがたく

それぞれの特性に沿ったアプローチ法を身につけることが

最も大切なのではないかと思っています。

さて、「セロトニン」がどのようにつくられるのかがわかったところで

これから何を意識していったらよいのか、

もうお気づきの方もいらっしゃるかもしれませんね^^

セロトニンの分泌量UP法

お気づきの方はご存じの通り、”規則正しい生活”というワードが

思い浮かんだのではないでしょうか。

まさにその通り！なので・す・が・・・

私がお伝えしたい実践法は、少しニュアンスが違います。

それは、”自然な心の声に耳をかたむけ従う”ということです。

”規則正しい”と聞いて実践できる場合はそれも素晴らしいでしょう。

しかし、”規則正しく”コントロールすることで頑張らなきゃと思ったり

無理をしてしまえば元も子もありません。

そこで、”心の声に従う”ことで自然と健康的なライフスタイルになり

心も体も無理なく負担がかからないと感じています。

「コントロールする」ではなく、「自然とそうなる」。

「すべき」「ねばならない」ではなく、「したい」「したくない」です。

この心の在り方がこれから下記３つを実践する上で大切な基盤となります。

１.太陽の光を浴びる。

太陽の光はセロトニンの分泌を促します。

毎朝同じ時刻に太陽の光を浴びることで体内時計を整えてくれます。

セロトニンが無限に増えるわけではないので目安は15～30分ほどです。

朝カーテンを開けるのが大変な場合は寝る前に少しだけ開けておくなど

いろいろと工夫してみるのも良いと思います。

ちなみに私の部屋はカーテンなしかレースカーテンしかありません^^;

朝弱すぎてカーテンを開けに行けず、いつまで経っても暗いまま…

究極の面倒くさがりな私は自然とそうなるように今のスタイルに至りましたw

おかげでだんだんと太陽の光が心地よく気持ちいいと感じられるようになり

自然と朝には目が覚めるようになって大助かりです♪

窓に貼り付けるだけで外からの視線を遮る商品もあるので

ご自宅の環境に合ったスタイルを探してみてはいかがでしょうか。

２.リズミカルな運動をする。

朝ウォーキングやサイクリングなどで体を動かします。

始めてから５分ほどでセロトニンの分泌が活性化されていき、

継続して20～30分ほど経ったころにピークを迎えます。

私は運動が苦手です…はいw

そんな私のおすすめは、意識的な呼吸と咀嚼（そしゃく）です。

意識的な呼吸は自分の内側に感覚が向けることができるので、

脳内をニュートラルな状態へ導くことができ、心が落ち着きます。

食事も味わうことに意識を向けて「美味しい♪」と感じながら

ゆっくり時間をかけてよく咀嚼（そしゃく）します。

胃腸の消化吸収にも貢献できます。

もし少しでも外出できそうだな～と感じたら、

寝起きに太陽の光を浴びながら自分の心地よいペースで

近所をぶらぶらお散歩するのがおすすめです。

朝の澄んだ空気を吸って気持ちのよい感覚を味わいます。

大切なのは、無理することなく”心が喜ぶ”ことをしてあげることです。

３.善玉菌を増やす。

トリプトファンを増やすには良質なたんぱく質を摂取しましょう。

その他、善玉菌にはプロバイオティクスとプレバイオティクスが有効です。

毎日の食生活に取り入れることで３日～１週間ほどで善玉菌が優勢の状態を

つくりだすことが可能になります。

【トリプトファン】

「セロトニン」が合成されるために必要な必須アミノ酸の材料になります。

人間の体内では生成できないので食事から摂取します。

・代表的な食べ物

大豆製品、乳製品、卵、カツオ、マグロ、サバ、アーモンド、バナナなど

【プロバイオティクス】

腸内を弱酸性に保ち、ビフィズス菌や乳酸菌を増やしてくれる菌です。

酢酸や乳酸は腸のぜん動運動を活発にしてくれるので便通改善になります。

・代表的な食べ物

ヨーグルト、乳酸菌飲料、味噌や納豆、ぬか漬けなどの発酵食品

【プレバイオティクス】

善玉菌を増やして酵素づくりを促してくれる善玉菌のエサです。

主に食物繊維としては、水溶性食物繊維１：不溶性食物繊維２の割合で

摂取することが有効です。

●不溶性食物繊維

水を吸収して大きく膨らみ、便のカサ増しとぜん動運動を活発にするよう

腸を刺激してくれます。

また、有害物質（発がん性物質など）を体外に排出してもくれます。

・代表的な食べ物

にんじん、ごぼう、さつまいも、玄米、しいたけ、大豆、アーモンドなど

●水溶性食物繊維

腸内をゆっくり移動することで消化・吸収の速度が遅くなるため、

糖質や脂質の吸収を穏やかにしてくれるので、

血糖値の急激な上昇やコレステロール値を低下させてくれます。

また、便を柔らかくしてスムーズな排便を促してくれます。

・代表的な食べ物

海藻、にんじん、ごぼう、れんこん、納豆、干しシイタケ、バナナなど

●オリゴ糖

糖質の中でも３～10個結合したものをオリゴ糖といいます。

ちなみに単糖はブドウ糖や果糖、２個結合したものは砂糖などです。

理想はやはり何でもバランスよく摂取することが大切ですが、

一番イメージしやすいのは結局のところ、昔ながらの日本食ですね^^

最後に

先ほどもお伝えしましたが、ご紹介した実践をすべて行わ”なければならない”

わけではありません。

自然と実践されている状態になるように工夫をしてみてもいいですし、

興味が出たことから少しずつ取り入れてみてもいいのです。

大切なのは、”心がここちよい”と感じることに意識を向けてあげることです。

自分の内側に意識を向けて心が喜んでいることを感じられれば

自然とできることが増えていき、自然と「セロトニン」も増えていきます。

そして、人との触れ合いを大切にすることで「オキシトシン」の分泌を促し、

自分の心が喜ぶことをしてワクワクする時間をつくってあげることで

「ドーパミン」も活性化されていきます。

すべては相互に影響し合っているので何もかも頑張る必要はありません。

まずは自分の心が「喜びそうだな」と思えることから始めてみませんか^^

ここまで読んでくださってありがとうございました♪

P.S.いつも記事を読んでくださっている方々へ。

ブログを始めたばかりでまだまだ未熟な内容しかつくれない私ですが、

そんな記事を毎回読んでくださって本当にありがとうございます。

そして、いつもお気に入り登録やフォローをしていただいている方へ、

心から幸せな気持ちになり元気も湧いてきてとても励みになっています。

すべての方へ、心より感謝しています。

これからも自己研鑽しながらその時その時を精一杯頑張って

よりよい記事をつくっていこうと思っておりますので

今後ともどうぞよろしくお願いいたします！

何かご意見やリクエストなどございましたら、

いつでもお気軽にメッセージくださいね^^

それではまた次回をお楽しみに！

みなさまへ愛が広がりますように♡れい